trainingsablauf inklusive ernährungsplan*

Hi Barbiestar,


bei der Ernährung kann man doch garnicht soviel falsch machen;

• weniger Fett (Fette sind trotzdem wichtig, aber nicht zuviel!)
• wenig Alkohol
• wenig Kohlenhydrate (ausser man benötigt diese)
• keine leere Kohlenhydrate (z.B. 8gr. Kohlenhydrate davon 7,5gr. Zucker = das Verhältnis stimmt nicht)
• ich halte nicht viel von Konservierungsstoffen (z.B. Fertiggerichte)

Auch beim Zucker sollte man nicht zuviel zu sich nehmen..ganz gefährlich wird es bei Obstsäften (sind zwar gesund, aber haben unheimlich viel Fruchtzucker)

Durch meinen Laufsport nehme ich extra noch Eiweiss (Pulver; kann auch mit Wasser gemischt werden) zu mir.. Jajaja, das nehmen nicht nur Bodybuilder, sondern es ist für Läufer auch wichtig! Bodybuilder nehmen mehr als 1,5gr. Eiweis pro KM und Läufer nur 1gr. pro KM.. Das Eiweiss sorgt für einen Fettabbau (3gr. Fett werden vom Körper benötigt um 1gr. Eiweiss zuverbrennen) und Muskelaufbau (ich meine jetzt nicht die Riesenmuskeln)

Mir hat das Eiweiss ganz gut geholfen.. meine Figur ist schmaler geworden, aber mein Gewicht ist geblieben (Muskelmasse ist schwerer als Fett).

Naja, EIGENTLICH sollte man zwischen den Trainingstagen mind. 1 Tag Ruhe halten.. In der Ruhephase repariert sich der Körper und bereitet sich für die nächste Belastung besser vor (sprich, er wird stärker).. Ich hab vor kurzen gelesen, das Bauchmuskeln nicht bei der Belastung wachsen/entstehen, sondern beim schlafen (Ruhephase) Kurz gesagt ; Ruhetage sind WICHTIG ! Aber dein Körper wird sich schon melden, wenn er Ruhe brauch..

Anzeichen :

• Müdigkeit
• Lustlosigkeit
• Verletzung
• schlechte Laune oder oder..


Zurück nochmal zum Wort "EIGENTLICH";

es gibt Menschen, die können ganz viel trainieren und bei denen gibt es körperlich keine Probleme.. und es gibt Menschen, die müssen auf ihre Trainingstage achten sonst bekommen sie Probleme..

Mach Dir nicht soviele Gedanken über die Uhrzeit... Du solltest mind. 2-3 Stunden vor dem Training nichts schweres mehr essen..

Wenn ich vorm Wettkampf nochmal Hunger bekomme, dann ess ich ein Toast mit Honig..


Es gibt viele Theorien..man kann sie sich nicht alle merken und machen einen nur verrückt..,;-) Mach dein Training und Du wirst merken was dein Körper brauch..

Gruss Freedel

Ganz einfach:

1. Schätze deinen Energiebedarf (wohl so um die 1500-2000kcal), sagen wir mal 1750kcal

2. Stelle dir für jeden Tag einen Ernährungsplan (z.B. mit Excel) zusammen, so dass du mit Sachen die dir SPASS machen zu essen auf den Nährwert kommst. (Einzge Restriktionen: mind. 1g EW/kg Körpergewicht, mind. 50g KH u. mind. 20g Fett)

3. Halte dich daran!!!

4. Wiege dich täglich, aber reagiere nicht täglich darauf (wenn das nicht möglich ist -> Essstörung, s.!)

5. Schau nach 3 Wo wie sich dein Gewicht entwickelt hat (z.B. Regressionsanalyse, ja ich weiß theoretisch nicht ganz sauber)

6. Passe deine Energiezufuhr in 150 kcal-Schritten entsprechend deiner Ziele an. (wobei eine Veränderung v. 0,5kg/Wo das Maximum sein sollte)



Zum Training:

Klar kannst du 7 Tage die Woche trainieren, dann aber nicht jeden Tag erschöpfend (s. z.B. HST). Würde dir aber davon abraten, wenn du nicht genau weißt was du tust.

Halte auch nicht viel von diesen Kursen, würde dir eher zu Kraft- u. Ausdauertraining raten, aber wenn dir die Kurse Spaß machen...

Hallo an alle sind neu dabei und treiben viel Sport

Deine Ernährung hört sich nach viel zu wenig an. Dein Körper ist vermutlich so darauf trainiert, sich in der Unterernährung zu halten, dass er gar nicht mehr richtig verbrennen kann.

Du solltest auf keinen Fall zu wenig zu dir nehmen! Wenn man mal einen Tag ein bisschen zu wenig zu sich nimmt aber so konsequent zu hungern (wobei nicht das Hungergefühl gemeint ist) schwächt den Körper.

Zu dem Ausdruck "ausgewogen" gehört auch "ausreichend"

Solltest du nun deine Ernährung auf die ca. 1750 kal berechnen, schau dir an, wie groß der Mengenunterschied zu deiner jetzigen Ernährung ist und passe auch diese Mengen in kleinen Schritten an. Dein Körper muss erst lernen, damit umzugehen!

Mel

...

Du hast wirklich schon eine Menge nützlicher Infos bekommen.
Wir haben aber das Gefühl, bitte nicht böse sein, dass Du sehr wenig von den Infos an Dich ran lässt.

Wenn es Dir hilft, das ganze aus einem Buch zu lesen, dann können wir Dir das Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler" empfehlen.
In diesem Buch ist vieles über Sport, Ernährung und Regeneration in sehr verständlich Art und Weise aufgeschrieben.
Es bietet Dir erst einmal alle Grundlagen, welche Du für das Erreichen Deiner Ziele benötigst.
In diesem Buch geht es nicht nur um Muskelaufbau, wenn Du das jetzt denken solltest. Auch um Diät und um gesunde Ernährung. Die Verteilung der Makronährstoffe und die Kalorienbilanz.

Falls Du keine Kalorientabelle hast, könne wir Dir das nützliche Programm "Kaloma" empfehlen. Es ist eine Freeware, welche Du Dir aus dem Internet herunterladen kannst.
Sehr nützlich, um seine Kalorien im Auge zu halten.

Das Du "Probleme" mit Deiner Ernährung hast, haben wir uns schon sehr früh gedacht. Da musst Du wirklich, vieleicht auch nochmal mit Fachleuten dran arbeiten.

Wir hoffen sehr, dass DU Deine Ziele erreichst

Ganz Liebe Grüße,

Die Sunshines
M & M

Wieso traust du Trainern, aber keinen Ärzten? Du hast doch selber erkannt dass das Hauptproblem deine Essstörung ist. Da kann dir kein Trainer helfen. Wobei das natürlich kein entweder oder sein muss!

Fettverbrennung und Fettabbau sind leider zwei Paar Schuhe. Wenn es überhaupt nicht funktioniert, hilft vielleicht eine Spiroergometrie beim Sportmediziner. Hierdurch läßt sich über den respiratorischen Quotienten (Sauerstoffaufnahme/Kohlendioxidabgabe) feststellen, ob man mehr der Typ 'Zuckerverbrenner' oder mehr der Typ 'Fettverbrenner' ist. Fettverbrennung und Fettabbau funktionieren nur bei einem Quotienten kleiner 1. Wichtige Helfer sind hierbei noch Wachstumshormon und Testosteron (bei Frauen natürlich schwierig).

Northman47

ich glaube du machst dir mit allem zu viel stress..du willst perfekt sein...und alles was ich will, kehrt sich meistens ins gegenteil um...komm zu dir selber, und gehe diese angelegenheit gelassen entgegen, dann regelt sich alles von alleine.....lebe aus deinem bauch heraus und nicht immer aus dem kopf....geniesse dein leben und geniesse dass du dich bewegen kannst aus freude heraus, dann wirst du von ganz alleine fit und hast auch genussfreuden was das essen anbelangt....lg. kissi.

Kannst dir natürlich die volle Palette von Untersuchungen geben, aber mit dem RQ kannst du (in Bezug auf das Thema) auch nur feststellen ob du gerade einen extremen Energieüberschuss hast (RQ>1)! Das gute an der Sache ist, das ist Privatvergnügen...

Die Anwendungsgebiete der Spiroergometrie sind eigentlich ganz andere.

.....SO SIMPEL!!!


Liebe Barbiestar...traniere wie ein Bodybuilder bzw Kraftsportler und Dein Körper wird sich positiv verändern!!!

Du schriebst 200mg??? Es müssten mcg sein;-D?!? Und was genau nimmst Du für Schilddrüsenhormon??? In den meisten Fällen bringt es NICHTS...und meist wird auch das LT-4, das schwächere verschrieben.
Und vergiss die Ärzte!!!! Hör auf Deinen Körper....


Bei richtig ausgeführtem Kraft-bbtraining ist ein 7 Tage díe WOtraining unmöglich bzw kontraproduktiv.

Bei zuviel Stress ensteht Cortisol und div. andere Stresshormone...da kann es sogar sein das die Fettverbrennung gänzlich zum Erliegen kommt.



BUCHTIP M E T A B O L E D I Ä T ! ! !


@*******tar...hab Dir schonmal angeboten Dich an mich zu wenden wenn Du WIRKLICH Hilfe brauchst ÚND Erfolg haben willst!?!
Its up 2 u!!!

hats auf den Punkt getroffen!
Du wirst mit Deinen 7 Tagen trainig kein Erfolg haben. Such Dir Jemand, der sich mit der Metabolen Diät etwas auskennt und Erfahrung hat. Ein Tag Training ein Tag Pause ist OK, Eiweiß ist sehr wichtig 2,5 bis 3g pro kg Körpergewicht hilft den Stoffwechsel ankurbeln. Laß Milchproduckte weg wegen Milchzucker, vielleicht in geringen Mengen Magerquark. Proteindrink mit Wasser schmeckt nicht so gut ist aber nützlich. Halte Dich an eine Person die Dir hilft alles andere ist Unsinn.

Gruß

Und das rätst du jemandem mit Essstörung?!?


Gabe von T4 only ist die Standardtherapie. Alles andere ist umstritten und kann sicher nicht anhand der hier verfügbaren Infos als "indizierter" betrachtet werden.

Insgesamt finde ich der Teil sollte lieber im Med. Forum diskutiert werden.


Kommt sicher auf das Trainingsdesign an. Würde es auch keinem Anfänger raten, aber möglich ist es sehr wohl und es kann auch sehr produktiv sein.

Die Cortisolausschüttung bei Widerstandstraining ist vernachlässigbar und hat sicher nie den Effekt die Fettverbrennung zum Erliegen zu bringen.

Hallo...

also ich habe jetzt den ganzen Thread gelesen und einiges gelernt...

Hier scheinen ja auch einige Fachleute aus verschiedenen Extremstufen vertreten zu sein...

Mich interessieren bei den ganzen Geschichte die Wirkung von Alkohol und Kaffee.

Als Emsländer betrinke ich mich fast Jedes Wochenende 1-2 Mal und im Büro trinke ich täglich ca. 5 Tassen Kaffee wieviel meines Trainingserfolges mache ich mir dadurch kaputt und warum?

Ich habe ja ein paar gute Vorsätze für 2009 und eine Ernährungsumstellung ist eines davon. Daher habe ich den Thread gelesen und mir das Montignac Buch gekauft...

Was mich auch noch interessiert wie genau nehme ich denn meinen Bedarf auf wo gibt es so eine Tabelle und vor allem wenn ich z.b. mittags in der Kantine esse woher weiss ich dann welche Mengen ich zu mir nehme...

Ich würde gerne mein Gewicht +/- 5 Kg halten aber insgesamt den Fettanteil runterschrauben und etwas proportionierter werden, neben ca. 3-4 mal Fitnessstudio mache ich 1 Ausdauereinheit in der Woche. Wäre auch bereit das umzustellen...

Ich denke meien Schwäche ist Ernährung und Lebenswandel

Freu mich über qualifizierte hilfe aus verschiedenen Blickwinkeln
Rock on
Tom

Na das wirft ja ein tolles Licht auf die Emsländer...*LOL*

Also der Kaffee ist kein Problem (außer evtl. in Kobi mir Kreatinmonohydrat, da ist die Studienlage etwas widersprüchlich). Was das Betrinken angeht, das ist sicher ein Gesundheitsproblem und somit langfristig auch ein Problem für die Leistungsfähigkeit. Aber man trainier ja um zu leben und nicht umgekehrt...



z.B. http://www.nutritiondata.com

übrigens, calorieking ist auch gut, um die ernährung im griff zu behalten.
ich halte es für die beste software zur ernährungsauswertung für den normalverbraucher.

Gibt es soweit auch, allerdings halte ich gerade nutritiondata (calorieking kenne ich nicht) für rel. zuverlässig. Die habe halt z.T. USDA u. FDA Werte. Außerdem haben sie viele der Ketten (wie z.B. Starbucks drin).

Gibt ja auch gute Online-Wörterbücher, falls die Sprache ein Problem darstellen sollte. Aber bei dem Nick...

also ich habe ja einen total deutschen Nick.... kriege ich vielleicht einen Tip für einen deutschen online-Ernährungsberater???

ich kann zwar auch Englisch aber etwas mühselig es es schon...

zum dank
Mel