Ernährungsplan paralell zum Training, need help!

Guter Beitrag Trigger

Ich fange ja auch wieder mit dem Training an, nur bei mir wird es wohl an der Ernährung leicht scheitern bzw. die gewünschten Erfolge treten nicht ein

Bin mal auf Tipps gespannt

Dann laß uns mal warten, was die Erfahrenen hier uns an Tipps geben.

ich schwöre auf vollkornbrot und bananenmilch vor dem training, gibt bei mir power ohne ende, wenn ich ausdauer trainiere...ob dass nun richtig ist weiss ich nicht....mir hilft es und dass ist wichtig...

hallo zusammen,

große muskeln wachsen leider nicht von heute auf morgen...

wenn man schöne definierte muckies haben will, muss man vernünftig trainieren und diät halten...

über den tag verteilt 5 mahlzeiten mit viel eweiß und wenig kohlenhydrate + gemüse.... nach dem training einen eiweisshake und ca 45 min danach nochmal eine kleine mahlzeit...

eiweissreichekost ist z.b.
geflügel
thunfisch
magerquark
rind
ei

auf kohlenhydrate in der diät sollte man nicht ganz verzichten, aber gezielt essen... sprich zum frühstück oder ca 30 - 45 min vor dem training... dann aber kurzkettige kohlenhydrate, da die vom körper schneller verarbeitet werden.... vor dem training reicht auch ein eiweisshake mit instantflocken....

ich kann das buch "metabole diät" nur empfehlen.

na dann viel erfolg

liebe grüße
inge

Genau sowas suchte ich jetzt als Infos. Danke Dir Inge!

p.s. wenn man definieren, sprich abnehmen will sind bananenmilch mit volkornbrot meiner meinung nach zuviel kohlenhydrate, die der körper nicht vollständig verarbeiten kann... sprich du kommst gar nicht in eine "fettverbrennungsphase", da dein körper erstmal frische kohlenhydrate zugeführt bekommt... wenn du nun trainiest, verarbeitet dein körper die zugeführten kohlenhydrate und danach fängt er erst an die reserven zu gehen.... nur für die ausdauer ist das okay, aber um fett zu verbrennen ungeeignet

... 1 scheibe vollkornbrot mit hüttenkäse und ner tomate zum frühstück sind okay...

gerne... wenn du noch fragen hast, frag einfach

ich starte jetzt auch wieder mit der diät.... mal guggn was drunter steckt... bin nur um einiges schwerer wie du... und das ist auch gut so, da ich auf große muckies stehe

Die Angst Muskeln wie eine Bodybuilder´in oder sogar wie ein Bodybuilder aufzubauen ist unbegründet , nur wenige Frauen besitzen die Gene dafür und selbst dann erfordert es Jahre harter Arbeit.

So jetzt zu Deiner Frage, sinnvoll ist ca. zwei Stunden vor dem Training eine auf komplexen KH (Vollkornreis, Vollkornbrot, Flocken) basierende Mahlzeit zu sich zu nehmen, hat den Vorteil Dein Blutzuckerspiegel bleibt länger auf einem mittleren Niveau -> kein schneller Leistungsabfall.

Direkt vor dem Training höchstens eine Banane.

Direkt nach dem Training ist der einzige Zeitpunkt, wo einfache KH Sinn machen, da die Glykogenspeicher (KH) entleert sind und der Körper darauf ausgelegt in der ersten halben Stunde, nach dem Tr. ,diese möglichst schnell wieder zu füllen.

Etwa 1,5 Stunden nach dem Tr. sollte man dann eine Mahlzeit mit komplexen KH (Vollkornreis, Flocken, Vollkornbrot) kombiniert mit Eiweiß zu sich nehmen.

Eiweißbedarf (abhängig vom wöchentlichen Trainingsumfang und Dauer) ca. 1,5 gr./kg.

Zu empfehlen ist weiterhin 5-6 Mahlzeiten und wichtig vieeel trinken ...man sagt 20 kg/1Liter und für jede Stunde Sport nochmal ein Liter.

Wenn Du wirklich an Ernährung interessiert bist, kann ich Dir das Buch "Die Montignac Diät" wärmstens empfehlen, wobei es sich nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Ernährungumstellung! Die ihre Grundlage in der Kontrolle des Blutzuckerspiegel (KH) hat.

So jetzt isch genug... Männer sind allgemein nicht so kommunikativ .

@ Ramiresi:

Super Beitrag, hätte es nicht besser ausführen können. Fehlen zwar mit Sicherheit noch einige Zusammenhänge, aber die meisten Menschen wollen ja auch gar nicht wissen warum, sondern nur wie es funktioniert.

Was ich jetzt noch hinzufügen könnte ist, wenn man gezielt sein Gewicht reduzieren möchte, ist es sinnvoll, soweit dies der Zeit wegen möglich ist, 3-4 mal die Woche am frühen morgen mit leerem Magen eine mittlere Ausdauereinheit von ca. 40-60 Minuten einzulegen. Nach der Nacht hat der Körper alles verdaut. Wenn ich jetzt keine Energieträger (Kohlenhydrate und Fette) mehr zuführe, geht er schneller an die Fettreserven. Um die Muskeln ein wenig zu schützen, kann man ca. eine Stunde vorher ein wenig Magerquark (Protein) essen. Aber auf keinen Fall Kohlenhydrate oder Fette!!!

So, und da wir Männer, wie mein Vorredner schon sagte, nicht ganz so doll kommunikativ sind .... Schluss

Bei weiteren Fragen, kannst Du gerne mailen ;o)

Viel Erfolg

Eure Sunshines
M & M

nochmal @ Ramiresi,

Meine bessere Hälfte meinte, man könne meinen ersten Absatz falsch verstehen ?!?!?!

Wollte auf keinen Fall sagen, dass Du Dich nicht dafür interessierst wie etwas funktioniert. Deiner Ausführung nach denke ich das Du ne Menge Ahnung hast!
Sondern nur, dass ich den Leuten meistens auch nicht erkläre warum, weil es sie einfach nicht interessiert.

Also,

Liebe Grüße,

Die Sunshines
M & M

Nein hatte es schon richtig verstanden .

Hielt mich nur zurück, da die meisten abschalten, wenn es zu theoretisch wird...viele sind leider auch schon überfordert mit Begriffen wie Blutzuckerspiegel, komplexe KH, gute Fette ...

Deswegen versuchte ich es so einfach wie möglich zu halten.

Es gibt natürlich noch etliche Hebel die man umlegen kann.

Wie Du es richtig anführtest ...nüchtern Ausdauereinheiten einzufügen.

Zu meiner ativen Zeit schaffte ich es auf diese Art, trotz 6000 Kalorien noch abzunehmen .

Wenn es um Fettabbau geht, kann ich natürlich noch Apfelessig empfehlen, billig, effektiv und ohne Nebenwirkungen...spaltet Fettsäuren im Körper auf und senkt das Cholesterin. 1 El auf ein Glas Wasser früh/mittags/abends.

hi zusammen,
echt tolle und inhaltvolle beiträge,man sollte aber genau unterscheiden ob ich nun fett reduzieren oder muskeln aufbauen möchte, da sind zwei versch arten der ernährung gefragt.
solltest ertmal deinen grundumsatz berechnen,dann hast du den ersten wert, dann den wert was du zur zeit pro tag tatsächlich zudir nimmst.jenachdem wie die werte zueinanderstehen kannst du nun mit dem sogenannten wellenessen beginnen oder du mußt deinen grundumsatz hochessen. erst dann hast du die möglichkeit gezielt an deiner figur zu arbeiten,alles andere sind erfahrungswerte von anderen die versch.diäten ausprobiert haben, die aber lang noch nicht bei dir funktionieren oder dein wunschergebnis hervorbringen.
die andere seite ist dann eben noch dein trainingsplan, und die intensität mit der du trainierst, die beste ernährung bringt nix wenn du falsch trainierst.lg hajo

habe selten so eine gute Kurzform wie von Ramiresi gelesen.

Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich nur raten, dass die letzte Mahlzeit nicht wesentlich länger als 2 Stunden vor dem Training zurückliegen sollte. Vor allem meide ich sogenannte schnelle Kohlenhydrate vor dem Training, da der Insulinspiegel hierdurch so überreizt und stark steigen kann, dass man bei der Belastung im Training sogar unterzuckern kann und einen der 'Hungerast' ereilt. Habe das in der Vergangenheit zweimal gehabt und dachte ich muss sterben. Also wir Ramiresi geschrieben hat, vor dem Training komplexe ('langsame') Kohlenhydrate und etwas Eiweiß, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate und viel Eiweiß (am besten cross flow protein, so etwa 30g).

Gruß, Northman47

Noch ein Tipp in die etwas andere Richtung: Versuche nicht zu zwanghaft eine bestimmte Ernährung umzusetzen. Schau, dass Du Dich mit Bedacht Ernährst und das Ganze so umsetzt, dass Du es relativ leicht einhalten kannst und es Dir auch noch schmeckt. Am erfolgreichsten wirst Du, wenn Du langfristig handelst. Die beste Ernährung nützt nicht, wenn Du sie nur halbherzig oder nur kurz umsetzt.
Lieber langsam steigern, als übermotiviert anfangen und dann frustriert aufgeben.

oder einen Tipp wo man darüber nachlesen kann.

"schnelle" Kohlenhydrate?
"kurzkettige" Kohlenhydrate?

danke..

Unter schnellen KH versteht man:

Einfachzucker, Traubenzucker, ab einer bestimmten Menge auch Fruchtzucker (etwa 50 gr.)

Haben den Nachteil, da sie kurzkettig sind , schnell aufgepalten werden-> schnell ins Blut gehen-> Blutzuckerspiegel steigt schnell und hoch an-> Körper schüttet Insulin aus-> Blutzuckerspiegel sinkt schnell und unter normal-> Heißhunger.

Zudem hat insulin den Nachteil bei gleichzeitiger Aufnahme von Fett dieselbiegen Depots zu füllen.

kürzer gings nicht

lG

KH kann man auch über den GLYX (Glykämischer Index) genauer definieren, dieser sagt aus je höher der Wert ums schneller wird ein bestimmtes Nahrungsmittel verstoffwechselt (Referenzwert Zucker 100)

@ Ramiresi

Das waren jetzt mal die Infos für mein fehlendes Wissen, dieses Buch werde ich gleich mal googlen.
Danke für die vielen Infos, bringt mich echt weiter.

Trigger

freut mich , wenn man helfen kann ;-), wenn Du noch Fragen hast frag einfach nach

Als ich wieder mit dem Training im Studio begann, hatte ich bei einer Größe von 1,69m und 57kg einen viiiieeellllll zu hohen Fettanteil, ich habe schwach in Erinnerung an die 37%, ich weiß es leider nicht mehr.

Abnehmen darf ich auf keinen Fall mehr, ich möchte halt, daß das, was noch so an mir dran ist , gefestigt sehen.
Mich schreckt das Wort DIÄT in meinem Fall echt immer ab; aber würde halt gerne mehr an Ernährung verändern, daß etwas mehr Musklen da sind und diese auch gut trainiert sind.

dann macht es bei Dir Sinn Muskeln aufzubauen, nur so schaffst Du es Deinen Stoffwechselgrundumsatz zu steigern, was Dir wiederum erleichtert Fett zu verbrennen.

Bei dem besagten Buch steht zwar Diät drauf, aber es handelt sich um eine dauerhafte gesunde ! Ernährungsumstellung, sogar mit Rezepten. Bei dieser Ernährungsumstellung folgt auch nicht der gefürchtete JOJO-Effekt, der Bestandteil einer jeden Crash-Diät ist und nachdem der Fettanteil jedesmal höher ist.

... meiner vorredner. besonders den lauf am morgen kann ich dir sehr ans herz legen. auf leeren magen, das greift direkt die reserven an, noch besser eine tasse schwarzen cafe, dann geht es richtig zur sache!

Was zur Zielführung auch noch hilft sind BCAAs direkt nach dem Training und 2-3 Gaben von Aminos übern Tag verteilt.

...

gerade ieder im Hause melde ich mich auch nochmal ;o)

@*****esi:
Habe gerade auf Dein Profil geschaut ;o) Wow, alter Schwede ;o)
Top Figur, nur leider mag ich diese Pose nicht so sehr.
Aber meine ganze Achtung hast Du auf jeden Fall

@****o1
Wie konnten wir nur vergessen, die Grundlagen einer jeden Ernährungsform zu nennen. Ist für uns wahrscheinlich so etwas von grundlegend und selbsverständlich, dass es einfach unbenannt blieb.
Du kannst Dich noch so sehr auf den Kopf stellen, solange die Kalorienbilanz nicht stimmt, kannst Du weder eine Reduktionsdiät noch eine Aufbaudiät durchführen!!!
Und um zu wissen, welchen Tagesumsatz Du hast, führt leider kein Weg an einem Ernährungstagebuch und einer Kalorientabelle vorbei ;o)
Dies ist jedoch vielen Menschen viel zu zeitaufwändig und umständlich
aber wer etwas erreichen mag, muss halt auch was dafür tun!

Alles in allem muss ich echt mal ein Kompliment aussprechen, eigentlich kann man mit den hier genannten Tips und ein wenig recherche schon alles erreichen was man sich wünscht .
Vorausgesetzt, der Wille ist vorhanden.

SUPER, selbst im BB- Forum gibts mehr Quatsch zu lesen als hier!!!!

Ganz doll liebe Grüße an Euch alle,

Die Sunshines
M & M