Ernährungstipps

Hol dir keinen überteuerten Plan oder sowas!
Crossfit für die die es mögen ok!
Training sind 30%
Essen 70%
Geb dir morgens und nachm Training einen Shake mit 150g Haferflocken und 100g maltodextrin und 60g whey
Das mach 4 Wochen jeden Tag und ich garantiere dir du nimmst zu! Mit richtigem Training werden da auch einige Muskeln bei sein! Is gar kein Hexenwerk ... alles ganz simpel

Nix schwachsinn sondern evidenzbasiert. In den plänen gehts darum leane muskelmasse aufzubauen in abhängigkeit von trainingszeitpunkt, intensität, ausgangslage.
Viele wege führen zum erfolg, aber auf broscience zu vertrauen ist halt amateurhaft, genauso ein produkt als schwachsinn abzustenpeln ohne dies zu begründen.

Klasse, allein ein solcher Shake hat schätzungsweise 1100 - 1200 kCal. Zunehmen kannst Du damit ganz sicher, aber nicht mit akzeptablem Verhältnis aus Fett und Muskelmasse.

Mein erster Rat: Lass Dir nichts von Leuten erzählen, die ihre Ernährung offensichtlich selbst nicht im Griff haben. Belese Dich am besten selbst zu den Themen Ernährung und Hypertrophietraining. Dann probier aus, was für Dich funktioniert.

Ich würde Dir grundsätzlich davon abraten, möglichst schnell sehr viel Masse aufzubauen, zum Beispiel durch solche kalorienmäßig für normale Menschen völlig überdimensionierten Shakes, denn dabei wirst Du im Verhältnis zur Steigerung Deiner Muskelmasse auch sehr viel Fett aufbauen. Das Fett muss in einer anschließenden Diätphase wieder runter, um die Muskeln freizulegen. Das kurzfristig größte Problem dabei ist (von langfristigen Problemen fange ich lieber gar nicht erst an zu reden): In Diätphasen verlierst Du zwar Fett, aber immer auch ein wenig Muskeln. Muskelaufbau in Diätphasen kannst Du praktisch vergessen, esseidenn Du hast vorher schlampig trainiert und wirst plötzlich erheblich disziplinierter und/oder technisch und methodisch versierter. Um den Muskelabbau in einer Diät in Grenzen zu halten, musst Du noch härter trainieren. Das ist psychologisch natürlich ungünstig. Wenn man langfristig Muskeln aufbauen möchtest, sollte das Ziel also immer sein, nicht zu harte und zu lange Diäten machen zu müssen, weil man im Aufbau zuviel Fett angesetzt hat, sondern die Aufbauphasen möglichst zeitlich auszudehnen. Du solltest also auf qualitativ guten Aufbau setzen, auf ein möglichst gutes Verhältnis aus Fett und Muskeln bei Deiner Gewichtszunahme. Das bedeutet, dass Du nur ein moderates Kalorienplus im Aufbau fahren solltest und nicht Harakiri betreibst mit Shakes, von denen zwei wahrscheinlich schon Deinen gesamten Tagesbedarf an Kalorien decken.

Als erstes musst Du ermitteln, wieviel Kalorien Du täglich benötigst. Da Du derzeit Dein Gewicht hältst, kannst Du alternativ auch tracken, was Du derzeit zu Dir nimmst, denn anscheinend isst Du ja genau bedarfsgerecht, weil Du ja weder zu- noch abnimmst. Dann würde ich mit Hypertrophietraining beginnnen, den dadurch erhöhten Leistungsumsatz ausrechnen und darüber hinaus noch ein kleines Kalorienplus fahren. Zur Berechnung findest Du im Internet jede Menge Seiten, z.B. http://code-fitness.de/kalorienrechner/. Als groben Richtwert zum Start einer Aufbauphase veranschlagt man ca. 35 kCal pro kg Körpermasse (ca. 2,2g Protein pro kg Körpermasse, ca, 0,9g Fett pro kg Körpermasse und 4,2 g KH pro kg Körpermasse). Das sind wie gesagt nur grobe Richtwerte. Mach das 14 Tage und schau Dir die Ergebnisse an, danach kannst Du gegebenenfalls anpassen.

Es sieht daraus, dein Training ist cardio muscular orientiert. Es ist für die Leute, die gewicht verlieren oder Fett brennen möchten. Ich habte die gleiche Ergebnisse, wenn ich die Kettlebell training als Hauptsport treibte.
Ich habe Muskel wiedergenommen durch calisthenics Umsetzung.

Danke für die Tipps. Ich glaube die eine Methode Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen gibt es nicht.
Daher auch die vielen Meinungen.
Ich werde mich mal weiter schlau machen.

Auf Crossfit zu verzichten habe ich auch schon drüber nachgedacht.
Aber das wäre keine Option für mich, weil ich mache das in einer Gruppe in der ich schon seit Jahren bin. Dort sind meistens die gleichen Leute, die mir dann fehlen würden. Außerdem brauche ich das auch für den Kopf sich so richtig auszupowern.
Nur Gewichte stemmen wäre nichts für mich.

Ich denke, dass ich in erster Linie meine Ernährung umstellen muss damit ich an Masse gewinne.

Nein, nicht von mir und auch nicht von Guildo Horn (also Nussecken), sondern vom gefährlichsten Sträfling Englands, Charlie Bronson (*1952 also Michael Gordon Peterson). Seit 1974 im Gefängnis und bekannt als einer der härtesten Bare Knuckle Kämpfer. Hat ein Buch geschrieben über Fitness und Ernähnung im Gefängnis (also ohne Hilfsmittel - "Solitary Fitness"). Der Mann schwört auf Hüttenkäse mit Leinöl. Warum ist das so geil? Hüttenkäse hat viel Eiweis bei wenig Fett (ist noch besser als Magerquark, da weniger Zucker), und Leinöl ist im Grunde das beste Fett (50% Omega 3, 66% mehrfach ungesättigt). Kann man auf Körnerbrot essen oder auch zu geschibbeltem Gemüse/Rohkost. Haut rein!

(PS: Noch ein Trainingstipp vom Meister aus seinem Fitness-Buch: Er wundert sich darin, warum alle immer einen so großen Bizeps haben wollen. Wenn man jemanden vermöbeln will, bräuchte man vielmehr einen starken und schnellen Trizeps! :-D)

Entlich mal jemand der Ahnung hat, hoffe das lesen viele Danke 🙂

Vielleicht kehrt mal Vernunft ein, dass man sich diese ganzen „Superfoods“ sparen kann. Gibts nämlich alles aus der Heimat und preiswerter noch dazu. Aber Leinsamen klingt halt nicht so posh wie Chiasamen

In diesem Sinne, schmecken lassen

Und @*********gst04: Ich verstehe gut, dass du keine Lust hast auf einen typischen Bodybuilder-Lebensstil mit reinem Gewichtstraining und Ernährung nur zum Muskelaufbau. Allerdings ist die Kombination aus einer dünnen Grundkonstitution, Ausdauer&Cardio und eher-ein-schlechter Esser-sein auch nicht wirklich die beste Voraussetzung zum Masseaufbau. Aber es gibt ja Mittelwege zwischen deinem Lebensstil und dem eines klassischen Masse-Bodybuilders:

Mach doch weiter Crossfit, aber verzichte auf das Radfahren und ersetze das durch ein wenig Hypertrophie. Und was die Ernährung angeht, würde ich empfehlen, zusätzlich zu deinem üblichen Essen über den ganzen Tag verteilt immer wieder Nüsse zu essen (natürlich ungesalzen), denn Nüsse haben viel gute Fette und auch gut Eiweis. Strongmen nutzen gern Nüsse, und die Jungs haben ja wirklich ordentlich Masse, die sie auch einsetzen können.

Ich habe wieder mit einer Diät gestartet und schwups merke ich sofort wie der Körper darauf reagiert, da er es schon mal mitgemacht hat. Gefühlt geht es jetzt viel schneller, das Wasser im Körper wird weniger, 5Liter trinke ich am Tag, die Kohlenhydrate nehm ich in der früh zu mir und sonst gibt es Huhn 🐔 Gemüse 🍅🥦🥕🥗 und zum einschlafen ein Skyr mit Cashewkernen. Meine Küchewage ist mein bester Freund und die Tupperdosen werden mehr. Ich steh auf Mealprep, geht schnell und spart Zeit....
mal sehen wie weit ich es diesmal schaffe🎊💪🏼