Hunger und Kraftverlust beim Abnehmen

Ich würde hier jetzt keinen Profi mit Superkreatin als Beispiel anführen. Dass die selbst im Defizit viel trockene Masse drauf packen und das deren Berufung und überwiegender Lebensinhalt ist, ist ein weiterer unpassender Punkt für Ottonormalsportler.

Ich bin großer Fan des intermittierenden Fastens und mache das auch.
16h ist ein rein technischer Wert - wer wie lange fasten sollte ist individuell und kommt auf den Alltag an, aber es mal auszuprobieren lohnt sich definitiv
Für mich ist es aber eher ein gesundheitliches Ding als für den Kraftzuwachs.
Aber natürlich, wenn man seinen Weg durch ausprobieren findet, macht man Fortschritte.
Es ist für mich sogar sehr befreiend nüchtern zu arbeiten - zumindest beim Frühdienst.

Möchtest du gern mich als Beispiel nehmen? Ich befinde mich seit 3 Monaten im Defizit und werde stärker, durch ein neues Trainingssystem und habe mächtig viel Spaß daran - aber mich kennt niemand aus der Öffentlichkeit.
War vielleicht nicht das beste Beispiel - da gebe ich dir Recht.

Warum sollte der Muskel nicht auch größer werden?
Das erschließt sich mir so nicht - das Wachstum ist ja nur ein Reaktion auf den Reiz den er bekommt.

Weil der Körper nur Muskeln aufbauen kann falls er weniger Energie verbraucht als er zu sich nimmt. Wachstum braucht Nährstoffe und falls die in Energie umgewandelt werden hat der Körper keine übrig für das Wachstum. Daher kein WACHSTUM im Defizit

Verschiedene Studien scheinen zu zeigen, dass das sogar bei trainierten Sportlern gehen kann, das hört sich doch gut an 😁👍🏼

https://sportsandmedicine.com/de/2021/02/gleichzeitig-muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen/

Vielleicht solltest Du regelmäßig einen Refeed-Tag einlegen und hier besonders auf die Erhöhung von guten Carbs achten, um Deinen Leptinwert zu steigern. Gerade wenn man sich auf einem Plateau befindet, sollte man hier beim Essen ein wenig Abwechslung reinbringen, damit der Körper sich nicht zu sehr an das Defizit gewöhnt. Bitte nicht dadrunter einen Fresstag verstehen, sondern die kcal bis auf Erhaltungs-kcal hochfahren. Das macht glücklich, satt und gibt wieder genug Power und schadet keineswegs Deinem Trainingserfolg. Google doch mal die zwei Begriffe Refeed und Leptin. Es gibt viele gute Tipps im Netz. Auch Bsp. wie man seinen ungefähren Grundumsatz etc ermittelt. Vielleicht kannst Du das Ganze moderater angehen, dauert zwar länger , ist aber oft besser umsetzbar, denn das alles soll doch auch Spaß machen

Ich kenn dich ja nicht, und weiß daher nicht ob und was du so an Mittelchen zu dir nimmst.
Es ist auch ein bisschen zu leicht gedacht, denn ohne meinen Hintergrund zu kennen, kann Ich auch sagen, dass Ich bei hohem Defizit - teils knapp an die 1000 Kalorien - jetzt seit einigen Monaten, auch kontinuierlich an Kraft gewinne.
Wenn Ich aber dazu sage, dass Ich diese Kraftwerte alle schon mal mindestens hatte vor einigen Jahren, und dann eine zweijährige Pause gemacht habe, dann verschiebt das die Wahrnehmung doch etwas.
Zudem ist mein Defizit nicht täglich, sondern wie Ich schon geschrieben hatte, esse Ich an manchen Tagen (meist Trainingstagen) dann doch wieder mehr, sodass Ich entweder meine Erhaltungskalorien oder gar einen minimalen Überschuss habe. Siehe Refeed wie eben von @******ich geschrieben.

Was Ich auch noch vorschlagen kann, ist eine Art Tabelle, die dir neben deiner Tageskalorien auch deine Wochenkalorien anzeigt.
Beispiel: Mit einem 500 kcal braucht jemand 2000 Kalorien täglich. Jetzt rechnet man das *7 Wochentage = 14000 Kalorien. Nun hat man die freie Wahl, ob man an einem Tag 5000 Kalorien, und dafür an den restlichen 6 Tagen insgesamt noch 9000 Kalorien isst, das Defizit bleibt vorhanden. Oder die Kalorien eben sonst wie verteilt.
Wie es der Zufall so will gibts so eine Tabelle (sowohl für Abnehm- als auch Zunahmeszenarien):
Diat: https://www.team-andro.com/phpBB3/strandfigur-2022-pure-power-i-t419097.html#p11534482
Aufbau: https://www.team-andro.com/phpBB3/get-stronger-2021-woche-1-bis-4-t417972.html#p11372737

Oder fast jedes andere Programm von Frank-Holger Acker.

Ich finde, ob es letztlich geht, gleichzeitig Muskel auf- und Fett abzubauen, ist eine Feinheit, um die es hier nicht unbedingt geht. Denn OK, es geht bei untrainierten molligen, und bei sehr passendem Training vielleicht auch bei trainierten schlanken Menschen. Aber der TE hat ja eher ein anderes Problem. Und um das einzugrenzen, sollte er uns vielleicht mal angeben, wie genau sein Essen und Training aussieht. Vielleicht findet sich ja da ein schlichter Fehler wie "zu wenig Kohlenhydrate" oder "vor dem Training richtig ausgehungert".

Besonderen Grund für die Einnahme von Creatin vor dem Training und nicht eine tägliche Einnahme?

puh, da hätte ich auch keine Energie - würde es mal mit vollwertigen Kohlenhydraten probieren
Kartoffeln, Naturreis, Haferflocken so 2-3h vor dem Training - könnte man ein Bauernfrühstück draus machen, ich für mich würde da auch noch Hülsenfrüchte und Gemüse dazu tun - einfach nur 4 Eier finde ich ja irgendwie sehr einseitig
und isst du nachdem Training keine Kohlenhydrate?
Das würde ich dir auch ans Herz legen - rund ums Training sind Carbs nicht schlecht - deine Glykogenspeicher wollen auch wieder gefüllt werden nach einer Trainingseinheit.
Dein Gehirn allein beansprucht schon 50g Carbs für sich.

Ich würde auch sagen, dass da zu wenig KH sind, um Kraft zu haben. Außerdem möchte ich mal behaupten, dass man als Hobby-Sportler nicht so viel Protein braucht, soll ja auch für die Nieren nicht so gut sein, das so überzudosieren.
Mit der Ernährung solltest du auf jeden Fall deutlich abnehmen, aber nicht wirklich Muskeln aufbauen. Wieviel hast du denn auf diese Weise in den letzten 4 Monaten abgenommen? Da es aber im Eingangspost so klingt, als wolltest du auch Muskelmasse aufbauen, würde ich - wie @****PT auch schreibt - die KH erhöhen.
Auf diese Weise ändert sich dein Gewicht dann möglicherweise nur wenig, aber dafür baut sich der Körper langsam und nachhaltig auf "sportlicher" um. Das wäre so ein Ziel, oder?

Ups, wenn ich das überschlage, kommst Du damit nicht auf 2.000kcal. Meine Schätzung ist sicher sehr ungenau, weil ich nicht die Mengen beim Obst/Fleisch und nicht die Fettstufe beim Quark weiß oder wie viel Fett beim braten oder Salat verwendet wird. Aber dennoch wäre mir das - bei 183cm/83kg zu wenig. Dein Grundumsatz dürfte bei 1775 liegen und dieser sollte niemals unterschritten werden. Wenn man moderates Training und Alltagsbewegung unterstellt, landest Du bei 2.800 kcal (oder sogar mehr) Erhaltungskalorien.
Die fehlenden kcal sind definitiv bei den KH, aber auch bei den Fetten. Fette sind enorm wichtig, genau so wie KH. Und Fette machen nicht automatisch fett ;-).

Es gibt natürlich unterschiedliche Empfehlungen, aber man sagt, dass mind. 0,5g Fett/kg Körpergewicht, besser 15-25% der tägl. kcal-Zufuhr aus Fetten bestehen sollten. Bei 2-2,5g Eiweiß/kg KG bleiben dann noch viele gute KH übrig.

Du solltest in jedem Fall wie schon von @****PT geschrieben, um die Trainingszeit KH einbauen, um die Speicher aufzufüllen, aber auch um mehr Dampf und Energie (gleich mehr Trainingsspaß 😀) zu bekommen.
Dazu morgens zum Proteinshake 25g Mandeln oder Wallnüsse. Abends vielleicht auch noch, je nach dem, wie Du tagsüber gekocht hast.

Es gibt zum Thema Essen als Kraftsportler viel gute Literatur. Klar, es gibt immer Besonderheiten, aber im Grunde kommen alle auf Ähnliches raus: eine gute Makro und Mikroverteilung ist nicht nur förderlich beim Fettabbau und Muskelaufbau, sondern gesund.

Der reine Gewichtsverlust sagt erstmal gar nicht so viel aus. Wenn er sich vorher KH-reich ernährt hat, führt schon allein das weniger im Körper gespeicherte Wasser zu einem deutlichen ‚Verlust‘. Aber eben nicht Fettverlust. Die Waage sollte immer nur eins von vielen Maßstäben sein. Viel wichtiger finde ich die Körperumfänge an diversen Stellen. Wenn man 2kg Muskeln auf- und 2kg Fett abbaut, ergibt das keine nennenswerten Veränderungen auf der Waage. Aber im Spiegel definitiv 😉
Und zum Thema zu viel/zu wenig Eiweiß gibt es auch diverse Meinungen und Empfehlungen. Viele Aussagen sind teilweise widerlegt worden bzw. man muss sich die Studien dazu genau anschauen, weil es ganz entscheidend auch auf die Rahmenbedingungen ankommt.

Ich denke, hier muss kein Gramm-genauer Essenplan her, aber definitiv ein kurzer Check, ob a) alles abgedeckt und b) in der richtigen Verteilung und Menge.

Hi @******ang. Ich bin auch von Natur aus eher dünn und entwickle nur langsam Muskeln. Auch bei mir ist die Problemzone Bauch/Hüfte, d.h., wenn ich nicht trainiere und auf Ernährung achte, bleibe ich an Armen und Beinen dünn, entwickle aber Bauch und Hüftspeck.

Wenn ich trainiere und zu wenig esse, werde ich nicht breiter, bekomme keine größeren Muskeln, aber die Muskeln werden härter und der Bauch/Hüftspeck baut sich langsam ab. Langsam, weil das halt dauert.
Wenn ich passend trainiere und zu viel esse, werde ich langsam breiter, bekomme langsam größere Muskeln, und der Bauch/Hüftspeck baut sich nicht ab. Ganz einfach erklärt, aber so isses, und das haben hier auch schon viele geschrieben.

Letztlich musst du eine Entscheidung treffen. Du bist ja offenbar diszipliniert was Training und Ernährung angeht, also kannst du deinen Körper noch innerhalb von 2022 verändern, und hast 2 Möglichkeiten: Eher so der Langstreckler- oder der Fitness-Körper. Für die 2. Variante brauchst du mehr Kohlenhydrate und eher einen leichten Kalorien-Überschuss. Und das Abkochen des Bauchspecks vertagst du dann auf 2023.

Ich habe verschiedene Phasen probiert, und bei mir hilft das Wechseln der Strategie - was ja auch wieder eine Strategie ist.

Ich hatte zunehmend auch "Hüftgold" und etwas am Bauch. Nicht viel, aber nicht so, wie ich mir das vorstellte. So hatte ich Phasen, in denen ich gut gegessen habe und auch Muskeln aufgebaut. Das geht auch bei mir eher mühsam, aber es geht. Dann Zeiten mit ab und zu Intervallfasten (16h - 8h nichts essen bekommt mir am besten). Ich konnte trotzdem trainieren. Und auch bei mir: Laaaaangsames Muskelwachstum und langsames Abbauen des Hüft-Bauchfetts. Dann wieder gewechselt.

Das sind keine krass unterschiedlichen Phasen, ich esse immer genug und gesund. Kohlehydrate und Proteine sind immer dabei, ich bin da nicht so dogmatisch.

Langsam geht es in die richtige Richtung. Ein Bodybuilder werde ich nie, aber ich fühle mich wohl und bin mit meinen 61 Jahren mit meinem Body zufrieden. Zurzeit arbeite ich wieder an mehr Muskeln - während Corona baute sich das leider ab (war auch Corona-krank und Long-Covid).

Du @******ang, ich glaube, deine Hoffnungen auf kurze Zeitspannen sind zu euphorisch.
In 2-3 Wochen bekommt man weder einen dickeren Bauch noch dickere Muskeln noch wird man entschieden schlanker. Alle Leute, die ich kenne, die ein wenig "umgebaut" haben, haben diese leichten Veränderungen eher innerhalb von 2-3 Monaten bemerkt.

ich will es mal provokant ausdrücken.

Kraftzuwachs bekommst Du vor allem mit hartem Training. Ernährung hin oder her. Ernährung unterstützt, aber wichtig ist die Intensität des Trainings und der Umfang.

Meiner Meinung nach ernährst Du Dich viel zu fett. Ei, Fleisch, Öl, kohlenhydratarm?? Du musst die richtigen Kohlenhydrate essen. Dann ist das auch kein Problem. Kein Einfachzucker. Kein Alkohol. Viel Gemüse und Obst als sättigender Faktor mit wenig Fett.