Generelle Frage zur Definition: schnelles Laufen vs. Rennen

Du hast ganz recht mit Deiner Fragestellung.

Die Belastungsform "4 min. - 6 min. - 8 min. - 6 min." bezeichnet man als Pyramide. Bei der Pyramide werden die kürzer andauernden Belastungen schneller, als die länger andauernden Belastungen, gelaufen.

Wenn Du ein Intervalltraining absolvierst, sagen wir mal, 8 x 4 min. Belastung, dann solltest Du hier genauso schnell laufen wie du die 4 min. in der Pyramide läufst.

Ich glaube Dein Laufschuhverkäufer wollte Dir eine nicht zu sportwissenschaftlich komplexe Trainingsmöglichkeit an die Hand geben, mit der Du recht leicht Dein Ziel erreichst.

Wenn Du bereits in etwa eine Stunde für die 10 Km-Strecke brauchst, wäre für die 6 min. Belastung ein Tempo von nur knapp mehr als 10 Km/h angebracht!

Das erscheint Dir vielleicht zu langsam, ist es aber nicht. Du sollst Deinen Körper ja an die Zielbelastung gewöhnen und nicht an ein Tempo, das Du ohnehin nur eine (viel) kürzere Strecke laufen könntest.

Grüße, Peter

Hallo Kayano,
So wie es aussieht soll mit dem Training deine Schnelligkeit gesteigert werden. Die Frage die zu klären ist: was ist dein Ziel?
10km Zeit zu verbessern, Halbmarathon oder schnellen 5km Wettkampf
oder einfach nur so.
Dann noch eine kleine Sache, im Training wird das Tempo in min / km
angegeben z. B 6min / km = 10km / h.
Das Training was du hier beschreibst ist so gedacht das du deine Zielzeit dir aussuchst, und das Tempo dann in den abschnitten läufst.
Beispiel: Zielzeit 10 km 45min => 4 : 30 min / km
Traben wäre dann ~ 6:00 min / km


4 min x 4:30 = 888 m
2 min x 6:00 =333m
6min x 4:30 =1333m
2 min x 6:00 =333m
8min x 4:30 = 1777m
2 min x 6:00 =333m
6 min x 4:30 = 1333m
2 min x 6:00 = 333m
4min x 4:30 = 888m

Summe: 7551m + ein und auslaufen ~ 10km Training

Gruß Jargo

Gute Infoseite ist hier: 3x das W und dann: runnersworld.de/training

für dein Ziel 10km in 1 Stunde kann ich dir folgendes Training empfehlen:
1x 5km (6:20min/km) und anschließend 3 Steigerungen (je 50m Sprint 150m traben)

1x langsam (6:40 min/km)

1x 40 -50 min locker laufen im angenehmen Tempo

dann klappt das mit den 10km in einer Stunde

sollte der Plan für eine Woche sein.
Wobei du darauf achten solltest das dazwischen Ruhe ist.
Der Tag wo du mit 6:40 läufst fängst du am besten erstmal mit 5-6 km an und steigerst die dann bis auf 10-12km
Wenn du 12km in 6:40 laufen kannst, schaffst du auch 10 in 6:00 => 1h

Um das hinterher zu halten wirst du dann auch mind. 2-3 mal/Woche lufen müssen. Mein Tip: Abwechslung !!!! Denn es gibt nix schlimmeres als jeden Tag die selbe Strecke im selben Tempo.

Gruß Jargo

Hallo Kayano,

es ist tatsächlich so, daß die Intervalle -für 10 Km typischerweise 8 x 1000m- im anvisierten Wettkampftempo zu laufen sind.

Dieses anvisierte Wettkampftempo muß realistisch (ich schreibe gleich noch mehr dazu) gewählt sein.

Wenn Du also, sagen wir mal, den Wk in 55 min. Laufen möchtest, wäre ein Tempo von 8 x 1000m in je 5min. und 30 Sekunden, kurz 5:30, die richtige Belastung.

Als Erholungszeit (Du kannst dazwischen locker traben oder ganz pausieren, sprich, stehenbleiben) würde ich Dir, ohne Dich und Deinen Fitnessstand näher zu kennen, mindestens 3 min. nicht länger aber als 4 min., empfehlen.

Jetzt etwas Sportwissenschaftliches zur Wahl des realistischen Tempos.

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Bekommt der Körper im Wettkampf nicht soviel Sauerstoff, wie er zur Energiebereitstellung benötigt, so wird ein Teil der Energie anaerob, also in einem Sauerstoffdefizit, bereitgestellt. Dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure.

Du kannst einen 10 Km Wettkampf etwa mit 6 - 7 mmol (das ist die Einheit, in der das Laktat gemessen wird) Laktat komplett durchlaufen (wir Anfänger sind besser mit knapp 6 mmol beraten).

D.h., daß Du Deinen Körper möglichst genau unter Wahl dieses Tempos im Training dazu bringen solltest, sich an diese spezielle Stoffwechselsituation zu gewöhnen, die Vorgänge in dieser Situation zu ökonomisieren und Dich damit leistungsmäßig zu verbessern.

Würdest Du bei Deinem Intervalltraining ein Tempo wählen, das mit einer sehr viel höheren Laktatansammlung einhergeht, würde Dir dies nicht nur im Wettkampf nichts bringen, sondern die Verletzungsgefahr würde zunehmen und die Regenerationszeit würde deutlich länger werden (ab etwa 8 mmol Laktat werden die Mitochondrien, die Zellkraftwerke, in großer Zahl zerstört; damit verlängert sich die Regenerationszeit des Körpers erheblich)

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So, da nicht jeder ein Laktatmeßgerät zu Hause hat, würde ich eher dazu tendieren, Dir ein 5:30er Tempo anzuraten. Vielleicht bist Du ein Anfänger mit noch recht viel Potential. Dann könntest Du auch ein 5:00er Tempo riskieren, aber das ist aus meiner Sicht fast schon riskant. Auf keinen Fall aber würde ich Dir empfehlen schneller zu trainieren.

Viele Anfänger machen den Fehler und trainieren möglichst schnell, >>weil man nur so schneller werden kann<<, und wundern sich dann, wenn sie im Wettkampf gnadenlos eingehen.

Probier's einfach mal aus.

Viele Grüße
Peter

Moin,

bin echte gerade etwas faul mit dem Schreiben, deshalb habe ich mir erst kurz überlegt ob ich überhaupt noch in dieses Thema einsteigen soll...aber wenigstens etwas wollt eihc dazu los werden..

ein klassisches Pyramidensystemim Trainigsaufbau beschränkt sich nur auf die Belastungsphasen. Was Peter schreibt stimmt also nicht ganz(sorry Peter):

Ein Intervalltraining wird immer mit Belastungs und Erholungsphase geplant, das hat nichts mit Pyramide zu tun. Eine Pyramide wäre es wenn Deine Belastungsphasen in Form von Zeit ansteigen und danach wieder absteigen würden. Wobei man hier eine ansteigende, absteigende oder komplette pyraide unterscheiden muss..

ansteigende wäre:
2 min Belastung
2 min Erholung
4 min Belastung
2 min Erholung
6 min Belastung
2 min Erholung
8 min Belastung
2 min Erholung

komplette wäre:
2 min Belastung
2 min Erholung
4 min Belastung
2 min Erholung
6 min Belastung
2 min Erholung
4 min Belastung
2 min Erholung
2 min Belastung
2 min Erholung

eine absteigende:
2 min Erholung
8 min Belastung
2 min Erholung
6 min Belastung
2 min Erholung
4 min Belastung
2 min Erholung
2 min Belastung
2 min Erholung

für alles weitere bin ich jetzt zu faul, sorry, vielleicht klinke ich später nochmal ein..
lg
FRECHDAXS

Hallo Kayano,

nee Du, da muß ich passen. Ich weiß zwar vom Hörensagen, daß ein Laktattest zusammen mit einer Spiroergometrie ein vollständigeres Bild der momentanen Leistungsfähigkeit abgibt, habe aber selber in diesem Bereich keine Erfahrung.

Ich möchte aber noch eine Geschichte ansprechen, die beim Trainieren oft nicht bedacht wird. Gib Deinem Körper Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen. Lt. meinem Orthopäden benötigen die Gelenkknorpel, knapp bemessen, sieben Monate bis sie ihre Stoßfestigkeit voll aufgebaut haben. Ich hatte nachgefragt, da mir nach genauso langer Verletzungspause (zum Glück kein Knorpel sondern nur eine Sehne) wichtig war, meinen Bewegungsapparat entsprechend langsam wieder hochzufahren.

Grüße
Peter

das ist doch gerade mal schnelleres gehen? oder sehe ich das falsch?

meinst du nicht, dass für einen anfänger, der 10km in unter einer stunde schaffen will nicht 5.00 pro km etwas zu schnell ist?
vielleicht sollte sich das training und dann auch die geschwindigkeit besser nach seiner maximalen herzfrequenz richten !?

Hallo Lukas,

da kannst Du durchaus recht haben. Muskulär wird er es sicherlich laufen können, es kann aber gut sein, daß der Bewegungsapparat noch übermäßig gefordert ist und das Tempo vielleicht auch ein Treppchen zu hoch angesetzt ist, um zu einer Leistungsanpassung zu führen.

Besser fände ich auch das Tempo moderater anzusetzen, etwa 5:30/Km, wenn schon keine Angaben über seinen genauen Trainingszustand vorliegen.

Nach Puls zu trainieren ist immer so eine Sache. Der Puls ist sehr störgrößenanfällig. Zunehmende oder bereits bestehende Dehydrierung treiben den Puls ordentlich hoch (das Herz muß das zähflüssigere Blut mit mehr Pulsschlägen dorthin treiben, wo es den Körper mit Sauerstoff und sonstigen Nährstoffen versorgen soll). Dann haben Streß oder auch ein verkrampfter/entspannter Körper einen großen Einfluß auf den Puls.

Für einen Anfänger aber ist der Puls zur groben Orientierung gar nicht so schlecht. Da der Puls bei gleichbleibendem Tempo mit zunehmender Laufdauer steigt, wird man ergo bei gleichbleibendem Puls zunehmend langsamer. Damit ist die Gefahr sich zu überlasten geringer. Der Trainingseffekt nimmt aber ebenfalls ab oder bleibt sogar aus (Letzteres hängt auch wieder vom Trainingszustand ab. Ein Einsteiger wird alleine durch langsames Laufen schneller und ausdauernder. Ein Läufer, der schon etwas länger läuft, braucht gezieltere Reize um leistungsfähiger zu werden).

Laufeinsteiger oder Anfänger sind ganz gut beraten, wenn sie die immer wiederkehrenden Trainingspläne aus der einschlägigen Literatur (Runner's World und Andere) befolgen. Martin Grüning, einer der Macher der Runner's World hat immerhin eine 2:13 auf dem Marathon stehen und weiß, was er da in seinen TP's empfiehlt.

Grüße,
Peter

Hallo Kayano,

darf ich fragen welche Verletzung Du hattest?

Grüße,
Peter