Ernährungsplan paralell zum Training, need help!

Aber bedenkt "Normal ist langweilig"

Ist doch schön wenn man sieht, was/wer hinter den eigenen Grenzen ist.

Hallo liebe Leute,

Danke an Euch Alle, aber es ist zum Verzweifeln, so viele Ernährungsspezialisten in diesem Forum, es ist auch toll alles zu lesen und Ihr gebt Euch wirklich Mühe uns "Normalos" ein bisschen beizubringen.

Was doch noch keiner hier geschafft hat, ist einen einfachen Plan zusammenzustellen und zwar mit den Namen der Produkte.
Wenn ich also in einen Laden gehe und schaue auf die Verpackung steht da nichts von dem drauf was ihr hier beschreibt. Auch das Personal schaut einen gross an, wenn man nach Produkten mit wenig Kohlenhydraten fragt

Da das mit den Muskeln und der Ernährung bei allen Menschen mehr oder weniger ja gleich funktionieren soll, dürfte das doch keine Schwierigkeit sein, das Ganze ohne Fremdwörter hinzubekommen.

Also ich weiss was eine Banane, ein Apfel, Quark und Knäckebrot ist und ich weiss auch, dass ich es das nächste Mal die 23 km zur Arbeit mit dem Rad ohne Frühstück absolvieren werde, weil die Erklärung hier dazu sehr gut war.

Jetzt fehlt mir nur noch die Auflistung mit Produkten für den Rest des Tages (8 - 24 Uhr) ohne das ich Heisshunger (vor dem Sport, nach dem Sport) auf irgendwas bekomme. Ein Bonbon wäre natürlich auch noch für den Rest der Woche ;-)) Also, wer traut sich das zu?

Gruss und Danke C

PS: Am vielen Sport, den ich betreibe, liegts also nicht, sondern es ist nur meine falsche Erährung

Da jeder Mensch anders veranlagt ist (Stoffwechselgeschwindigkeit) und auch unterschiedlich diszipliniert ist, ist es folglich unmöglich Dir hier genau zu sagen, was Du von was wieviel essen mußt, um Erfolg X zu bekommen...so einfach ist das auch wieder nicht...leider.:-)

Ich z.b ess seit ca. 10 Jahren jeden Tag das Selbe...die meisten langen sich da an den Kopf, für mich ist es optimal.

Am besten leg Dir das Buch zu, das ich im ersten Beitrag erwähnte, zusätzlich noch eine gute Nährwerttabelle, indem alle Nahrungsmittel in Fett, Eiweiß, Glyx und KH aufgeschlüsselt werden.
Dann schreibst Du Dir zwei Wochen lang Dein Körpergewicht, sowie Deine konsumierten Nahrungsmittel auf...rechnest anhand der Nährwerttabelle KH,Eiweiß und Fett aus (geht leider nicht einfacher) und dann kannst Du arbeiten.

hallo zusammen... ich kann ja mal kurz meinen plan hier reinschreiben den ich letztes jahr im frühjahr hatte und der jetzt auch wieder gang und gebe sein wird, um ein paar kilo zu verlieren.... der plan ist recht einfach gestrickt.... das problem bei vielen menschen ist, dass diese durch "zu wenig essen" ihren stoffwechesel so im arsch bringen, dass der körper erstmal wieder lernen muss, richtig zu arbeiten... sicherlich ist der plan auch noch verbesserungswürdig, aber bei mir hilfts in den ersten 2 monaten... (danach wird wieder ein wenig variiert)..wer schnell und viel auf einmal abnimmt, kann sich nicht lange dran erfreuen...

zuerst kommen die 3 kohlenhydratreichen tage, gefolgt von 3 kohlenhydratarmen tage. danach beginnt das schema wieder von vorn. wernn der stoffwechsel erstmal nach 2 oder 3 wochen läuft, dann baue ich nach dem 3-3-tageszyklus am 7. tag einen junkfoodtag ein.

kohlenhydratreiche tage

mahlzeit 1

250 gr magerquark mit 1/2 apfel, oder 1/2 banane oder 1 scheibe ananas mit süßstoff nach bedarf

mahlzeit 2
200 g reis
100g puten- oder hähnchenbrust
etwas gemüse nach bedarf

mahlzeit 3
250 gr magerquark mit 1/2 apfel, oder 1/2 banane oder 1 scheibe ananas mit süßstoff nach bedarf

mahlzeit 4
100 g reis
100g puten- oder hähnchenbrust
etwas gemüse nach bedarf

mahlzeit 5
100 g puten- oder hähnchenbrust

mahlzeit 6
40 g eiweißpulver in wasser

zusätzlich apfelessig: 2 esslöffel morgens und abends 2 esslöffel abends in wasser und runter damit.

reis kann auch durch die gleiche menge reiscräcker oder hirseflocken ersetzt werden
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kohlenhydratarme tage


mahlzeit 1

250 gr magerquark mit 1/2 apfel, oder 1/2 banane oder 1 scheibe ananas mit süßstoff nach bedarf

mahlzeit 2

150 g puten- oder hähnchenbrust
etwas gemüse nach bedarf

mahlzeit 3
250 gr magerquark mit 1/2 apfel, oder 1/2 banane oder 1 scheibe ananas mit süßstoff nach bedarf

mahlzeit 4
100 g reis
100 g puten- oder hähnchenbrust
etwas gemüse nach bedarf

mahlzeit 5
150 g puten- oder hähnchenbrust

mahlzeit 6
40 g eiweißpulver in wasser

zusätzlich apfelessig: 2 esslöffel morgens und abends 2 esslöffel abends in wasser und runter damit.

reis kann auch durch die gleiche menge reiscräcker oder hirseflocken ersetzt werden



Zusätzlich gibt es jeden tag noch lachsölkapseln´und supplemente zum muskelaufbau... bcaa's und no-xplode .... grstern habe ich gelesen das carnitin nicht nur für den fettabbau, sondern auch für den muskelaufbau ganz gut.... wenn man sich vorm training schlapp fühlt, einfach ein wenig koffein zu sich nehmen... das gibt power und fördert sogar den muskelaufbau und die regeneration...

nun dann mädels, vielleicht konnte ich euch damit helfen... ansonsten einfach mal zum trainer im fitnessstudio gehen, die helfen einen auch bei der erstellung eines ernährungsplans..

viel erfolg

Ich empfehle den Wikipedia Artikel zum glykämischen Index, insbesondere auch den Absatz über die Kritik:
http://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index
Über die weiteren Links kommt man auch schnell an zusätzliche Informationen sowie Listen und Rezepte.

Ich kann verstehen, dass man es gerne einfach hat, am liebsten mit einem fertigen Plan plus Einkaufsliste. Ich glaube aber, es ist viel sinnvoller, sich selber kritisch damit auseinander zu setzen und ein individuelles Konzept aus zu arbeiten. Das begünstigt auch viel eher den Placebo-Effekt
Auch wenn ich die Tipps hier insgesamt für sinnvoll halte, schadet es auch nicht, sich immer nach Kritik an bestimmten Hypothesen um zu sehen. Es spielt einfach sehr viel zusammen und die Ernährung ist da nur ein Baustein zusammen mit Veranlagung, Ehrgeiz etc.
Und ganz besonders kritisch wäre ich bei zusätzlichen Helferlein, auch wenn sie harmlos Nahrunsergänzung genannt werden. Ich will sowas nicht pauschal verteufeln, aber Skepsis ist da sicher nie verkehrt. Da gibt es viel, was eine Menge kostet und wenig bringt.

Nachtrag:
Das geht so leider nicht. Weiches Fettgewebe und feste Muskeln umwandeln klappt nicht direkt. Man kann Muskeln auf- und Fett abbauen. Wobei sich beides leicht in die Quere kommt.
Wie schon ingebln geschrieben hat, vor allem Frauen scheinen oft den Fehler zu machen, dass sie zu wenig essen. Dann schont der Körper seine Reserven und versucht den Vebrauch zu minimieren. Dann verliert man Muskelmasse, aber kein Fett und das Ganze drückt doppelt auf die Moral.

Ich kann vielen meiner Vorredner nur zustimmen, wobei ich grundsätzlich von Diäten nichts halte. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung, wobei die Betonung auf dauerhaft liegt, ist da die viel bessere Alternative. Aus Erfahrung kann ich noch sagen, dass gerade beim Sport treiben, die Regelmäßiglkeit für mich die wichtigste Rolle spielt. Also egal, wie man anfängt, Hauptsache, man macht es regelmäßig, denn nur dadurch wird man auch dauerhaft Erfolg haben. Dazu kommt dann noch eine regelmäßige Steigerung der sportlichen Belastung, es muss nicht viel sein, aber eine Steigerung sollte erkennbar bzw. feststellbar sein. Wenn man das beherzigt, stellt sich der Erfolg ganz sicher ein.

Danke nochmals für Eure Erklärungen, hier aber noch einige Inputs.

In den letzten Jahren habe ich immer trainiert, 2004 München Marathon, 2005 Düsseldorf Marathon, 2006 Züri Triathlon, olympische Distanz, 2007 Uster Triathlon, olympische Distanz, sowie diverse Marathon Vorbereitungen übers Jahr (die Jahre) verteilt ohne Marathon.

Eine normale Sportwoche, wenn ich mich nicht auf einen Wettkampf vorbereite sieht so aus: Mo. Schwimmen und Sauna, Di. 14 km Laufen, Mi. Schwimmen und Fitness, Do. Laufen 14 km meisst mit Bergtraining. Fr. Pause, Sa. alle 14 Tage Fussball 1,5 Std., Sonntag 2 Std. Lauf. In den Vorbereitung wird das alles natürlich deutlich mehr.

Also an zu wenig Sport kann es nicht liegen. Selbst wenn ich eine Marthon oder Triathlon Vorbereitung habe sind es max. 5 Kg die ich abnehme, dann habe ich aber immer noch min. 5 Kg zuviel die ich nicht wegbekomme, es kann also nur an der falschen Ernährung liegen.

@****bln
Vielen lieben Dank für Deinen Plan, hoffentlich habe ich das richtig verstanden und das ist ein Tagesplan mit 6 Mahlzeiten am Tag und nicht der Tagesbedarf für jeweils 6 Tage Werde es mal testen wie es mir bekommt.

Gruss C

Ich bereite seit über 20 Jahre Männer und Frauen auf Meisterschaften vor, hab die Erfahrung gemacht, daß Frauen sehr schlechte Kohlenhydratverwerter sind. Hier ein Tip für Dich:
Ca. 100 bis 150g Kohlenh. am Tag reichen vollkommen aus eher weniger als mehr. Ca. 6 Mahlzeiten auf den Tag verteilt wobei die Kohlenhydrate überwiegend am Morgen eingenommen werden. Im laufe des Tages, immer mehr auf Eiweiß wechseln. Abends nur noch Fleisch und Salat. Dein Eiweißbedarf liegt meiner Schätzung bei 180 bis 220g Fett bei ungefähr 30 - 50g.
Wenn Du noch Fragen dazu hast, nur zu!!

Gruß

180-220g wären bei ihr 3 bis 4 g/kg. Das wäre die Empfehlung für jemand der intensiv Bodybuilding betreibt und selbst dann fände ich es viel.
Da würde ich lieber auf Nummer sicher gehen und die Nieren schonen.

guten hallo,

jupp das ist ist immer 1 tag... ich sage ja, das problem, warum die meisten leute nicht abnehmen, ist weil der stoffwechsel total im arsch ist.... wenig bis gar kein essen ist ungesund und macht einem nur kaputt.... wenn man dann isst, speichert der körper die zugeführten nährstoffe, da er "angst" hat, dass wieder eine zeit kommen wird, wo nix zu essen da ist.... also immer schön gesunde sachen futtern....

liebe grüße
inge

Du willst Erfolg? Erfolg ist kein Zufall, hör auf jemanden der schon mehrere Jahre Erfahrung damit hat. Bei 180 bis 200 g Eiweiß ca 4Ltr. Wasser am Tag schützt die Nieren. Du wirst anders keinen großen Erfolg haben.

Gruß und einen guten Rutsch

das ist ja genau mein thema:

seit jahren plage ich mich mit dem gleichen problem - die definierung meines körpers - bzw durch abnahme.

mir ist schon klar - dass man essen muß - um den stoffwechsel bei laune zu halten - jedoch ist das eine sache - die für mich seit jahren ein immer größer werdendes problem geworden ist.

was eine lange geschichte ist - die mit 5 jahren begann.erst mußte ich zunehmen und dann abnahme - weil die mich auf der kinderkur so gemestet haben - ohne worte. ich sage nur - kindermesskur.körperverletzung hoch 10.
naja.irgendwann kam dann eine zeit - wo ich sehr extrem viel sport - vormittag und abend bei nur 3 äpfeln - oder 10 salzstangen am tag gelebt habe.dann etwas weniger sport und nur noch getrunken - auch fast ein jahr.und das ergebnis 15 kilo weniger.unvorstellbar - wie mein körper an seinen dingen festhält.

und so habe ich dann immer von einem extrem zum andere gelebt.heute esse ich nur braunhirse für meine knie(knorpelschaden), äpfel und 2 joghurt am tag - und nehme nicht ein stück ab eher im gegenteil. zudem gehe ich 3-4-5 mal in der woche zum sport: fitnesskurse - mindestens 2 std pro tag: step aerobic superclass, kraftworks usw. und das auch seit über 15 jahren.

ich weiß leider nicht mehr was ich machen soll.gesundheitlich wurde eine schilddrüsenunterfunktion und ein lipödem festgestellt - was ich eben ohne fett und kohlenhydrate versuche unter kontrolle zu halten - aber warum ich nicht masse reduziere verstehe ich nicht.

hat jemand einen rat für mich - wäre mehr als toll - denn so macht das ganze nicht wirklich spaß - wenn man sportlich ist und seit jahren auf die ernährung achte.ach so: ich bin vegan.

guten rutsch ins neue jahr
prin cessa bena*

Ich nehme mal an Du wurdest mit Schilddrüsenhormone eingestellt, denn sonst wäre es nicht verwunderlich, daß Du nicht abnimmst.

ich nehme 200 mg schilddrüsenhormone - die schilddrüse bei mir ist nicht ausgebildet und daher die hohe dosierung.

rede mal mit Deinem Doc, was er von STH hält es ist ein Wachstumshormon, daß Dir sehr beim Fettabbau behilflich ist. Muß allerdings auch die Schilddrüse wieder neu eingestellt werden. Bei 1,5 bis 3 Einheiten pro Tag hast Du eine sehr gute Wirkung, wird auch als Verjüngungshormon gepriesen. Die Dauer der Behandlung mindest drei bis fünf Monate. Der Vorteil gegenüber anderer Mittel ist der, Du hast eine reine Fettverbrennung als Energielieferant. Wünschst Du nähere Informationen schreib mich an.

L G und ein gutes neues Jahr

ist das verschreibungspflichtig - und verschreiben ärzte sowas denn so ohne weiteres?
meine ärztin meint immer - ist doch alles gut.
aber sie versteht eh nicht - was ich meine - und wie es einem mit dieser problematik geht - leider.
oder geht man zu speziellen ärzten?
und hat es noch andere wirkungen?
bei hormonbehandlung habe ich immer etwas resepekt.

auch dir nugged007 ein gutes und erfolgreiches neues jahr 2009

ich bin sprachlos...

sth empfehlen, wenn jemand "nur" fitnesskurse macht... na klar... haut euch alle wachs rein... der rest klappt von allein... frage mich, wie du ihr das empfehlen kannst, ohne zu wissen, wie sie tatsächlich trainiert.... ohne ihren ernährungsplan zu kennen....

sth ist nix für jemanden der in fitnesskurse geht.... investier lieber in einem vernünftigen personal trainer, der nicht nur ja und amen sagt, sondern von bodybuilding ahnung hat. der dich in den feihantelbereich einweist und auch dein training überwacht... der dir nen vernünftigen ernährungsplan aufstellt.... ich finde nicht, dass du dick bist.... n sixpack kann nicht jeder erreichen... das hat viel mit der genetik zu tun... du bist nicht dick und hast schon einen geringen körperfettanteil... versuche es erstmal mit nem vernünfitgen hanteltraining.... ernährungstechnisch kenn ich mich mit veganer nicht aus, aber dafür gibbet trainer, die damit geld verdienen.... jedoch kommst um eiweiss nicht drum rum....

vergesse das mit dem wachs....das gehört nicht in hände von athleten die sich damit nicht auskennen (damit meine ich trainingsprinzipien), bzw. nicht auf die wettkampfbühne wollen.... und deine ärztin wird dir das sicherlich nicht verschreiben

Guter Beitrag und genau meine Meinung.

Genetik spielt mit die wichtigste Rolle, natürlich kann man die Natur austricksen, aber wichtiger als das ist Training ... Training ... Training und noch mal Training.

Wer sich den undankbarsten Sport aussucht muss mit den Ergebnissen leider leben wenn er Ihn nicht richtig macht.

siehst, ich dachte eben ich guck nicht richtig, wie ich den beitrag gelesen hatte...

das training ist da A und O im bodybuilding... und ich bin der meinung, dass zu einem vernünftigen training, keine kurse gehören, sondern schwere hanteln...

ich habe generell nix dagegen, wenn jemand mit steroide nachhilft... im freizeitsport wird eh sehr viel gedopt, nicht nur im bodybuilding. allerdings sollte man(n)/ frau nicht einfach dazu greifen... sondern über jahre hinweg vernünftig trainieren und sich auch mit den nebenwirkungen befassen... und wenn se dann da sind, nicht rumjammern... gibt schon genug gescheiterte "idioten" die nicht wissen was taten und nun im tv zu sehen sind.

lass lieber die finger davon und such dir nen trainer.

Die Nebenwirkungen, die der Mißbrauch von STH mit sich bringt sind überhaupt noch nicht erforscht!

Wenn man die Profis (Bodybuilding) betrachtet, kann man schon ganz klar die äußerlichen Wirkungen erkennen...und damit meine ich nicht die Muskulatur, sondern z.B. das Wachstum des Kinns und der Nase, da die Knochenfugen wieder aufbrechen, somit der Knochen das wachsen (unkontrolliert) wieder anfängt!
Weiter bekommen auch die inneren Organe einen Wachstumsschub, das sich durch einen aufgeblähten Bauch äußert (Darm)...!

Es ist unverantwortlich so etwas einem Fitnesssportler vorzuschlagen! Zudem wird kein verantwortungsbewußter Arzt dies verschreiben, ebenso wenig wirds die Kasse bezahlen.

Also Finger weg!

super erklärt, remiresi
danke.

thx

mußte einfach gesagt werden...manchmal kann man nur mit dem Kopf schütteln.

war ein Tip von mir, ich weiß zum Glück wovon ich rede, habe ja auf den Arzt hingewiesen. Bei besagter Dosierung gibt es auch keine Veränderungen innerer Organe. Die Nebenwirkungen sind weit geringer für Frauen wie der Gebrauch von Steroiden! Aber wie gesagt man braucht Jemand der sich auskennt. Wenn man dein Profil anschaut, muß man denken Du kennst Dich auch etwas aus hast aber warscheinlich die Erfahrung in dieser Sparte noch nicht. Aber glaub mir, wenn Du über 20 Jahre Männer und Frauen fit machst bekommst Du diese Erfahrung zwangsweise. Die Veränderung bei den Profis, ? Deren Dosierungen liegen zwischen 10 und 30 Einheiten am Tag dabei geht natürlich der Wachstumsreiz in die Knochen und Innereien.

Gruß G.

Ich habe auch nur darauf hingewiesen, ein verantwortungsbewußter Arzt wird STH aus diesen Gründen nicht verschreiben, schon gar nicht wird irgend eine Kasse die Kosten übernehmen, außer Du bist 10 Jahre alt und kleinwüchsig (für solche Personen ist es normalerweise gedacht).

Ich kanns noch verstehen, wenn es sich um einen Athleten handelt der seit 10 Jahren trainiert und jetzt auf int. Bühne Erfolge feiern will, da er die Genetik dazu hat, ansonsten immer noch Kopf schütteln bei mir!

Glaube mir ich habe genug Negativbeispiele kennengelernt und weiß genau von was ich rede. Ich sehe sofort ob jemand Anabolika und /oder STH (manche sogar Insulin) konsumieren.
Auch ein guter Freund starb daran mit 34., dieser zählte sogar zu den Besten und kennte sich sehr gut aus, trotzdem zahlte er dafür.