Protein Zufuhr

Hey Du,
Ich esse relativ viele Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.
Durch eine grosse Auswahl an Veganen "Ersatzprodukten" ist es für mich ziemlich simpel weit über 100gr. zu mir zu nehmen.
Als Vegetarier mit Milchprodukten gibt es eigentlich gar keine Probleme. Da limiert höchstens die Kalorienbilanz durch die Kombination aus Fett/Protein, die zum Beispiel die meisten unbeschnittenen Käsesorten mit sich bringen.
Ich lande tendenziell eher bei ~140gr am Tag.

Hi MademoiselleLeo...

locker! Meinem Körpergewicht entsprechend, sogar noch mehr.
Ich muss allerdings gestehen, dass meine Ernährungsplan nicht unbedingt abwechslungsreich ist. Aber fester Bestandteil ist z.B. jeden Tag (meistens Abends nach dem Sport) ein 500g Becher Skyr (50g Protein) mit einer Handvoll Heidelbeeren.
"Der Rest" kommt so im Laufe des Tages. Meistens zum Frühstück in Form von einem ordentlichen Omelett mit Shrimps oder Lachs etc. und tagsüber auch gerne mal einen Becher Hüttenkäse light mit einer Prise Zimt und einem Löffel Birkenzucker....

LG Patrick

@**********leLeo

Nun - das gebe ich offen zu. Meine Ernährung ist wirklich nicht das, was eine Speisekarte füllen würde. Das liegt aber tatsächlich nur an mir und meiner (schlechten) Planung. Eiweißreiche Lebensmittel gibt es an für sich genug. Ich habe mir z.B. mal einen Topf "Protein-Gries-Pudding" gekocht und in keine Gläser abgefüllt oder mal ein "rote Linsen Curry" oder, oder, oder....
Mit entsprechender Vorbereitung (oder Zeit) lässt sich die Ernährung sehr abwechslungsreich und Proteinlastig gestalten.
Als echter Single mit Haus, Hof, Sport und Vollzeitjob "stopfe" ich mir aber oft nur schnell was in die Schnute - auch wenn es sich oft wiederholt.
Persönlich favorisiere ich auch immer wieder einen Schluck Amino-Liquid zwischendurch. Dadurch, dass ich dem Körper die Protein-Hydrolyse abnehme, entlaste ich gleichzeitig ein wenig die Organe.
Aber das wird dir sicher nicht vorschweben! Genau wie Proteinshakes, würde ich das jetzt nicht zu "natürlichen Lebensmitteln" zurechnen.

Kohlenhydrate haben gerade nach dem Sport eine nicht unerhebliche Bedeutung ! Nicht vergessen..

@**********leLeo

Ach vergessen - der "Simon Teichmann" bespricht jede Woche auf seinem YouTube Kanal irgendein Rezept und bewertet auch sehr oft Lebensmittel bzw. rennt mit seinem Einkaufswagen Fitnessbewusst durch Lidl, Aldi und co...
Für meinen Geschmack immer etwas viel Eigenwerbung für seine eigene Produktreihe - aber hey - leben muss er ja auch und der Typ ist kein Dummer in seiner Branche und recht sympathisch.
Vielleicht (sicher sogar) findest du da ein paar wertvolle Anregungen.

Also auf 90 komme ich nicht, muss ich aber auch nicht. Ich esse aber auch Mozarella, Ei, Proteingrießbrei, Pudding, Skyr und Dinge mit Erbsenprotein. Aber finde es auch nicht so leicht (obwohl "nur" Vegetarier).

@******bel schon klar😉 kommt ja aber immer darauf an, was man wie wann will.
Kohlenhydrat reduziert heißt nicht Verzicht.

Wenn man trainieren will braucht man gefüllte Kohlenhydrat-Speicher .. und die regenerieren sich in einem engen Zeitfenster nach dem training besonders effektiv. Ohne Training kein Muskelzuwachs, dass steht nun mal an erster Stelle, nicht die Protein zufuhr.

Naja... ich hab hab gerade erst Frühstück und Mittagessen getracktt und bin bereits bei 90gr. auf 1300Kcal.
Natürlich...ohne Getreideprodukte wär's etwas weniger, aber...
Meine Haupt-Quellen waren eine Mozzarella-Kugel und ein paar Scheiben Allgäuer Scheibletten.
Nach der Morgenrunde zur Arbeit ein Scoop Proteinpulver Grad geext und runtergespült...schon hatte ich die 90gr. drin.
Ich bereite ehrlich gesagt, überhaupt nichts mehr vor. Mein Diätsatz beträgt aktuell zwischen 3000 und 4000kcal. Da bereite ich nichts mehr vor. Da habe ich weniger Arbeit mit dem Einkaufen. 🤷🏻‍♂️

Sicher.
Da sind nur 8gr. Pulver drin.

Ohne den Teelöffel bin ich bei 75gr.

Ich weiss schon worum es dir geht, finde aber, manchmal steht man sich selbst etwas im Weg...oder geht zu kompliziert an die Sache ran.
Wie gesagt...alleine aus Milchprodukten bin ich heute bisher bei ~55 bis 60gr.
Das Brot dazu...75gr.

Er zeigt ja tatsächlich schon einige Sachen die man machen kann:

@**********leLeo
Ehrlich gesagt, ist gerade ein Proteinpulver, das in Marke und Auswahl ich schon immer nutze...in meiner Küche extrem vielseitig im Einsatz.
Das populärste Beispiel ist dabei ein einfacher Aufstrich aus
15gr. Vanillepulver+10gr. backkakaopulver+ Irgendne Milch aus irgendwas...etwa 30-50ml zum Aufrühren. Alles in ne Minischüssel und mit nem Teelöffel ein paar Sekunden gerührt bis alles Pulver gebunden ist.
Das geilste überhaupt, was man statt purer Schokolade oder Erdnussbutter auf ein Brot machen kann.
Die Menge oben reicht dabei für drei dick bestrichene Scheiben Brot.
Aber ich kann verstehen, das man bestimmte Pulver egal ob mit Milch oder Wasser als Shake irgendwann eklig findet.
Ich habe mich da auch ne Weile durchgetestet.

@****y84

der ist wirklich nicht schlecht! Auch seine Trainingstipps sind gut und er ist auch sonst intellektuell keine Weichbirne. Kann man (oder Frau) sich durchaus anschauen.
Ich habe selber während meines Studiums "nebenbei" oft in Sportwissenschaft mit drin gesessen und mir einiges an Vorlesungen angehört. Trotzdem finde ich in guten Youtube Kanälen immer wieder Tipps, die auch nach Jahren eigener Trainingserfahrung immer noch einen "Aha-Effekt" hervorbringen...

Gesunde ausgewogene Ernährung:
Kein Zucker oder Zuckerersatzstoffe.
Keine vorverarbeiteten Lebensmittel.
Eher weniger tierische Produkte.
Nach dem Training kein Alkohol.
Sich Zeit für Essen und insbesondere Zubereitung nehmen. Und Spass dabei haben!

Dass man Protein über Proteinpulver zu sich nimmt, also "supplementiert", ist ja im Grunde nur so eine Art Absicherung, wirklich genug zu haben, wenn man es durch die tägliche und wechselhafte Ernährung (Kantine, Butterbrot) mal nicht schafft.
Jemand, der sich aber so ernährt, dass er/sie seine Nährwertmengen zählt, bemerkt, dass man das locker über eine gesunde proteinreiche Ernährung schafft, also mit Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Nüssen.
Und selbst, wenn man nicht so genau darauf achtet, kann man ja auch mit Quark, Hüttenkäse und Eiern "supplementieren", indem man zB bewusst morgens Quark im Müsli hat, mittags ein Ei im Essen, abends etwas Hüttenkäse mit Leinöl auf dem Brot und zwischendurch Nüsse als Snack.

Dazu ein Hinweis vom Meister des Bodybuilding himself:

Nach meiner Erfahrung ist eine ausreichende Proteinzufuhr grundsätzlich kein Problem, solange keine besonderen Restriktionen bestehen (z.B. durch Lebensmittelunverträglichkeiten). Was man nicht runterbekommt, kommt halt vorher in den Mixer. Bei erhöhtem Proteinbedarf einen ausgewogenen Mix unterschiedlicher Proteinquellen zu erreichen, ist dagegen schon eine etwas größere Herausforderung. Viele decken einen (zu) großen Anteil ihrer Proteinzufuhr mit Milchprodukten ab.

Eine Herausforderung, seine Makrobudgets einzuhalten, sehe ich zum Beispiel bei veganer Ernährung. Auch da ist das Problem aber weniger die Proteinzufuhr selbst. Eine zumindest mengenmäßig ausreichende Proteinzufuhr ist mit veganer Ernährung selbst für Bodybuilder problemlos möglich. Allerdings fallen in Diätphasen mit ganz wenigen Ausnahmen wie z.B. Seitan die gängigen veganen Proteinquellen aus dem Speiseplan, weil sie zu viele Kohlenhydrate enthalten. Das kann man zwar theoretisch durch mehr Cardio ausgleichen, was aber wiederum ... (das würde hier zu weit führen).

Lol, es sei Ihm gegönnt und vllt ist es auch was anderes wenn man nur auf Muskeln trainiert.

@******bel
Nein, Alkohol ist in seinem ehemaligen Sport tabu. Allerdings ist der gute Mann inzwischen 74 und hat 1980 seinen letzten Wettkampf bestritten. Es wird zwar immer wieder von interessierter Seite behauptet, seine Ernährungsempfehlungen der letzten Zeit seien sogar für Bodybuilder geeignet, tatsächlich richten sie sich aber überhaupt nicht an Sportler, sondern an adipöse Durchschnittsamerikaner, die sich vorzugsweise von Junkfood ernähren. Die können von seinen Tipps tatsächlich profitieren.