192cm und 92kg aber nicht definiert

Jeder Stoffwechsel / Sportart ist anders ich esse durchgehend hohe Mengen KH nur morgens weniger.
Das abends KH weglassen halte ich für Sinnfrei, irgendein Mythos der sich eingeschlichen Hat..

@****on , Abends Carbs sind für mich passend, ich schlafe damit besser..
Mit 51 ist der Hormonspiegel ein anderer, und trotzdem bin ich zufrieden.
Klar könnte ich anstelle von 16% KFA auf unter 10 gehen, aber ich habe nicht den Anspruch.
Wenn Du viele Carbs isst, denke ich mir, aber sicher nicht die schnell verfügbaren ..

Ich halte es für wichtig, sich zuerst zu entscheiden, in welche Richtung es überhaupt gehen soll.
Denn danach orientiert sich sowohl Training als auch Ernährung:

Soll es um Gewichts-Abnahme gehen, Fett verlieren, schlanker sein, dann ist ein Ganzkörper-Training schon sinnvoll, wenn möglich würde ich das noch öfter machen als nur 3x die Woche. Oder eben so joggen-GKT-joggen-GKT-joggen-GKT-Restday. Das verbraucht schön viel Kalorien. Und von denen eben zu wenig essen. Dann sollte das mit der Abnahme klappen, allerdings wird man davon nicht muskulöser, höchstens in der Hinsicht "definierter", dass das Fett über den Muskeln weg ist.

Soll es aber um Muskel-Aufbau gehen, breiter/definierter sein, dann sollte man ein Split-Training machen, die Muskelgruppen im Hypertrophiebereich trainieren, ihnen aber durch den Split auch Pausen geben. Auch hier kann man 6x die Woche trainieren, wenn der Split sinnvoll gewählt ist. Und dann muss man aber zu viel Kalorien essen und auch zusätzlich Protein. Dann wird man aber erst mal schwerer, weil ja die Muskeln wachsen, und wenn man die gut sehen will, muss man danach abkochen.

Es geht auch beides gleichzeitig, aber dafür muss man sehr diszipliniert trainieren und essen und das braucht auch Zeit. Mir hat mal ein erfahrener Trainer gesagt: Das geht, aber man braucht dafür Erfahrung, und die haben Neulinge (3x die Woche GKT) eben meist nicht, sodass es für die sinnvoller ist, sie wählen einen der obigen Wege.

Noch ein Hinweis zu der Aussage, dass du nach 3 Sätzen platt bist, der Muskel dann aufgepumpt ist, ein weiterer Satz keinen "Erfolg" mehr bringt, und das aufgepumpte schnell weg ist:

Wovon du sprichst, ist der sogenannte "Pump", der einfach nur ein kurzzeitiger Größenzuwachs durch die Beanspruchung ist. Das ist kein Muskelwachstum im Sinne von Bodybuilding. Letzterer kommt in den Pausen und langsam über Monate.
Schau dir im Netz mal Trainingsprogramme für verschiedene Ziele an, und du wirst sehen, es gibt verschiedene Arten, Sätze zu machen. Ich trainiere auf Kraftzuwachs, und nutze zB oft die 50-75-50-50-max-Methode, d.h., wenn ich von einer Übung maximal 10 kann, trainiere ich im Bereich 5-7-5-5-max und steigere das jedes Training, und wenn ich mein Ziel nicht schaffe, fange ich wieder mit kleineren Anzahlen an, wobei aber dann das max mehr ist.
OK, das ist vielleicht schon etwas zu kompliziert für Neulinge, aber ich will damit nur sagen, dass es bessere Methoden gibt als 3 Sätze max oder fast max zu machen, denn wenn ich von dieser Übung, von der ich maximal 10 kann, 8-8-... trainieren würde, würde ich beim 3.Satz nur 6 oder 7 schaffen und dann beim 4.Satz nur 4 oder so und hätte auch den Effekt, von dem du eben gesprochen hast, und das ist nicht so effektiv.
Vielleicht ist es sinnvoll, wenn du mal mit einem Fitnesstrainer über deine Ziele sprichst, oder du liest dich ein wenig ein und probierst mal Trainingsprogramme aus, die zu deinen Zielen passen.

Hört sich ja alles easy an 😉

Ironie oder meinst du das ernst?

Ironisch natürlich 😉

Vielleicht ist ja ein Coach oder coachin in der Nähe von meinem Wohnort zu finden 😉

Hallo InkognitoMan,

die Aussage, dass du z.B. nach 3 Stäzen Bankdrücken ausgepowert bist lässt mich stutzig werden. Das könnte bedeuten, dass du wirklich ein Kämpfer bist, der sich extrem verausgaben kann. Es könnte aber auch ein Hinweis darauf sein, dass dir die nötigen Regenrationsphasen fehlen.

Wie fühlst du dich beim Training? Ist es etwas, was dir Spass macht oder etwas, was du hinter dich bringen willst? Kannst du dich auf das nächste Training freuen oder denkst du eher mit Unbehagen dran?

@********oMan , schau mal bei Lukefit, Lukas Storath, der macht aus Dir eine definierte Maschine...
Der macht online Coaching.
Er ist hart, aber gut
Mein PT trainiert auch mit ihm...

Sind die hier zu finden

@********oMan, nope...

https://lukefitcoaching.com/
@********oMan , der Mann der Maschinen trainiert
Und ich habe auch so trainiert, bis zu meiner momentanen Verletzung..
Viel Erfolg, der erstellt Dir auch einen Ernährungsplan und einen Trainingsplan...

Ich denke Du kommst weiter, wenn Du Dir einen Coach holst, der Dich auf Deiner Fitnessreise begleitet. Das kann ein Forum nicht leisten weil wir alle andere Fitnesswege gegangen sind und jeder seiner Erfahrungen gemacht hat. Unsere Ratschläge sind "Abkürzungen", die Du teilweise nicht verstehst weil Du noch nicht auf dem Level bist und noch keine eigenen Erlebnisse hattest.

Für ich ist Plan XYZ super gewesen, dafür A nicht zielführend. Für jemand anderes ist es genau umgekehrt. Da hängen so viele Faktoren dran. Und Du kannst alles selbst ausprobieren und brauchst recht lange dafür oder holst Dir professionelle Unterstützung. Rot oder blaue Pille. Deine Entscheidung.

Es wurde schon erwähnt, Ernährung ist das A und O. Ich habe den Eindruck dass du da einige Lücken hast, Stichwort "Kaloriendefizit". Ohne zu wissen wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst bzw. wie viel du zu dir nehmen darfst um im Defizit zu sein wird es schwer dein Ziel zu erreichen.
Mein Tip:
Zuerst solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln, dazu gibt es viele Internetseiten, apps usw. Ein paar Minuten googeln und du wirst einiges finden.
Als nächstes solltest du dir angewöhnen deine Ernährung zu tracken, heißt: Wirklich ALLES was du täglich zu dir nimmst wird aufgeschrieben. Auch dafür gibt es hilfreiche Apps, samsung Handys haben die App Samsung Health mit an Bord, sehr praktisches Tool dass ein Ernährungstagebuch enthält. Versuche das mal vier Wochen, mir hat das sehr geholfen. Du glaubst gar nicht wie sehr man sich bei kalorienaufnahme verschätzen kann!
Wenn die Ernährung stimmt, also du es schaffst dauerhaft weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst, nimmst du ab. Sport hilft dabei natürlich den Kalorienverbrauch zu erhöhen, aber, da beißt sich der Hund in den Schwanz, du musst deine Kalorienzufuhr und deinen Verbauch kennen.
Wenn du das gemeistert hast wirst du auch bald Erfolge auf der Waage und im Spiegel sehen.
Das klingt jetzt vielleicht alles noch fremd und kompliziert, aber wenn du dich etwas damit beschäftigst wirst du schnell merken dass es gar nicht so wild ist

Eben nicht.
Erstmal die Makros anpassen und auf Erhalt gehen, um zu schauen welchen Effekt das hat. In der Regel wird das schon zu einer deutlichen Verbesserung führen.

Liegestützen täglich mehrmals, Klimmzüge.... trainiere mehr mit eigenem Körpergewicht, das würde ich dir raten.
Doch denke ich, das die "Profisportler" hier ganz andere Tips für dich haben.
Wahrscheinlich brauchst du nur Geduld.
Du bist 40 Jahre alt und wenn du nicht schon in Kindheitstagen viel Sport getrieben hast, kannst du auf die schnelle keine Wunder erwarten
Hab einfach Spass am Training und setze dich nicht unter Druck. Du bist wie du bist und sollst dich mit deiner selbst wohlfühlen.
Liebe Grüße

@*****del
Vielen Dank
Leider kann ich dir nicht persönlich schreiben

Such dir einen Ernährungstracker wie z. B. Lifesum. Stell dort dein Zielgewicht ein und achte darauf, das Ziel behutsam anzugehen. Wenn Du den Tracker richtig einsetzt, dann berechnet die App das erforderliche Defizit aufgrund deiner täglichen Beanspruchung. Wähle kein zu krasses Kaloriendefizit, das ist kontraproduktiv, weil Du auf der anderen Seite keine Kraft mehr für progressives Training hättest. Auch hier hilft eine App wie Gainsfire. Zur Makroverteilung wurde schon einiges geschrieben, du solltest 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Rohkost und Gemüse zur Sättigung helfen, Hungerattacken zu verhindern.

Edit: Übermäßiges, gleichmäßiges Cardiotraining ist für dein Ziel eher kontraproduktiv. Versuch lieber HIIT auf deinem Cardiogerät umzusetzen. Das geht prinzipiell auf allen Geräten oder mit Laufschuhen draußen...

Hilf mir mal bei Hiit?

Welche Intervalle? 😉

Da gibt es etliche Ansätze. Du kannst die Intervallfunktion von Runtastic nutzen. Oder Tabata recherchieren. Oder... Oder... Oder... Google ist dein Freund. Was definitiv Unsinn ist: Pumpen und normales Cardio im täglichen Wechsel mit nur einem Erholungstag. Du wirst 7 Tage die Woche fertig sein und weder Ausdauer noch Krafttraining effektiv betreiben.

@*********Er77 , wir hatten es davon, sich selbst einlesen, und schauen was passt
Superkompensation, mein Lieblingswort, gibt es nicht ohne Pause...
Und und...

@*******te07 Merci Madame! 🙂

@*********Er77, gerne..
Ich eröffne nun kein Thema, ich google und lese, und frage meinen PT, und und...
@********oMan , hat nun soviel Inputs, die wird er erst einmal sortieren und dann Vollgas..