Cardio bzw. HIIT

• 3er Splitt: KA, MA oder Max?
• dann zusätzlich am SA ein Ganzkörpertraining?

Yepp....und am Samstag GKT

Ziel ist es wieder das hartnäckige Fettdepots runter zu bringen...
Bin schon im Defizit... ich pendel mit den Kalorien

... klappt aber nur so mäßig.

Ich komm eher aus der Cardioecke, gehe 3-4 pro Woche laufen, schwimmen oder skaten (jeweils 60+ Minuten bei Puls 130-160). Krafttraining (Bodyweight Training mit Gewichtsmanschette als Erschwernis) nochmal 3-4 pro Woche (30-60 Minuten, konzentriert: 1 Tag Torso, 1 Tag Arme, 1 Tag Beine, ggf. 1x Zirkeltraining). - Auswirkung auf den Körperfettanteil (seit Jahresbeginn) nur mit Wohlwollen messbar. Obwohl das Gewicht sinkt (weil Ernährung tendenziell low carb, viel Eiweiß, Kalorienreduziert)

Ich sage mir selber, dass ich nicht erwarten kann, dass KWT -1% pro Woche. Aber nach fast 2 Monaten und -3kg wäre überhaupt mal 1% schon schön.

Also was wäre der Clou? Oder mit welchem Zeitansatz muss man da rann gehen?


Grundsätzlich denke ich aber, dass die Cardioeinheiten zum Fettabbrennen Sinn machen.

LG

Hey Jungs ich hab letzten Sommer meine erfahrung gemacht mit dem HIIT Cardio!
Ich trainiere im 4 er splitt und hab (auch auf empfehlung) nach jedem training noch 20 min HIIT dran gehängt auf dem Rad 30s sprinnt 1 min normal lag bei ca 13 intervalen...*war nicht ohne aber es hat perfekt geholfen war aber verdammt anstrengend. Bei mir war es halt so das ich meine Kalorienwert (2700)perfekt getroffen hab und so, fett verbrennt habe und Muskelmasse noch draufpacken konnte.

Ich finde deinen Plan recht gut. Du hast immer Pausen zwischendurch, dein Körper kann locker regenerieren.
Ich würde, wenns nicht langen sollte, mit dem Krafttraining eher noch hoch gehen.

Mache es ähnlich. Hit 20 min nach dem Krafttraining. Optimal.

Schön im Defizit bleiben und durchhalten... ,)

HIT Ist schon eine extreme Belastung für den Körper im allgemeinen. Die Trainingspausen sind extrem wichtig für die Regeneration. Ein zusätzliches 1x Ganzkörpertraining ist meiner Ansicht nach eher kontraproduktiv.
Im Rahmen der Superkompensation könntest Du in ein Übertraining geraten und langfristig u.a. Muskulatur abbauen. Belasse es bei den 3x HIT pro Woche und an den trainingsfreien Tagen 2x Cardio, Laufen oder Radfahren 45 - 60min.

Leider können Fettdepots nicht gezielt angegriffen werden (das wär zu schön). Gehe in eine moderate negative Energiebilanz, viel Eiweiß, Abends keine Kohlenhydrate, Zucker meiden, sowie Alkohol. Dazu viel trinken. Das in Kombination mit Deinem Traing sollte die Depots schmelzen und zu einer guten Definition führen.

Cardio dreimal in der Woche 1Std..

Heist das ich an manchen Tage zweimal im Studio bin

Hab schon überlegt mir ein Bett ins Studio zustellen, dann brauch ich nicht heimfahren

.. so viel Freizeit besitze ich nicht. Aber respekt...

Zeit hab ich auch nicht im Überfluss, aber ich nehm sie mir einfach

Also wichtiger als Vardio und Krafttraining ist die Ernährung...
Du solltest Folgendes beachten: du musst regelmäßig und 5-6 Mahlzeiten pro Tag am besten zu festen Zeiten essen. Dadurch kommt der Körper nicht in den "Überlebensmodus" und speichert von den aufgenommenen Makros Depots ab, die als Fett eingelagert werden... Deine Mahlzeiten sollten im 3 Std. Intervall stattfinden. Also 7/10/13/16/19/22 Uhr... Außerdem an Trainingstagen morgens/mittags und nach dem Training KH, Gemüse und Eiweiß zuführen, an anderen Mahlzeiten nur Eiweiss und Gemüse. Gute KH Lieferanten sind Reis, Reiswaffeln, Süßkartoffeln oder Haferflocken...
An trainingsfreien Tagen nur morgens und mittags KH zusätzlich...
Fette in Form von Nüssen nur 10 und 16 Uhr zum Eiweiss nehmen.

Das Ganze 6 Tage und am Sonntag darfst du cheaten...

Thema HIIT- ohne aufwärmen direkt aufs Rad und 1min. Maximum danach 30 sec. Cardio, das Ganze 10-15 min. Danach weitere 25min. Cardio.
Das Ganze 4 Tage pro Woche außer am Legday direkt an Krafttraining kombinierbar...

Training solltest du immer wieder verändern, um dem Muskel neue Impulse zu geben...
Maßstab sollten 4-6 Wochen sein, dann Plan umstellen. Andere Übungen andere WH Zahl etc.

Ich habe in der Offseason 12,7% KFA und am WK 5-6%...
Bei Fragen einfach PN schreiben...

BG Marcus

Hallo mein Bester....!!

Ich kann mich da badguy nur anschließen.
Das hätte ich Punkt für Punkt genauso vorgeschlagen und begründet.

Man kann bei den Intervallen ein bischen spielen. Wie wäre es mal mit 2/4 ( 2 Min Gas geben, 4 Min normal ) das ganze 8 mal ? Bitte die Belastung langsam hochschrauben !!

Mach das an Day off Tagen. 3er Splitt ist gut. Aber kein HIIT an diesen Tagen. Trainieren und sauber essen. HIIIT SEPARAT !

HAVE FUN mein Lieber.

Gar nicht. Ich trainiere einfach schneller, indem ich so oft es geht alternierende Supersätze mache und Satzpausen sich tatsächlich auf den Übungswechsel beschränken. D.h. meine Satzpausen sind unter 30 Sekunden, oft bei 20, oder sogar nur 10 Sekunden. Oder ich trainiere gleich Komplexe. Dazu etwas Boxtraining, weil davon kann ich eh nicht lassen. Aber zusätzlich mach ich nix.

Meiner Meinung nach ist der Schlüssel zum Fettverlust nicht weniger Kalorien zuzuführen als ich bisher verbrenne, sondern mehr zu verbrennen als ich bisher zuführe.

So kannst ich sogar noch mehr essen als bisher, und nicht nur trotzdem, sondern gerade deshalb Fett verlieren. Weil wenn ich meine Kalorienzufuhr einschränke, dann schraube ich auch meinen Stoffwechsel runter. Und das ist Gift für langfristigen Fettverlust.

.....Dank für die vielen Tipps...

Damit man auch weiß wovon hier diskutiert wird, hänge ich mal ein aktuelles Bild von mir gerade rein. Heute nach dem Duschen....:-)

Ich denke ich bin auf dem guten Weg wieder. Ziel ist es bis Ende Mai die vollen Sixpacks zu sehen. Also ran noch an den restlichen Speck

Schönen Abend noch...

Aber letztes Jahr doch noch anders aus...
Gewollt ?

Hier mal ein aktuelles von mir.
(Das sind zw. 12. Und 13 % KF)

Ja, letztes Jahr war ich etwas definierter. Durch Stress und diverse andere Umstände war mit Ernährung nicht auf dem Niveau.
Bin dabei die alte Form und besser hinzubekommen. On my way....

TOP Albo... könntest aber ruhig etwas mehr Masse vertragen..:-)

Das ist gar nicht so leicht. Hab jetzt aber schon auf 3500-4000 kcal hochgeschraubt. Das mit dem Gainer morgens und nach dem Training.
Ansonsten weiterhin sauber und Vollwert.
Kein Weizen. .
Kardio einmal die Woche ( Brauch ich für n Kopf )
Ich mache pro Monat mal n Foto und stelle es ein.
Habe jetzt einen super Coatch. War mal deutscher Meister.
Hier ein Bild von meinem PT:

Also ich persönlich trainiere nach den "Splitt system" heißt 1 - 2 x die Woche Ausdauer als fettburner mit einer pulsuhr, damit ich im gesunden Bereich bleibe und 2 - 3 Tage reines Kraft Aufbau Training z.b einen tag nur Oberkörper & Rumpf und da nächsten tag speziell nur die Beine also dann den Oberkörper weitestgehend in ruhe lassen zur Regeneration. Dazu sehr protein haltig ernähren und es klappt bei mir sehr gut mit den definieren

Mir persönlich is das ja zu viel Aufwand, so gesplittet zu trainieren. Ich mache eigentlich immer nur das, auf was ich gerade Lust habe
Jaja, mein Schweinehund is sehr groß...
Aber das was du, Sonja, geschildert hast, klingt gut.

es mag jeder für sich entscheiden wie weit er gehen will.
ich persönlich bin der meinung das man dem körper nur auf natürlicheweise fit halten sollte.
heist gesundes mittelmaß finden. ein übersteigertes trainingsprogramm mit entsprechenden mittelchen kann dem körper nicht gut tun! ist wahrscheinlich auch ein psychisches problem.
frag mal dein herz was du ihm antust.
wie gesagt sport und fitness im gesunden mittelmas ok!
muss nicht richtig sein ist nur meine meinung!