Moin,
auch wenn schon viel und zu deiner ursprünglichen Frage geschrieben wurde,
folgend ein paar Infos.
Ev. auch nicht viel neues,
da ich die Beiträge nur mit großen Abständen überflogen habe.
Du kannst mir auch gerne direkt Fragen stellen,
da ich über 40 Jahre im Leistungssport unterwegs bin und
auch schon lange als Trainer.
Jedes Thema läßt sich auf den Breitensport herunterbrechen.
Intensives Grundlagenausdauertraining ist zeitaufwendig und
kann je nach Mentalität auch schnell langweilig werden.
Du brauchst (je nachdem wie viel und intensiv du ansonsten sportlich unterwegs warst) viele Monate um eine kleine Grundlage zu bekommen.
Die spezifische Grundlagenausdauer (nur für das z.B. Radfahren) ist noch ein weiterer Punkt.
Zudem braucht dein Körper je nach Trainingsstand und Trainingsintensität min. ca. zwei bis drei Tage Erholung.
In der Erholungszeit, nach einem Ausdauertraining, kannst du z.b. ehr Kraft trainieren, aber eben keine intensive Grundlageausdauer.
Nach einem Krafttraining erholst du dich schneller, als nach einem Ausdauertraining.
Schaue im Netz einfach mal nach Superkompensation oder Hyperkompensation. Meist ist dort auch verständlich der Hintergrund erklärt.
Schreibe dir einen Trainingsplan, über den kpl Zeitraum bis zu dem Wettkampf.
Auch da gibt es sehr viele gute Beispiele im Netz.
Integriere viel Bewegung in deinen Alltag.
Mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit, oder so wenigstens Teilstück zurücklegen.
Auch so Einkaufen, Freunde besuchen und...
Am Anfang viel Ausdauer in jeder Form und je dichter du an den Wettkampf kommst, umso größer sollte der Kraftanteil(bzw. bei dir Kraftausdauer Anteil) sein.
Über den Zeitraum solltest du kleine (Kontroll-)Wettkämpfe für dich bestreiten, mit guter Dokumentation.
Es sollte eine schön fordernde (aber nicht zu lange) Strecke mit z. B. Steigungen sein. Schaue z.B. über Komot in deiner Region.
Die Stecken mit in deinen Trainingsplan aufnehmen und so alle ca. 4 bis max. 8 Wochen deine Leistungssteigerung prüfen. Das solltest du mit in deinem Trainingsplan aufnehmen.
Es sollte auch immer die selbe Strecke sein, damit du es gut auswerten kannst.
Werte auch Stärken und Schwächen aus. Mit einem Bekannten fahre ich ganz gerne so 50 bis 70Km RR Strecken. Er zieht mich immer auf den Geraden und ich ihn an den Steigungen. (ja auch in SH gibt es Steigungen)
Sich Kraftausdauer anzutrainieren dauert lange, ist aber deutlich kürzer als Grundlagenausdauer.
Am schnellsten kannst du Kraft aufbauen.
Allerdings besteht jedes Training aus einer Kombination.
Wenn wir beim Radfahren bleiben.
Ein bis zwei Gänge niedriger fahren als normal, trainierst du mehr deinen Ausdauerbereich und die Koordination/Technik.
Höhere Gänge ehr Kraft/Kraftausdauer.
Um das Training auf dem Rad abwechslungsreich zu gestalten, kannst du z.B. in Intervallen trainieren.
Hoch intensives Training mit vernünftig langen Pausen (damit du auch etwas für die Grundlagenausdauer machst und nicht nur die Kraftausdauer.
Intervalltraining
Z.B. 3min. sehr hohe Trittfreqenz und dann 1 Min. Pause.
Davon 12 Durchgänge (plus X).
Die Pause ist wichtig, da diese für die Grundlagenausdauer wichtig ist.
Wenn es für dich zu heftig ist,
dann reduziere anfangs ehr auf 2min.
Dieses Intervalltraining trainieren z. B. Boxer und ist an die Ringzeiten angepasst.
Als Training mit dem eigenen Körperpergewicht auch in deiner Wohnung prima.
Schauen mal bei Youtube oder Instagram nach Tabata, Hit oder Intervalltraining.
Je nach Trainingsstand z.B anfangen mit 6 Übungen je 2min. Und dann 20-30 sec. bis max. 1min. Pause.
Dann z.B. 1min. Pause bis zum nächsten Durchgang.
Drei Durchgänge sollten es sein.
Ich mache es selbst als Training in 1h.
Gutes Aufwärmen, Gymnastik und viele Yoga-Figuren zur Kräftigung. Das ca. 20min.
Dann eine Tabata 3 Durchgänge je 8 Figuren. Das sind dann etwa 24min.
Danach 20min. Dehnen.
Mit einem Freund mache ich 1x die Woche Box Training.
12x die 3min. und je 1min. Pause.
Das als Schattenboxen(Spiegel), oder gegen den Sack.
Das ist bei guter Bein- und Körperarbeit hoch intensiv.
Das kannst du mit den Zeiten auch Seil springen.
Auch super intensiv.
Dir viel Spaß bei der Vorbereitung und besonders deinem Wettkampf.
Grüße Thorsten
Hier meldet sich mal eine ehem. MTBlerin mit Wettkampferfahrung. Sand ich scheiße! 
Kann man nicht anders sagen. Ich hab an Rennen teilgenommen wo alles dabei war: Feste Waldwege, LPG-Wege, Schlamm, Wasser, Sand, Berge, Asphalt.. Ich fand diese Rennen immer am tollsten, da sie abwechslungsreich sind.
