Der Weg zum Knackarsch??

es gibt nichts effektiveres als Kniebeugen und Ausfallschritte meiner Meinung nach

Im wahrsten Sinne des Wortes.

Auf eine Unterlage auf den Bauch legen. Arme und Beine gleichzeitg anheben und Hinterbacken dabei anspannen. Jeweils 5-10 Sekunden halten. Davon dann 10-20 Wiederholungen und davon wiederum 3 Sätze.

Und KFA reduzieren soll auch helfen

Kniebeugen
Ausfallschritt mit oder ohne Kurzhanteln
Kreuzheben

Das sind die ultimativen Übungen für den Gluteus. Aber einseitiges muskuläres Training ist nicht zielführend. Du mußt grundsätzlich Deinen gesamten Bewegungs- und muskulären Apparat betrachten und entsprechend trainieren, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt.

... nicht sicher wissend ob Frauen und Männerpos unterschiedlich trainiert werden müssen um ein entsprechendes Resultat zu gewährleisten, möchte ich trotzdem meinen Allerwertesten als Beispiel anführen - trainiert hauptsichtlich mit Skaten - 15-20km/3x Woche.

Ich trainiere seit einigen Wochen (endlich) verstärkt Beine und schwöre auf Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Trainiert Rückstrecker, Gesäßmuskel und Beinbizeps. Wie bei allen Bein- und Rückenübungen mit Langhantel ist der Schwierigkeitsgrad zwar hoch, aber die Effizienz auch.

Schöner Nebeneffekt: Die Hantel hängt dabei nach unten und man muss zwangsweise auch in den Händen ordentlich Kraft entwickeln. Bei mir ist der gewichtsbegrenzende Faktor derzeit noch die Kraft in meinen Händen. Mir zieht es einfach irgendwann fast die Hantel aus der Hand und die Finger lang.

sind wirklich effektiv. Vom Stepper halte ich nicht so viel hinsichtlich einem Knackarsch, da der Winkel zu gering und die Belastung zu leicht ist, um wirklich Muskelwachstum hervorzurufen.

Was immer zwischendurch geht: auf den Rücken legen, Füsse aufstellen und Becken hoch. Bei Bedarf auch jeweils ein Bein grade ausstrecken, um die Belastung auf der anderen Seite zu erhöhen.

Ich benutze den crosstrainer, aber nicht vorwärts sondern rückwärts. Das ist sehr sehr gut für den Hintern und den beinstrecker, dann wird alles knacken

... In allen Varianten mit Gewicht es gibt ewig viele Übungen im Netz!Technik spielt auch eine Rolle, den Hintern tief, die Knie nicht über die Fußspitzen beugen! Viel Erfolg

Kniebeugen
Beinbeuger
Kreuzheben

Disziplin beim Training und beim Essen et voilá

Ob Männerpo oder Frauenpo ist wurscht. 😉

... Trotz schweren Gewichten tat sich bei mir lange nix:((

Erst mit Schwerpunkt auf die Technik(ohne Umkehrschwung, Atmung..) UND die artgerechte Ernährung hat mein Po angefangen sich zu verändern(positiv).

(Ich habe mir Hilfe/Beratung geholt und bin seitdem "erleuchtet")

Ansonsten klar; AUSFALLSCHRITTE,KNIEBEUGEN(Sumo,Schulterweit),KREUZHEBEN...

Klar, es stimmt, Kniebeugen und Ausfallschritt sind der beste Weg zum Knackarsch und es ist wirklich wurscht, ob Männchen oder Weibchen, ABER ... der Po besteht ja nicht nur aus zwei Hauptmuskeln.

Der Tipp mit dem Crosstrainer rückwärts ist auch super. Mach ich auch, geben aber leider nicht alle Geräte her. Außerdem sind die Crosstrainer besser, die sowohl vorwärts als auch rückwärts als auch steppen können. Da kann man dann sehr effektiv ein Intervalltraining daraus machen.

Und daaaaaaann... gibt es noch die vielen anderen Pomuskeln, die man mit typischen "Frauenübungen" trainiert.
Ganz klassisch und schon erwähnt, Shoulder Bridge (guckst du Google). Wer schon besser trainiert ist, nimmt unter die Beine einen Pezziball und erhöht den Winkel.

Oder Seitenlage, die Beide bilden in der Hüfte und der Kniebeuge jeweils 90°Winkel und dann "Hacke, Spitze", will heißen, Knie zusammen, Hüfte öffnen, Fersen zusammen.
Zum Abschluss oberes Bein gerade ausstrecken und mit der Fußspitze auf den Boden tippen. Giftig!

Oder den Ausfallschritt variieren: nicht nur einfach gerade hinten runter, sondern hinten quer kreuzen und tiefgehen und bei hochkommen das Bein seitlich anheben.

Das geht auch im Vierfüßlerstand.

Oder auf den Rücken legen, Beine spreizen, Fußsohlen zur Decke, Tube über die Fußsohlen spannen und unter Spannung die Grätsche nach außen erweitern.

Noch mehr gefällig?

...es gibt wunderbare Übungen(wobei ich die klassischen mit Eisen, smile, bevorzuge.)

Aber ohne richtige Ernährung und Technik und andere Faktoren
bringen die besten Übungen nicht wirklich das Ergebnis was man sich wünscht:(.

Aber das musste ich auch erst lernen/mir beibringen lassen müssen(und da muss ich immer wieder an mir arbeiten).

Kreuzheben

Lunges

Hoch-Tief-Sprünge

Tabata-Sprints

Unterschied zwischen einem flachen Arsch und einem Knackarsch?

10.000 schwere Kniebeugen!

tiefe Kniebeugen mit breitem Stand und Zehen nach aussen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (zur Not Zughilfen verwenden)

Beinpresse mit breitem Stand und so tief wie möglich

Good Mornings

Hyperextensions ( Römischer Stuhl)

Bein nach hinten strecken am Seilzug

Ausfallschritt (tiefe Dehnung)

Ich finde, dass Radfahren schon den Hintern formt. Leider ist es mit 30 Minuten nicht getan.

...viele viele Kniebeugen!

Mache die Ausfallschritt-Übung auch noch nicht sooo lange, aber auch auf Anraten von hier.. ..Ausfallschritt mit 4 oder 5 Kg Hanteln (bei Frauen) und sich dann schrittweise vorwärts bewegen..also..gehen....ich achte immer darauf, dass das Knie so weit unten wie möglich ist beim Ausfallschritt. Anfangs hatte ich bei der Übung Schwierigkeiten, da man etwas Gleichgewicht braucht bzw...dieses üben muss.....auch das Knie mögl. fast boden -nah und das mit 2 / 5kg Hantenl, da war ich nach 3 Schritten schon fertig...es wird aber immer besser...am besten hat man eine lange Strecke, Flur oder im Studio einen langen Bereich wo man "laufen" kann....der Muskelkater am nächsten Tag ist unbeschreiblich...sitzen, kaum möglich! Gruß Rosa

Tja, wie alle vorher schon geschrieben haben, wer nen Knackarsch will muss Kniebeugen machen "Ass to grass" und am besten noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen!

Alles andere sind Schönheitsübungen!

Fantastisch Beratung von allen

"Ass to the Grass squats" aktiviert super den Po, aber pass auf, nicht alle haben die Hüfte und Knöcheln flexibel genug. Dann, beim tief Punkt, passiert schnell der rucken geht gefährlich rund.

Bulgarian split squats mit einem TRX wird mach ein Inferno unter deine arsch nächsten tag!!

Sprinten? Welche sprinter hat ein scheiss arsch? I think you could crack walnuts of Mr Bolt´s ass.

Besser Deutsch? Ich habe mühe gegeben

Kenneth

Letztendlich ist es ja nicht nur eine Frage des Trainings, sondern auch des Fettanteils und der Eiweisseinnahme.

Ich gehe mit den meisten Vorrednern überein.

Tiefe Kniebeugen

Kreuzheben

Lunges

Hoch-Tief-Sprünge

Ich mache sehr viele Sprünge auf Boxen, tief landen und kurz halten. Super finde ich auch mit dem TRX:
https://www.google.ch/search … Q9OM%3Bhttp%253A%252F%252Fcd
Ich gehe dann mit dem Becken nach oben, wenn die Beine angezogen sind.

Aktuell versuche ich mich das erste Mal mit EMS - war früher eher skeptisch, aber das geilste ist echt, wie die tiefe Stammmuskulatur trainiert wird. Gerade rund um die tiefen Beckenmuskeln am Po und unteren Rücken habe ich noch nie so viel Aktivierung gespürt wie bei diesem Training, dazu ist es funktioniell weil man Lunges und Kniebeugen etc. machen möchte. Mache das jetzt 2x Woche für 4 Wochen und schaue, wieviel Mehreffekt es mir gegenüber traditionellem Krafttraining gibt.

Danke für die vielen Posts!! Im wäersten Moment hab ich ordentlich ANGST bekommen... Alle schreiben was von Ausfallschritten und Kreuzheben geschrieben - nur spür ich dabei nix im Hintern?? Obwohl ich die Übung lt. Meinem Personaltrainer richtig mache... Aber vllt lasse ich sie mir beim nächsten Mal einfach mit dem Hintergrund " schöner Po" einfach nochmal zeigen!! Interressant fand ich die Idee mit dem Crosstrainer rückwärts und irgentwas aud dem ersten Post mit Becken hochdrücken - muss ich nochmal nachlesen.. Danke an alle nochmal!!

zu meinem ganz passablen hat über Laufen, Laufen, Laufen geführt

Sorry in English

Just before you break one of the ten commandments of Moses "Thou shall squat"...

You gotta stick your ass out, push through the heels with lunges and squats. This gives you glute engagement. Auch wenn man spurt diese glute gefuhl, die stress von die knien sind weg und alle stress lauft durch deine arsch und hamstrings.

Stairclimbers are for girls. Cardio Equipment is for squirrels or max 10 minute warmup. Man up. Squat, Sprint. Punkt. If you want cardio, get a dog and run with the furry fucker