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schlechtes Training vs 2. Restday

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*********ancer Frau

1.745 Beiträge

Themenersteller

Hallo Zusammen,

ich hatte jetzt schon 2, 3 Mal das gleiche Problem und erhoffe mir hier eine Antwort von den versierten Läufern.

Ich laufe alle 2 Tage mindestens 30, meist ca 45 min.
Ab und an steigere ich dabei Tempo und Anforderung so, dass ich am übernächsten Tag noch Muskelkater oder total müde Beine habe.
Heute wäre wieder Lauftag nach so einem Training gewesen und ich dachte mir, ich laufe einfach locker meine 30min runter, lasse die Pulsuhr daheim, nur so zum Spaß und um nicht aus dem Rhythmus zu geraten. Ohne Pulsuhr hat mir dann auch noch die letzte Motivation gefehlt, ich war zwar laufen, aber sicher keine 30min und irgendwann hatte ich gar keine Lust mehr gegen den Muskelkater anzulaufen.

Nun ist meine Frage, ob ich lieber einen 2. Ruhetag einschieben sollte und meinen 2-Tages-Rhythmus danach wieder aufnehmen, damit ich keine so besch**** Trainingseinheiten mehr habe oder ob ein schlechter Lauf besser ist als ein weiterer Ruhetag?
Was ist effizienter was das Training betrifft, was besser gegen den Muskelkater?
( Falls das eine nötige Info ist: bescheidenes Ziel ist es, im Herbst die 10km locker-flockig runterzureißen

)

Schonmal Danke für eure Erfahrungswerte
lg
vom Cowgirl

ich kann es nur für mich beschreiben, es gibt gute, schlechte und.. ganz bescheide Tage und ich ziehe
ein schlechtes Training vor, da es trotzdem etwas weiter bringt, sei es nur den Willen sich zu bezwingen.

das sehe ich generell für alle Arten Sport.

LG

@Cowgirl

ich vermute das diene Muskulatur und dien Bewegungsablauf noch nicht an das laufen angepasst sind.
Wenn du Muskelkater hast solltest du deiner Muskulatur die Zeit zur Regeneration gönnen. Denn wenn du Muskelkater hast war es eindeutig zuviel.

Es gibt da zwei Möglichkeiten.

1. Schnelles laufen (hohe Intensität) ca. 2-3 pro Woche. Dabei die Muskeln erholen lassen.
Oder
2. Regelmäßige Laufen ggf. Täglich aber bei sehr geringer Intensität. Maximale Belastung ca 65-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Diene maximale Herzfrequenz musst du halt ermitteln.
Beispiel: liegt deine max. Herzfrequenz bei ca. 200 ppm dann ist dein Laufpuls zwischen 130 und 140 ppm.

LG Softhase

*********vage Mann

99 Beiträge

mhmm

Ich bin auch gegen den zweiten Ruhe tag
Dein Schweinehund will diesen tag weil ein muskelkater beim sport unangenehm ist
Einfach über den muskelkater drüber trainieren .. die ersten 3 -4 Wochen ist das ätzend und tut weh und ärgert dich .
Aber danach ist es Routine und du merkst es nicht mehr so doll .

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*********ancer Frau

1.745 Beiträge

Themenersteller

Danke für die flotten Antworten

Ich laufe ca ein halbes Jahr und komme mit der normalen Strecke und Intensität gut klar, da passt alles, auch wenn ich nur leicht steigere ist das kein Thema.
Aber in diesem Fall war es halt ne knappe Stunde in hügeligem Gelände bei schwülem Wetter mit neuen Schuhen

Die Frequenz ist genau richtig, täglich schaffe ich nicht und alle paar Tage ( also 2 oder 3 mal/ Woche ) macht mein Schwinehund nicht mit, da wird es dann schnell nur noch 1mal/ Woche und dann mal 10 Tage gar nicht...
Also wenn es irgendwie geht, möchte ich den 2Tages-Rhythmus beibehalten.

Ich laufe ja deswegen mit Uhr, um einen Überblick zu behalten und lauf meist bei 75% max. Herzfrequenz.
Das ist das Tempo mit dem ich mich am Wohlsten fühle...

@Cowgirl

75% geht schon in den Kraft-Ausdauerbereich und ist nicht zum ständigen Training (jeden 2. Tag) geeignet.
Außerdem machst du ja auch Kraft bzw. anaerobe Trainingseinheiten ( ne knappe Stunde in hügeligem Gelände). Die Einheiten sind auch wichtig um voran zu kommen aber der Körper braucht danach mehr Erholung.

Lauf mal mit verschiedene Intensitäten.

Ga1 65-70% ca. 60min für die Grundlagenausdauer.
Ga2 70-75% Kraft-Ausdauernereich.
Ga3 75-80% Kraft-Schnelligkeit
Speed > 80% anaerob Schnelligkeit, langer Erholungspause notwendig.

Beispiel:
1-5 Woche: je 2-3* Ga1 je Woche.
6-12 Woche : 2*Ga1 + 1* Ga2 je Woche
Ab 12 Woche Ga1 und Speed einbinden.

Dann gibt es noch die Möglichkeit der kombinierten Trainingseinheiten.
Z.B. 15min Ga1 zum Warmwerden + 30 min Ga2/3 + mind. 15 min Ga1 Geschwindigkeit (Laktat Abbau, Puls sollte auf den Ga1 Puls abfallen.

LG

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**te Mann

897 Beiträge

cowgirl

Woher weisst du ob die Frequenz richtig ist ? Da du noch relativ am Anfang stehst glaube ich nicht das du deine max. Herzfrequenz anhand Sprints schon ermittelt hast.....Das ist bei dir aber auch noch nicht notwendig da am Anfang die theoretische HF 220 minus Lebensjahre ausreichend ist, bei dir also max HF 190.....d.h. dein lockeres Training sollte sich so um die 135 bewegen.

also als ich noch für Halbmarathon trainiert habe , da hatte ich auch Muskelkater sobald ich von Asphalt auf Waldweg gewechselt bin. Das ist ganz normal das am ungewohnten Gelände andere Muskeln beansprucht werden und dadurch Muskelkater entsteht.

bzgl. deinem Schweinehund, ich finde du musst dein Schweinehund überwinden indem du jedes Trainig anderst gestalltest. z.b. einmal eine kurze schnellere Einheit mit einer HF von > 150 dann wieder eine Längere Einheit mit den besagten 135...

Schau dir mal ein paar Trainingspläne an so hat es mir immer am meisten Spass gemacht, p.s. du hast nen serxy Körper

http://www.runnersworld.de/t … aene-fuers-laufen.278379.htm

*********_nev Frau

8 Beiträge

Zu oft Muskelkater ...

... spricht für falsches Training.
Hast du wirklich so oft Muskelkater, dass dies eine Grundsatzfrage für dich ist? Wenn ja, dann trainierst du meines Erachtens falsch. Als "absolut beginner" kann Muskelkater 1, 2 oder 3 Mal vorkommen, aber danach sollte der durch sein und du kannst auf deinen Leistungen aufbauen.
Du hast verschiedene Möglichkeiten, deine Verfassung nach dem Training zu ändern:
• Trainiere abwechslungsreicher: Fahrtenspiel, Intervalle, verschiedene Strecken und nicht zu unterschätzen: laufe in mindestens 2 Paar Laufschuhen. Ist besser für den Fuss und den ganzen Bewegungsapparat.

• Backe kleiner Brötchen, steigere dich aber sichtbar - hierfür würde ich einen Trainingsplan verwenden, auf dem die genauen Strecken vermerkt sind
• Streching ist gaaaanz wichtig. Anfangs kannst du durchaus genauso viel Zeit fürs Dehnen verwenden wie fürs Laufen
• Bereichere deinen Laufplan mit anderen Sportarten. Du könntest zur allgemeinen Fitness Eigengewichtsübungen machen
• Und ja, ich würde auf Muskelkater wieder Sport machen. Dann wissen deine Muskeln Bescheid, dass sie noch mehr leisten müssen und strengen sich noch mehr an

LG!
Dulcina.

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*********ancer Frau

1.745 Beiträge

Themenersteller

Ich danke euch, sehr gut

Nein, wie schon im Anfangspost geschrieben, Dulcina, ist mir das jetzt ca das 3. Mal passiert. Aber ich wollte es wissen, weil es mich immer ziemlich ärgert.
Ich habe die Fortschritte schon gemerkt, aber manchmal ist mir nach mehr und ich überlaste mich offensichtlich. Schlimm finde ich das nur wegen der Trainingseinheit danach, die fürn A**** ist.
Sonst habe ich vom Laufen gar keinen Muskelkater.

Jaa... das Streching vernachlässige ich ab und an

Habt ihr da einen Geheimtipp? Sonst mache ich die gängigen Übungen, die man noch aus Schule und vom Yoga kennt.

@**te:
Bei 135 laufe ich ja kaum gescheit O.o
Ich habe die tatsächlich nach so einer Formel wie deiner grob berechnet, das war mir für den Anfang genug. Ich möchte keine Wissenschaft aus dem Laufen machen, ich laufe zum Spaß

Gut, beim Wechsel der Böden hatte ich anfangs auch Muskelkater. Mein erster 5km-Stadtlauf war nur auf Asphalt, davor bin ich ausschließlich im Wald gelaufen. Ich konnte mich danach 3 Tage kaum bewegen

@*****ase:
danke. Das mit einmal mehr/ Woche geht warum nicht?
Wie gesagt, ich möchte bei 3-4mal/ Woche bleiben...

Alle Schreiber vor mir scheinen vergessen haben zu erwähnen, dass man auch mal bewusst ne Ruhewoche einlegen sollte

Für dich als Anfänger ist 2:1 völlig ausreichend, aber auch nötig

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*******ler Mann

810 Beiträge

Auch wenn ich selbst keine Erfahrung damit habe, wurde mir von mehreren Leuten, die extremen Ausdauersport betreiben, zur Erreichung eines bestimmten Zieles Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung empfohlen. Egal, ob man in nem halben Jahr 10 km in einer bestimmten Zeit laufen will oder in 1 Jahr an einem Marathon teilnehmen möchte.

Zitat von http://www.joggen-online.de/ … rtraining/laktatmessung.html

Die Ergebnisse der Laktatmessung in Verbindung mit einer Pulsuhr ermöglichen es, die Trainingsbereiche zu bestimmen und sinnlose Überlastungen durch zu schnelles Laufen mit hohen Laktatwerten zu vermeiden, die eine Schwächung des Immunsystems und einen Leistungsabfall zur Folge haben können.

Finde ich eine Überlegung wert.

Krafttraining

Hallo Sportlerin ,

Ich würde dir empfehlen zum Laufen, Krafttraining zu machen. Muskelkater heißt:es wurde ein neuer Reiz gesetzt. D.h wenn du deine beinmuskulatur auf diesen Reiz durch z.b Kniebeuge oder Ausfallschritt schon vorbereitet,weis dann deine Muskulatur was Belastung ist.
Lass es dir Zeit und laufe mindestens 3-4 ml in der Woche unterschiedliches Zeit und Intensität.
Viel Spaß damit.
Beste Grüße
Viktoria

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**te Mann

897 Beiträge

Bei 135 laufe ich ja kaum gescheit

Wenn dir dein Tempo mit einer HF von 135 zu langsam vor kommt dann schiest dein Puls einfach noch zu schnell nach oben (noch nicht gut genug trainiert,). Einfach dran bleiben dich an die HF von 135 halten (Stichwort Laktat) und auch ein paar schnellere Einheiten einbauen z.b. Steigungen am Ende einer Trainingseinheit wo der Puls dann mal auf 180 schiesen darf . Die Steigungen sind eh perfekt für den Stoffwechsel und Schnelligkeit. Und du wirst sehen das du bald auch bei 135 mit einem guten Tempo unterwegs bist. Tja Sport ist halt eine Wissenschaft...

Have Fun

Restday!

Also ich bevorzuge Grundsätzlich einen zusätzlichen Restday wenn ich mich schlapp und lustlos fühle. Muskulatur wächst in der Ruhephase und wenn du dich trotz deutlichen Signalen deinem Körper widersetzt und dich trotzdem zum Training schleppst wirst du dir damit selbst ins Fleisch schneiden.

Gönn deinem Körper an solchen Tagen Erholung um am darauf folgenden Tag wieder 100% geben zu können statt den Tag davor nur 50%.

ohne Lauftest wirst du nie erfahren, wo deine Pulswerte liegen. Die 135 können locker auch 20 Schläge zu niedrig sein.... und so einen Test kannst du auch ganz einfach alleine durchführen, nur mit Pulsmesser und 2km Vollgas

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**te Mann

897 Beiträge

@ vorgänger

So ein lauftest ist schön und gut , der wo den macht sollte aber auch lockere 60-90 min.laufen können. Wenn ich soweit noch nicht bin dann kann ein lauftest sogar gefährlich sein....außerdem ermittelt man dann die max HF nicht über 2 km vollgas sondern darauf folgen Sprints bis zum umfallen....das ist aber etwas für fortgeschrittene...

Der wo mit 140 noch locker reden kann der kann dann auch mit 140 laufen dazu brauch man kein lauftest.

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****O68 Mann

89 Beiträge

nach meiner auffassung hast du 2möglichkeiten

..entweder du machst ein ganz lockeres regenerationslaüfchen...

oder du absolvierst ein workout für den oberkörper(wie auch immer geartet)

alles andere ist nach meiner meinung kontraproduktiv,jedenfalls vom gesundheitsstandpunkt!!
auf einen wettkampf bereitest du dich ja nicht vor;oder??

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*****574 Mann

202 Beiträge

mal andere Anregung

für mich fehlt an erster Stelle der Zweck deines laufens

willst du ein bestimmtes Ziel erreichen oder einfach nur um fit zu sein/werden

mal von letzterm ausgehend würde ich dir raten

fahr doch an solchen Tagen mit dem Fahrrad (Fahrrad vorrausgesetzt)
beim jetztigen Wetter dürfte das ja kein Problem sein
du gebrauchst dabei teils ander Muskel/Muskelbereiche
hast trotzdem gute Durchblutung an den Beinen was meist einem schnellern Muskelkaterabbau zuträglich ist und du trainirst trotzdem dein Herz- Kreislauf-System

ich habe mit einem solchen Dual-Training sehr gute Erfahrungen gemacht

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wer Rechtschreibfehler findet darf sie behalten

Bewährt hat sich für mich...

...das Hören auf die Stimme von Innen. Heißt in der Praxis: In den meisten Fällen mache ich einen Pausetag. Selbst wenn ich 90% oder mehr hätte geben können, bräuchte ich danach definitiv 3 Tage Ruhe.

Also mache ich Pause und schaffe durch die Vorfreude direkt mal 110%. Schlecht fühlen muss man sich da nicht meiner Meinung nach, im Gegenteil. Schlau kommt auf Dauer weiter.

Niklas

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*********ce_BW Frau

203 Beiträge

ich habe schon öfter mal

angeschlagen Trainiert und mir dabei fast jedes Mal eine Verletzung zugezogen, einmal sogar einen Muskelfaserriss.
Man muss natürlich unterscheiden, ob man nur grade keinen Bock hat oder sich beim letzten mal übernommen hat. Muskelkater ist meistens ein Zeichen von Überbeanspruchung, dann sollte man auf jeden Fall einen Tag Regeneration machen. Gerade bei Ausdauersport sollte man nie bis an diesen Punkt trainieren, sonst macht man was falsch. Bei Muskelaufbau sieht das anderst aus, aber da sollte man ja eh immer einen Tag Pause machen.

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