eure Sixpack-Übungen

Ich habe zwar kein six-Pack aber dafür einen kommpackten one-Pack !!LOL
Aber mir ging gerade soo die frage durch denn Kopf warum zeigst du bei deinem Profil nichts von deiner Zufriedenheit??? Nich bös gemeint, aber wenn ich so tolles six-Pack hätte würde ich es auch zeigen!!!!:-)
Mit ergoschien grüßen zurück der Männliche Part von MiMa

solche "übungen" mache und brauche ich nicht.
ich fühl mich auch so zu frieden.
wems nicht gefällt, der schaut eben nicht hin, oder gleich wieder weg.
lg

kvc
der nur mal spazieren geht.

@********hina
Deine Antwort paßt irgendwie gar nicht so recht zur Frage. Wer wollte denn wissen, wer hier keine Bauchmuskulatur trainiert bzw. wer was braucht und wem was gefällt?

@***ic
Meine Bauchübungen:

An einer speziellen Schrägbank für Bauchübungen (kann man die Beine einhaken) Auflagefläche ca 30° abgewinkelt. Oberkörper bis zu den Knien anheben und wieder absenken. Aber nicht komplett ablegen, sodas die Spannung immer erhalten bleibt.
3x 30 Wiederholungen

Zwei Armschlaufen mit Karabinerhaken an einem Gestell für freie Latübungen anbringen. Danach mit den Armen so einhängen, daß der Körper frei baumeln kann. Dann die Oberschenkel Richtung Brust ziehen.
3x 20-25 Wiederholungen

Klassische crunches- Flach auf den Boden legen, Beine leicht anwinkeln, Arme an die Schläfe. Nun den Oberkörper so anheben, daß ca. 20cm Luft zwischen Schulterblättern und Boden ist und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
3x 40 Wiederholungen.

Das ganze 3-4 Mal die Woche.

Leider habe ich keine Geräte um muss meine Übungen auf dem Boden machen. An drei Tagen in der Woche suche ich mir vier der nachfolgend beschriebene Übungen aus und mache diese je einmal. So habe ich wenigstens ein bisschen Abwechslung.

• Klappmesser (ausgestreckt auf den Rücken legen, dann die
ausgestreckten Beine und den Oberkörper gleichzeitig anheben und dabei
mit den Händen an die Zehen fassen). 100 Stück ohne Unterbrechung

• Auf dem Rücken liegend die Beine möglichst weit anziehen, sodass die
Knie hoch stehen und die Füße auf dem Boden bleiben. Die Arme liegen
seitlich neben dem Körper ablegen. Dann den Oberkörper soweit wie
möglich aufrichten und halten . Die Arme dabei auf dem Boden lassen und
vorschieben, sodass sie nicht als Stütze dienen.
Dauer der Übung: 60 Sekunden halten - 15 Sekunden Pause,
45 Sekunden halten - 15 Sekunden Pause, 30 Sekunden halten - 15
Sekunden Pause, 15 Sekunden halten - Ende.

• Sit-ups (wie in der vorher beschriebenen Übung auf den Rücken legen,
dann aber die Hände an den Kopf und den Oberkörper aufrichten). 100
Stück ohne Unterbrechung.

• Auf dem Rücken liegend die Hände an den Kopf und dann mit dem rechten
Ellenbogen an das linke Knie und umgekehrt. 100 mal (50 links und 50
rechts) ohne Unterbrechung.

• Auf den Rücken legen, Beine rechtwinklig anheben und die Füße leicht an
eine Wand drücken. Die Stellung kann man sich wie einen liegenden Stuhl
vorstellen. Dann die Hände an den Kopf und den Oberkörper hoch heben,
bis man mit den Ellenbogen die Knie berührt. 100 mal ohne
Unterbrechung.

• Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt und senkrecht nach oben und
mit dem Hintern an eine Wand rücken, sodass die Beine auch an der Wand
sind. Dann einfach mit den Fingerspitzen die Fußzehen berühren. 100 mal
ohne Unterbrechung.

• Auf den Rücken legen und im Wechsel die ausgestreckten Beine auf und
ab bewegen, ohne jedoch den Boden zu berühren. Der Oberkörper bleibt
dabei auf dem Boden liegen. 200 mal (100 mal je Bein) ohne
Unterbrechung.

• Auf den Rücken legen, die ausgestreckten Beine und den Oberkörper
gleichzeitig leicht anheben und halten. Hände dabei auf den Bauch legen.
Dauer der Übung: 120 Sekunden halten - 30 Sekunden Pause, 90
Sekunden halten - 30 Sekunden Pause - 60 Sekunden halten - Ende

warum ist der sixpack immer so wichtig? bei uns im studio, wie in so vielen wo ich war kommt immer "für den sommer . . ." was ist da anders als jetzt

sixpack hat am ende nicht so viel mit der muskulatur an sich zu tun sondern mit dem fettgehalt der haut. da kann man bauch trainieren wie man will, wenn da zuviel fett drauf ist sieht man einfach nichts!

meine bauchübungen die ich einmal die woche mache:

beinheben hängend
beinheben sitzend
crunches liegend
chrunches am kabel


die übungen für die seitlichen würde ich nicht empfehlen da diese die taile verbreitern können was optisch nachteilig sein könnte

Wo du recht hast, hast du recht. Man kann die Bauchmuskulatur natürlich nicht sehen, wenn eine Fettschicht darüber liegt. Wer also gesteigerten Wert auf die Präsentation seines "Sixpacks" legt, muss außer trainieren auch auf sein Gewicht achten, sonst nutzt das ganze Training nichts.
Aber nichtsdestotrotz dient das Training auch ohne Gewichtsreduzierung der allgemeinen Fitness und das ist nie verkehrt.

Auch ich würde gern ein paar Übungen machen um einen tollen straffen Bauch mit ein paar Muskeln zu bekommen. Bin schon recht neidisch wenn ich hier so paar geile Bäuche sehe. Habt ihr noch ein paar Übungsvorschläge für eine Anfängerin?

Leider habe ich paar Monate nicht trainieren können und bin nun etwa 2 Wochen wieder dabei. Das Bild ist also schon etwas älter aber ich bin bald wieder da angekommen wo ich mal war... würde etwa 2 Wochen sagen. Meine Übungen sind normale Sit-ups wobei die Beine im 90° winkel gegen die Wand gestützt sind damit der Rücken nicht leidet. Dann mache ich 3x 50 Stück dann nochmal paar Minuten den Bauch anspannen und halten so als ob man bei einem Sit-up nicht nicht runter geht sondern diesen hält. Das ganze etwa 2-3 mal am Tag.
Aber die Ernährung ist bei der ganzen Sache auch sehr wichtig. Aber glaube darauf gehe ich jetzt nicht nochmal ein würde glaube ich zu lang werden. Sage einfach nur mal Fett arm, Eiweiß reich.

Hallo!
Ich lege eher Wert auf einen schönen Oberkörper und muskulöse Unterarme, wie man sie durch das Klettern bekommt. Ein schöner Po ist mir auch wichtig, perfektes Training dafür ist Inline Skaten.

Gamma

Das Thema war ja nur auf 6 Pack bezogen. Zu den Bauchübungen mache ich natürlich auch noch Übungen für den Oberkörper. Klimmzüge finde ich sehr effektiv. In meinem Trainingsplan sind dafür so 5x10 Klimmzüge vorgesehen. Dazu noch etwas Hanteltraining. Und alle 2 Tage so 20 Minuten auf meinem Stepper. Das alles in Kombination ist denke mal eine gute Grundlage für einen schön trainierten Körper. Auch wenn es lange dauert. Ich will halt nicht so bullig aussehen sondern eher schön definiert Aber egal was man macht man muss halt geduldig sein. Achso falls jemand auch noch gute Übungen für den Rücken hat nur her damit weil der kommt bei mir irgendwie zu kurz glaube ich.

Ich mache hängendes und liegendes Beinheben, ab und zu mal Sit-Ups auf der Schrägbank.

Allgemein trainiere ich die Bauchmuskeln nicht so gerne, weil die Übungen dazu ziemlich lästig sind. An sich reicht es aber auch, wenn man allgemein ein bisschen Sport macht, und für den Bauch sich beim Essen etwas zurückhält. Denn die Bauchmuskeln sind bei jedem da, nur die darüber liegende Fettschicht verdeckt diese bei den meisten.

mfg

brauche ich nicht lange, da geht man ins
nächste Lebensmittelgeschäft oder
Kiosk und voila...da ist mein Sixpack.

vom Frenchloverpaar

schaun wer mal, gibts noch nicht, aber in arbeit!

Auf dem Rücken liegend, die Beine 90° angewinkelt und dann Hände hinter den Kopf und dann mit dem Kopf in richtung Decke. Dabei nur den Kopf grade und den Schulterbereich in die höhe strecken. Das ganze 15mal in 3 durchgängen.

Wenn das nicht hilft, ab zum Supermarkt und ein Frisches Sixpack gekauft....

Trainiere meinen Bauch nur indirekt über Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben usw.
Den Löwenanteil macht aber die Ernährung aus.

Man sollte die Bauchmuskulatur genau so oft trainieren, wie die anderen Muskeln auch.Wenn ich 3x pro Woche trainieren gehe,trainiere ich auch immer die Bauchmuskulatur.

3x 20 Wh.mit immer wieder wechselnden Übungen.

Übungen von 50 und mehr Wiederholungen, sind unfunktionell.

Wichtig sind noch Ernährung und Ausdauersport.

Durch Rückenschule habe ich viele Übungen gelernt, die sich sehr positiv auf den Bauch auswirken.

Rücken <-> Bauch...???

Kann nicht sein werden viele denken. Doch, es stimmt. die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Rücken!

Fast alle mit eigenem Körpergewicht.

• leichte Situps, bei denen nur der Schultern und Brustkorb angehoben werden. dabei händer auf der Brust verschränkt und den Kopf in einer Linie zur Wirbelsäule. Beine dabei aber entweder in der Luft mit rechtem Winkel in den Knien oder auf einen Stuhl abgelegt.

• Gleiche Übung wie oben, nur den Körper seitlich Richtung Knie bewegen

• in Seitlage den ganzen Körper nur auf einen Ellenbogen und einen Fuß gestützt in grade Linie anheben. Oberes bein dann 20 mal auf und ab bewegen.


Kleiner Auszug einer Vielzahl an Übungen.

@******mo2:
Respekt vor so einem Sixpack

hmm, also ich mache meine übungen auf einer schrägbank. 3 wiederholungen (3 x woche) bis jeweils muskelversagen, das kommt auf den tag an. puls bei ca. 170.

Moin,

die meisten Übungen sind ja schon genannt worden - und das Thema Ernährung auch schon abgehandelt worden.

Für die unteren Bauchmuskeln ist das "radfahren" am Boden liegend möglichst dicht überm Boden recht effektiv - schön langsam ausführen.
Statt die Hände am Kopf bei den normalen Crunches zu haben, kann man auch die Arme gerade nach hinten ausstrecken und dabei die Beine im rechten Winkel nach oben legen (z.B. auf einen Stuhl). So kann man die Schwierigkeitsstufe gut regulieren und brauch nicht so viele Wiederholungen

Wegen der seitlichen Muskulatur ist das Problem der Taillenvergrößerung schon genannt worden. Wer es aber schafft eine schöne trockene Muskulatur aufzubauen, bei dem sieht es dann richtig gut aus. Davon bin ich aber auch noch weit weg...

Grüße
Stefan

das problem ist, vieles ist auch veranlagung. es gibt männer die können trainieren wie sie wollen und werden nie ein sixpack bekommen können. das betrifft glaube ich vor allem schlanke männer!

ich habe nie auf ein sixpack trainiert aber glaube auch ich gehöre zu denen die keins kriegen können was so schön rausguckt. fühlen konnte man es eigentlich damals gut, als ich noch 2x die woche karate training gatte.

denke situps sind die einfachste methode. da eben die verschiedenen formen für die verschiedenen bauchmuskeln!

... und hilfreich ist eine regelmäßige Elektrostimulation. Der Vorteil ist ohne Zweifel die Entlastung der Lendenwirbel. Wenn man das Ganze noch mit Ausdauersport und vernünftiger Ernährung unterstützt, klappt es schon. Man sollte sich aber darauf einstellen, das Training auch Training bleibt und nicht in "ab und zu" abgleitet.

LG
Cabal

danke, schöne Übungsanleitung und echte Hardcore fürs six pack-Training. Aber ich denke, das ist in diesem Volumen nichts für Anfänger. Am besten sind drei verschiedene Übungen mit korrektem Bewegungsablauf. Die Meinungen der Fachleute gehen soweit, dass wer mehr als 25 crunches schafft, führt eine Übung nicht korrekt aus.
Ohne Ernährungsdisziplin geht beim six pack überhaupt nichts. Sichtbar wird es erst bei kleiner 10 % Körperfett, Definition eher ab 5% bis 6 % KF. Ein extreme sixpack (z.B. Cover Model) gibt es erst zwischen 2% bis 3 % KF - und da muss man erst einmal hinkommen.

Northman47

ob Frauen überhaupt auf Sixpack bzw. Männer, die dafür trainieren, stehen?

also ich (der weibliche Teil von uns) steh da nämlich gar nicht drauf...

aber vielleicht bin ich ja auch ne Ausnahme

Ich trainiere eigentlich selten die Bauchmuskeln direkt. Im Endeffekt kommt es nämlich nicht auf starkes Bauchmuskeltraining an, sondern auf einen niedrigen KFA (Körperfettanteil => Diät!), wie bereits jemand erwähnt hat. Außerdem hasse ich persönlich alle Bauchmuskelübungen - machen mir garkeinen Spaß.

Ausreichend ist regelmäßiges Ausdauertraining sowie ansonsten Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) sowie bei sämtlichen Übungen, die man im Fitnessstudio halt so macht, eine konzentrierte und angespannte, saubere Körperhaltung. Dann braucht man nicht mal zusätzlich gezieltes Bauchmuskeltraining.