Körper definieren...

Hey hey..
erst mal krass, dass du so viel in so krass kurzer Zeit abgenommen hast...
Ich bin selbst Coach und rate meinen Leuten allerdings immer lieber zu langsamen abnehmen, da das zum einen gesünder ist, zum Anderen aber auch die fiesen Hautlappen nicht hervorruft..
Wenn das auf Grund Magenverkleinerung oder so passiert, dann kann man das meist auch schlecht verhindern...

Aber zu deinem Problem....
Du machst wohl recht viel Ausdauer... Ich würde den Fokus mehr auf intensives Krafttraining umschwenken... Wenn du 4x die Woche trainierst, würde ich das Rad oder die INliner ins Gym nehmen, dann hast den Cardio-Kram auch abgefrühstückt und dann startest mit nem ordentlichen 2er Split... Oberkörper / Unterkörper....
Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütz, Bankdrücken mit einbauen und den Fokus nicht auf die kleinen Übungen, wie Situps verlieren. Mit ordentlichen Grundübungen und entsprechender Ansteuerung vom Rumpf brauchst fast keine Bauchübungen... Klar kannst die machen, aber die machen den Erfolg nicht aus... Hab auch keine Angst vor schweren Gewichten bei den Übungen. Ich bin ne Frau mit 64 kg und mein Maximalgewicht beim Kreuzheben lag bei 115kg... und ich bin kein Monster Schwere Gewichte (sofern sauber ausgeführt) helfen beim Muskelaufbau

Ich würde mir vor Ort einen vernünftigen Personal Trainer mal zu Rate ziehen. Klar kostet das Geld, aber der kann dich mal die ersten 3 Monate begleiten und wenn dann alleine klar kommst, dann machst alleine weiter....

Ich habe mal 20 kg in vier Monaten abgenommen und den "Rest" bewusst langsam, so dass bei mir keine Hautlappen sichtbar wurden, es ist wichtig, dass sich der Körper an die "neue" Form gewöhnt. Inwieweit nun eine schicke Definition möglich ist mag ich nicht einzuschätzen. In einem guten Studio bekommst du ggf. ausreichende Ratschläge, ansonsten greift der Rat meiner Vorrednerin, es schadet nichts, hier etwas in deine Zukunft zu investieren.

Ich würde auch empfehlen, zumindest eine Zeitlang Geld in einen Personal Trainer zu investieren, der erklärt, wie du bei deinem Körper und deinen Wünschen am besten trainieren und und dich ernähren solltest. Wenn das klar ist, kannst du danach natürlich auch ohne Studio mit Eigengewichtsübungen trainieren und dir selbst Trainings- und Ernährungspläne machen.

Auf Ferndiagnose können wir hier sowieso nur mutmaßen, und diese Mutmaßungen werden bei den meisten wohl sein: 40 kg in 4 Monaten abzunehmen, ist zwar beeindruckend, aber zu schnell, wenn es darum geht, den Körper von Fett auf Muskeln "umzudefinieren". Und Muskelaufbau geht kaum, wenn man so trainiert, wie du und zudem auch vermutlich immer noch im Kaloriendefizit ist.

Guten Morgen Mike,

auch von mir zu Deinem Willen und Deinen Erfolgen. Ich habe Ende meiner dreißiger Jahre 30 kg. abgenommen...angefuttert vorher... daher kann ich's nachempfinden.
Sorpresa hat's m.E. perfekt auf den Punkt gebracht und die Umsetzungsempfehlung gleich mitgeliefert !

Ergänzend vielleicht nur, dass Du ja im Laufe des Trainingsfortschrittes, wenn Du in Dich hineinhorchst, merkst, spürst und fühlst, WAS Dir WIE gut tut und worauf Dein Körper anspringt. Freude an der Kraftentwicklung ist wichtig - nimm' Deine Psyche mit, sie ist der beste 'Kumpel' Deines Körpers .

Was die Bauchübungen angeht...bei weiterem Trainingsfortschritt machen die Spaß und Du kannst die Grundübungen damit "garnieren".

hau 'rein

Ich springe Sorpresa mal zur Seite...
Spike, um einen wirklich definierten Körper zu bekommen, ist es notwendig, neben einem geringen Körperfettanteil über eine gute sichtbare Muskelmasse zu verfügen. Das Krafttraining sollte also der vielleicht wichtigste Bestandteil deines Sportprogramms sein.
In aller Regel beginnt man zunächst mit einer Phase des Muskelaufbaus (Achtung, Muskeln sind schwer, daher ist eine Gewichtszunahme hier nicht unüblich - ist aber eben kein Gewich aus Körperfett). Danach geht man in eine gezielte Phase des Fettabbaus über. Hier versucht man, die vorhandene Muskulatur bestmöglich zu erhalten und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Das steuerst du neben weiter intensivem Krafttraining über deine Ernährung (Kaloriendefizit bei hoher Eiweißzufuhr) und Cardio.
Ohne angeben zu wollen...ich möchte dir zeigen, dass das wirklich funktioniert. Das anhängende Bild von mir ist vom vergangenen Samstag. Allerdings ist Kontinuität gefragt (ist ja anscheinend weniger dein Problem ). Der schnelle Weg läuft nicht. Das ganze ist ein ganzheitlicher Prozess.

Ja, auch wenn die Beispiele der beiden letzten Poster natürlich schwer zu erreichende Ideal für viele sind. Das ganze geht nur durch kontinuierliches Training und einen dazu passenden Ernährungplan.

Und wenn man gerade in kurzer Zeit 40 kg durch Ausdauersport und Kaloriendefizit verloren hat, ist es sicherlich auch psychisch hart, jetzt wieder total umzustellen, und zwar auf einen leichten Kalorienüberschuss bei gesunder, eiweißreicher Ernährung und ein Muskelaufbau-Training. Da wird sich Training und Ernährung noch mal deutlich unterscheiden zu der bisherigen Diät-Phase. Und ja, das dauert auch länger.

Also ja um Muskeln wechseln lassen zu können, braucht es einen gewissen Kalorienüberschuss...
Ich weiß nicht, wie fortgeschritten du mit deinem Verständnis für Ernährung bist. Ich mein das auch überhaupt nicht wertend... Aber wenn du merkst, was dein Körper braucht, dich auch etwas mit Kaloriendichte von Lebensmitteln auskennst usw, dann wäre ggf Carb-Cycling auch eine Variante..
Trainingsfreie und leichte Trainingstage = so wenig Kohlehydrate wie möglich, mittlere Trainingstage = mittlere Kohlehydrate und intensive Tage (wie z.B. Beintraining) hohe Kohlehydrate... Beintraining eignet sich dafür super, da du die größten Muskeln dabei bedienst und entsprechend auch nach dem Training Wachstumshormone ausschüttest.. Und dann will der Körper gefüttert werden

aber DAS geht sehr ins Detail. Carb Cycling ist eine smarte Art für Fortgeschrittene doch Muskeln aufzubauen, aber nicht gleich Mords an Gewicht zuzulegen.

Wichtig ist: Keine Angst vorm Gewicht... Alles ist ein extrem langer Prozess.. Es geht nicht darum, das geringste Gewicht auf der Waage zu haben. Es geht darum gesund und in einer körperlich guten Verfassung zu sein...
Klassisch im Bodybuilding hats die Masse und Diätphasen. Da braucht man das Rad nicht neu erfinden. Das funktioniert.

in meinen Augen braucht's bei Dir einfach jemand, der dich bisschen an die Hand nimmt. Sie vor Ort, oder auch Online-Coach... Vor Ort ist natürlich einfacher, was die Übungsausführung anbelangt.
Vernünftiger Trainingsplan mit abgestimmtem Ernährungsplan und ab geht die wilde Fahrt. Und mit wild, meine ich hier nichts negatives... Das ist ne schöne Reise, wenn man sieht, wie sich der Körper anfängt zu formen

Naja, das dauert eben auch, und so, wie du trainierst (2x die Woche Liegestütz und Klimmzüge und ansonsten Ausdauer und Core), wird es noch länger dauern.
Ganz wichtig: Glaube keinen der "Bodytransformation in 4 Months"-Bildern im Netz. Oft sind das keine 4 Monate, sondern 2 Jahre und oft ist auch mit böser Chemie nachgeholfen worden.
Selbst, wenn man sehr passendes Bodybuilding macht und sich sehr passend ernährt, dauert ein Muskelmasse-Aufbau sehr lang - viel länger als zB ein Fettabbau.

Also, so doof es ist: Auch noch Training umstellen (ggf. mit Hilfe eines Trainers) und ... Geduld!

PS: Wieviel eine Trainings-Umstellung bringt kann ich von mir berichten:

Ich habe früher so ähnlich trainert wie du: 5x die Woche Sport, dabei abwechselnd Joggen und Ganzkörper-Bodyweight (Klimmzüge, Liegestütz, Core), Ernährung einfach "normal", und da ich von Natur aus schlank bin, war ich auf diese Weise eben schlank.
Und dann wollte mein Knie nicht mehr Joggen und ich habe umgestellt auf 5x die Woche Bodyweight, aber nicht mehr Ganzkörper, sondern gesplittet und habe mich etwas mit der Theorie von Calisthenics beschäftigt und Ernährung wie immer, nur das Protein etwas erhöht.
Und allein durch diese kleine Änderung habe ich in einem Jahr 5 kg (davon bestimmt 3 kg Muskeln) aufgebaut und habe dadurch deutlich definierter ausgesehen. Und ich habe noch nicht einmal richtig Bodybuilding gemacht und krass auf Ernährung geachtet. Damit hätte ich sicherlich noch mehr aufgebaut.