Po trainieren

Es reicht auch nur, beim Fernsehen ab und zu an die Pomuskeln zu denken. Wer das Training noch intensivieren will, kann dabei aufrecht sitzen.

...anstatt Rolltreppe fahren - und das so oft es geht und viel zu fuß unterwegs sein, das sollte schon viel training genug sein

Servus,

ich habe mir die letzten paar Seiten dieses Threads durchgelesen,jedoch konnte ich keinen Trainingsplan finden,der meines Betrachtens als effektiv betitelt werden könnte.
Falls es hier eine Person geben sollte,die auf der Suche nach einem effektiven Trainingsplan ist,habe ich einen Trainingsplan parat,der mit guter Ernährung und konstantem Training mit Sicherheit Erfolge bringen wird.
Da es in diesem Thread nur um das Bein und Glutes Training geht,werde ich auch nur kurz einen Plan für ein gutes leg Training posten.

Plan

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 5 5
Sumokreuzheben 3 8-12
Beinpresse 3 8-12
Beinbeuger 1 20
Wadenheben 5 4-6

Falls ihr dann später mehr Abwechslung brauchen solltet,könnte ich dann noch einen zweiten Leg day posten,oder ihr könnt mich anschreiben.
Allerdings sollte dieser Plan,bei guter Ausführung,Konstanz und guter Ernährung echt ausreichen.
Wichtig ist,dass ihr euch echt regelmäßg dehnt und das ihr auch regelmäßg ein Oberkörpertraining macht,in welchem ihr unbedingt Kreuzheben integriert.Außerdem solltet ihr jede Muskelgruppe 2 mal trainieren.Ich hoffe,dass ich wenigsten ein paar Menschen,egal ob Mann oder Frau,mit diesem Beitrag helfen konnte

Viele Grüße

http://imworld.aufeminin.com … 0331/Pilates-14-122019_L.jpg

PS:
Da hier oft Treppensteigen erwähnt wurde, würde ich noch gerne anmerken das für den Gesäßmuskel dabei zwei Stufen aufeinmal effektiver sind.

Ich hatte eine Verletzung am Rücken und muß seitdem ein paar Übungen machen (möglichst täglich---ähem, na gut, das hält man nicht immer durch), deren Ziel eigentlich die Stärkung der Rückenmuskulatur ist, aber der Po wird dadurch quasi als "Abfallprodukt" mittrainiert. Wenn man es richtig macht.

Da ich selbst das nur mit Worten schlecht wiedergeben könnte, empfehle ich, einfach mal "Rückenschule" in die Suchmaschine einzutippen und auf "Bilder" zu gehen. Es wäre jetzt natürlich schlauer, das Ganze zu bebildern, aber das ist hier ja nicht erlaubt. Der Vorteil: Für die meisten Übungen braucht man keinerlei Gerätschaften (Isomatte oder Handtuch ist aber ganz hilfreich), und es gibt auch keine wirklichen zeitlichen Vorgaben. Selbst wenn man nur zehn Minuten hat, das aber jeden Tag durchzieht, wird sich früher oder später ein positiver Effekt einstellen.

Wichtig ist, den Körper in eine Gesamtspannung zu bringen, d.h. nach und nach wird vor jeder Übung das Gesäß, die Bauchmuskulatur, der Hals etc. angespannt. Wenn man auf dem Rücken liegt, werden die Beine angewinkelt und die Füße fest auf den Boden aufgepreßt, inder Bankstellung .Das allein hat schon einen Trainingseffekt, denn es hilft, das Gefühl für den eigenen Körper zu stärken... Und während der Übungen die Spannung natürlich halten. Das gilt auch für Pausen zwischen den Durchläufen, denn es gibt meist mehrere Wiederholungen, ein Päuschen, dann weitere Wiederholungen. Am besten ist es, einen Phsyiotherapeuten zu befragen, der einen gut dabei unterstützen kann, das Richtige für sich zu finden. Es gibt jedenfalls massig Übungen, für die man kein Gerät oder Fitnesscenter braucht und mit denen man sich dennoch gut schaffen kann!

Ich hoffe, der Tip war hilfreich, auch ohne hilfreiches Bild und konkretere Angaben. Aber ich denke, solche Rückenschul-Geschichten sind sinnvoller als ein Training, das sich nur auf einen Körperteil bezieht.

Doch doch, das ist hier erlaubt! Mach mal, so versteht man es besser. Wichtig nur: Eigene Bilder nehmen, keine fremden. Eigene Zeichnungen oder eigene Fotos.

Es ist ja nicht nur das Training. Ernährung tut auch ein Übriges, zb durch entschlacken und entgiften machst du deine Haut frei von Giftstoffen, was wieder den Straffprozess begünstigt.

Es gibt keine Schlacke im Körper, nur in der Stahlindustrie, und entgiftet wird der Körper sehr gut durch Leber und Niere. Außerdem - was ist ein "Straffprozess". Wenn es hier nen Dermatologen gibt, möge er mich berichtigen, aber die Haut hat keinen aktiven (!) Prozess, durch den sie sich wieder strafft, richtig?

Heisst natürlich nicht, dass man sich nicht gut ernähren soll, das hilft neben dem Training in der Tat Nur eben nicht durch "entschlacken und entgiften". Das ist, so leids mir tut, seit Jahren immer wieder vorwiegend in Frauenzeitschriften voneinander abgeschriebener Unfug. Wird durch Wiederholung nicht wahrer.

Grüße

Soja

P.S.: Squats (Kniebeugen). Treppensteigen. Burpees (Liegestütze mit Strecksprung).

... ganz eindeutig & simpel: Treppen steigen, vorbei an den Rolltreppenfahrern, die sich dann auch noch wundern, dass Du sogar schneller bist ...

Wo immer es geht, nimm die Treppen - ruhig auch mal zwei Stufen mit einmal ...

& mit großen Schritten Berge runterlaufen - ist auch super 👍🏼

Für mich gehören Laufen und Treppensteigen zu den "normalen" Alltagbewegungen, die man als gesunder Mensch sowieso macht. Eine richtige Herausforderung werden sie erst wenn man um die 80 ist und dann evtl. stellen sie ein richtiges "Fitnesssprogramm" dar.
Wenn man noch relativ jung ist und den Po richtig trainieren will um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sollte man schon etwas mehr Zeit und Energie darin investieren.
Bei einem Step-Aerobic-Kurs z.B. steigt man praktisch die Stufen hoch und runter ganz schnell und ohne Pause eine Stunde lang, so viel Training hat man beim normalen Treppensteigen im Alltag nie.

Ja, http://www.joyclub.de/my/156134.la_lupa.html , ich stimme Dir vollkommen zu - es sollte zum normalen Alltag dazu gehören - dann stell Dich aber mal eine Weile neben eine Rolltreppe, die eine Treppe neben dran hat & schaue zu, wieviele Menschen freiwillig die Rolltreppe links liegen lassen & dafür ließen sich unzählige Beispiele mehr finden ...

Ansonsten stimme ich Dir natürlich zu - Dein angeführtes Training erzielt sicher größere Effekte ...

@*******eta
Wenn man eine Rolltreppe benutzt anstatt die Treppen hochzulaufen, "verzichtet" man auf evtl. 2 Minuten mäßiger Bewegung, die sowieso zu wenig sind, um ein effektives Training der Po-Muskulatur zu erzielen.
Wenn man eine Veränderung sehen will, muss man viel mehr machen, als die paar Treppe zu steigen - also ob man die paar Stufe hochläuft oder die Rolltreppe nimmt, macht figurtechnisch keinen Unterschied.

@****upa: Vielleicht nicht zur Veränderung, aber zur Erhaltung der momentanen Figur .

@*****011
Ich sehe in Treppensteigen kein Training.
Und ich gebe dir recht: Wer mit der eigenen Form zufrieden ist, braucht nicht zu trainieren.

schließe mich den Vorschreiberinnen und -schreibern an:
Treppensteigen, Kniebeugen und .... Radfahren!

Ich geh seit ein paar Wochen wieder regelmäßig ins Fitness Studio,
da heisst es erstmal gute 40 Minuten schnelles Walking bergauf und
dann geht es an die Geräte etwas Krafttraning für Beine, Po und Bauch.

squats und nochmal squats
Ach ja ..kreuheben ist auch

Langhantelkniebeugen, Ausfallschritte und rumänisches Kreuzheben

Apple Booty garantiert

Regelmäßig joggen oder schwimmen hilft den Gesäßmuskel zu erhalten und zu stärken und führt letztlich dazu, dass er schön stramm bleibt.

Kreuzheben, Kniebeugen mit Gewichten (Langhantel oder zwei Kurzhanteln), Ausfallschritte, Beinheber, Ausfallschritte mit Gewichten, Steiger...die Liste ist so lang, dass man sich seine Lieblingsübungen raussuchen kann.

Aber das Wichtigste ist wohl: Kontinuität.

Ich neige zum Herbst hin auch immer dazu, Sport nur noch sporadisch zu machen. Die Jahreszeit wird gemütlicher und man selbst neigt dann auch zur Gemütlichkeit. Der Müßiggang rächt sich dann, wenn man nach langer Zeit wieder mit dem Sport anfängt. Da ist nur eines größer, als der eigene Arsch: der innere Schweinehund.

Es nützt also gar nichts, 100 Übungen zu kennen, wenn man nicht wenigstens eine davon regelmäßig und korrekt durchführt.

Ich an deiner Stelle würde squats machen und dabei tief nach unten gehen. Lunges sind auch sehr effektiv. Wenn du dann zur Ergänzung die po Maschine im Gym benutzt dürfte das klappen. Bedenke aber auch das die Ernährung für deinen Erfolg ausschlaggebend ist ( gute Kohlenhydrahte, gesunde fette, viel Protein)

Persönlich finde ich Lunges und Beinheber am besten!

Bei Lunges steht man aufrecht mit angespanntem Bauch und macht mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, bis das Knie kurz hinter dem Fuß ist. Dann springt man und wechselt die Beine, ist sehr anstrengend aber finde die super!

Bei Beinhebern geht man auf alle viere und hebt ein Bein mit den Fußsohlen richtung Himmel nach oben, bis es auf Hüfthöhe ist und setzt dann ab

Ich spiele mich ja ungern als Besserwisser auf, aber was hier wieder geraten wird ist teilweise absolut hanebüchen.
Wenn Du nen knackigen (und evtl. prallen) Arsch haben willst gibts genau zwei Dinge die Du/man machen muss(t).

1. Körperfettanteil senken - "Einfach" solange ein Kaloriendefizit fahren, bis der gewünschte KFA erreicht ist. Kann allerdings mehrere Monate dauern. Es geht wirklich enorm langsam! 1kg Körperfett entsprechen ungefähr 7500 kcals. Zudem darauf achten dass man sich sehr proteinreich ernährt, da der Körper im Defizit auch (und lieber/schneller als Fett) eigene Muskeln abbaut.

2. "Arschmuskeln" bekommen/trainieren. Und das ist genau das Problem was ich hier dauernd lese. Einfach nur Kniebeugen bringen so gut wie GAR NICHTS. Man braucht auch als Frau Gewicht. Und nein davon sieht man dann nicht aus wie ein Mann. Ein Muskel wächst immer nur bei genügend Widerstand. Also ins Fitness, Langhantel plus eventuell Gewicht drauf und Kniebeugen machen. So dass man ungefähr 3x10 Wiederholungen schafft. Das selbe dann noch mit Ausfallschritten und Kreuzheben (und eventuell Hip-Thrusts (einfach bei youtube eintippen)) und das wars. (Aber wenn man eh schonmal im Fitness Studio ist, schadet es ja auch nicht sich auch den anderen Muskelpartien zuzuwenden )

Ganz wichtig: Kein Gewicht -> keine Ergebnisse.

Ich bin mit meinem Po zufrieden. Ich trainiere ihn nicht, aber ich spiele Fußball und gehe gerne Strecken noch zu Fuß, für die andere bereits das Auto nehmen. Also solche Strecken von 1-2 km. Treppen laufe ich auch lieber hoch als auf der Rolltreppe zu warten.
Ansonsten wüsste ich jetzt nicht, wobei ich meinen Hintern noch trainiere. Ich denke ein Sport, der Spaß macht, ist wahrscheinlich die beste und schönste Methode wie man seinen Hintern und letztlich i.d.R. seinen gesamten Körper fit und schön hält.
Ich gehe zwar auch ins Fitness-Studio, aber das dann eher, um Rücken, Brust und Arme zu trainieren. Solange wie ich kann, spiele ich lieber Fußball als dass ich anfangen würde solche Partien wie die Beine und den Po mit irgendwelchen Maschinen zu trainieren.