Hunger und Kraftverlust beim Abnehmen

Kurz und knapp ... ausführlicher kommt später:

Einen Tod wirst du sterben müssen, Kraftverlust oder Fettabbau, immer Vollgas geht nur eine Zeit lang.
Kreatin ist nen Ansatz, könntest noch 2x 3g Beta Alanin hinzufügen. Aber das zaubert auch nicht.

Hey,
erstmal herzlichen Glückwunsch für die Umstellung - das kostet viel Energie aber je länger du das machst, desto mehr Routine kommt rein
Dann zu deiner Frage
Ganz prinzipiell kann der Körper nur Gewicht verlieren indem er in einem Kaloriendefizit ist, dann gehen Fett und Muskeln verloren - darum musst du auch im Defizit hart trainieren um den Reiz des Muskelerhaltes zu setzen.
Oder du baust Muskeln, Fett auf indem du im Kalorienüberschuss bist.
Du kannst aber auch Muskeln aufbauen und Fett verlieren - gerade als Trainingsanfänger geht das noch sehr gut.
Je Disziplinierter du im Training und Ernährung bist, desto besser klappt es.
Dazu kommt auch ganz viel Genetik und Erfahrung, je besser du deinen Körper kennst, desto besser klappt das Zusammenspiel.
Wichtig auch, wenig Stress - je mehr davon, desto weniger tut dein Körper das was du willst, weil er ja im Angriffsmodus steckt.
Finde deinen Weg.
Wenn du mit dem bisher so zufrieden bist - wie wäre es wenn du deine Mahlzeiten um das Training schiebst? 1h später essen, 1h länger (im Training) satt sein. Oder passt das Volumen der Mahlzeit an was etwas länger sättigt.
Ich habe lange Haferflocken vor dem Training gegessen, bin dabei aber oft in ein Energieloch gefallen - seit ich Kartoffelstampf oder Vitalkernbrot vor dem Training esse, bin ich gut gesättigt - die Zeit ist die gleiche und die Makronährstoffe ähnlich.

Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen und du findest deinen Weg

Du meinst Kraftgewinn oder Fettabbau oder?
Weil Verlust von beiden gleichzeitig geht gut.
Beta Alanin könnte man tatsächlich noch probieren, das macht so wenig Unterschied, da würde ich andere Dinge erstmal bevorzugen.

Wie lange war deine Pause?
Wieviele Kalorien nimmst du zu dir?
Was ist dein Ziel beim Krafttraining? Hypertrophie oder Kraft?
Wie sieht dein Cardiotraining aus?
Seit wann in der Diät und seit wann wieder im Training?

Ganz kurz und knapp gesagt:
Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert bei absolut übergewichtigen Personen oder bei absoluten Anfängern auf natürlichem Wege.
Danach wirst du dich entscheiden müssen. Cut or Bulk, wie es so schön heißt.
Über den Herbst/Winter bauen dann viele auf, um im Frühjahr in die Diät zu gehen und dann entsprechende Form zu haben.

Da er was von Muskelwachstum schreibt wird’s wohl Hypertrophie sein, für Hyperplasie ist er zu alt.

Im Kaloriendefizit ist es relativ normal, dass du die mit der Zeit müde und energielos fühlst. Du hast ja auch weniger Energie. Wobei ich ja nicht weiß, ob du überhaupt im Defizit bist. Aufbau, also Volumen, wird im Defizit nicht funktionieren, wenn dein KFA nicht jenseits der 30% ist und Du kein blutiger Anfänger bist. Vielleicht mal die Kohlenhydrate hochsetzen und ab und zu ne Deload-Woche ins Training einbauen. Aber das ist alles stochern im Nebel.

Joa, welcome auf dem Weg zum shredded Athlet. Entweder Du frisst noch zu viel, egal wie gesund, oder Du verbrennst nicht genug.
Kleiner Tipp: Noch weniger fressen, Intensivität des Trainings erhöhen, sich an das Hungergefühl gewöhnen und auch mit dem noch härterem Training.

Was meinst Du denn, warum das für Wettkampfbodybuilder so eine Leidensphase ist?

Natürlich nicht, wie soll das denn auch funktionieren. Soweit in die Diät, bis Du die Körperform erreicht hast, die Du willst und dann das Training so anpassen, dass Du das halbwegs halten kannst.
Keiner hat behauptet, dass das easy going wird..

Du sagst zwar was du isst, aber nicht wie viel. Zählst du Kalorien und bist im Defizit, wenn ja wie hoch ist dieses?
Ausserdem woran merkst du den Kraftverlust im Training?
Wie viele Kilos hast du in diesen 5 Monaten abgenommen?

Ich kann dir anhand dieser Informationen nur folgendes empfehlen:
Iss eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zeitnah vor dem Krafttraining. Falls du die ganzen 5 Monate immer identisch trainiert hast, tausche mal ein paar Übungen aus oder ändere die Reihenfolge. Trainiere progressiv im 8-12 Wdh. Bereich. Schreib dir deine Trainings auf, damit du deine Leistung vor Augen hast. Trink ausreichend, und gerade im Training und wenns jetzt wieder wärmer wird mehr. Ab und an wäre ein Booster eine Überlegung wert. Je nachdem wie hoch dein Kaloriendefizit ist, erhöhe es leicht. Mach evtl. mal eine Deload-Woche.

Meiner Ansicht und Erfahrung nach schwindet die Kraft im Laufe der Diät kaum trotz weiter voranschreitendem Fettverlust. Denn wenn du nicht gerade extrem wenig isst, stehen deinem Körper weiterhin die nötigen Mittel zur Verfügung um die geforderte Kraft abzuliefern. Darum würde Ich sagen, dass du dich jetzt erstmal auf das letzte Reduzieren deines Bauches fokussierst, und wenn das weg ist, kannst du dich wieder aufs Kraftsteigern konzentrieren.
Und ganz wichtig: Mach dir keinen Stress. Hab Spaß im Training, gib dort dein bestes und selbst wenn du nur alle 4 Wochen das Arbeitsgewicht steigern kannst, ist das absolut okay.

Achja, und optimiere andere Lebensbereiche wie deinen Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Mikronährstoffaufnahme, Stressbewältigung, etc.

Guten Abend Nordklang,
das klingt doch schon mal sehr gut, gratuliere. Ich habe über 2 Jahre 12 kg abgenommen und das durch gezieltes Training ( 6 x die Woche - da brauch ich Dir nix erzählen ) und weitgehend ketogene Ernährung.
Ketogen heißt für mich : keine Kohlehydrate, kein Brot, keine Nudeln, nix Süßes.
Frühstück : 2 Espressi, Rühreier mit div. Zutaten , also Tomaten, Ingwer, Zwiebeln ( vielleicht ein bisschen Speck )
Mittagessen 2 Espressi, 1 Proteinriegel ( hilft auch gegen die Lust nach Süßem )
Abendessen ( relativ früh, meist 18.30 h ) : Steak ( 250 gr. ) und Salat ( mein Favorit : Ruccola mit Thunfisch, Zwiebeln und Ei ).
Gegen den Heißhunger hab ich eingelegte rote Paprika, Gurken, eingelegten Ingwer im Eisschrank. Das hilft, um das "Glangrige" ( wie man bei uns im Freistaat sagt ) zu überwinden.
1 x pro Woche : das essen, worauf Du Lust hast.
Wie gesagt : das war und ist mein Weg. Vielleicht gibt es ja die eine oder andere Anregung.
Viel Erfolg !
Peter

Guten Abend Nordklang,

so es wurde ja schon einiges geschrieben.
Um den Kraftverlust ein wenig zu fangen, ich sage extra "wenig" damit du keine Wunder erwartest ... du könntest 2 Tage High Carb, aber da dann komplexe Carbs fahren. Gedanke dahinter die Glycogen Speicher wieder zufüllen und dadurch Kraft zu erhalten.
Das Hungergefühl reduzieren -> Chia oder Leinsamen, in Mahlzeiten mischen, diese natürlich vorher ein wenig aufquellen lassen.

Natürlich gibt es in der Supplement Industrie div. Mittelchen. Wenn du dir die Zusammensetzung anschaust wird dir auffallen, Koffein, Guarana, Schwarzer Pfeffer und so... oder Chemische Begriffe die mit etwas googlen zeigen das die nicht mehr wirklich legal sind. Die ersten 3 Sachen kannst dir so zuführen, die letzte Gruppe ... ist es dir das Wert?

Lass dem ganzen Projekt Zeit, und lass dich nicht von jemandem blenden. Ich hab es grade in einem Bodybuilding Forum erlebt wie jemand der sich auf Insta als Natural präsentiert nicht nachgedacht hat. Offen mit genauen Details über seinen Stoffkonsum gesprochen und wo er mal auf die Mangelnde Anonymität hingewiesen wurde, der schlechte Versuch die spuren zu verwischen. Worauf ich hinauswill, gerade beim Sport ist nicht alles Gold was glänzt.

Vorm Training wären Carbs das was der Körper am besten aufnehmen kann.
Setz auf komplexe Carbs das der Insulinspiegel nicht zu sehr durch die Decke geht / dann wieder schnell fällt.
Also nix mit Dextrose und so.

Ich habe keine Ahnung und lese nur neugierig mit.

Wäre es sinnvoll, erst ein paar Wochen insgesamt reduziert zu essen und in dieser Zeit auch nur gemäßigt zu trainieren, um abzunehmen - und anschließend dann mit dem Training durchzustarten und passend zu dem erhöhten Bedarf zu essen?

Oder innerhalb einer Woche immer zu wechseln zwischen Tagen zum Abnehmen und Tagen zum Trainieren? Zum Beispiel immer zwei Tage reduziert essen, dann einen Tag mehr essen und trainieren?

Ansonsten könntest du mal Fasten oder Intervallfasten probieren.

Geht es bei den Fragen jetzt um dich oder um den TE?

"Gemäßtiges" Training würde Ich nicht empfehlen, aber falls man der Meinung ist oder von jemand qualifiziertes gesagt bekommt, dass die Technik ausbaufähig ist, schadet es nicht nochmal etwas weniger Gewicht zu nehmen und an der Technik zu arbeiten.
Ansonsten sollte mMn zwar nicht bis zur Kotzgrenze gehen, aber das Training sollte schon danach gespürt werden dürfen.

Zu deiner zweiten Frage: Es schadet sowieso nicht an Trainingstagen so 300-400 Kalorien mehr als an trainingsfreien Tagen zu essen. Das könnte dann eben besagtes Pre-workout-meal sein oder ein Intra-Workout-Shake oder sonst was. Aber eben weiterhin im Defizit oder Erhaltungsniveau.

Natürlich um den TE, ich schrotte keine fremden Threads.

Es wurde ja schon einiges geschrieben zu dem Thema. Teilweise echt gute Tipps und teilweise weniger gute....
Ich denke wer selbst einen guten Körper hat, kann Dir die besseren Tipps geben als der fette Ernährungsexperte....
Jan_PT hat es ganz gut erklärt und ich denke sein Körper zeigt, dass er Ahnung hat

Ich wollte mal kurz meine wohl unterschiedliche Meinung zu Ernährung sagen. Ich mache gerne und regelmäßig Sport. Ich würde schätzen so alle Tage bis auf einen pro Woche. Auf meine Ernährung achte ich aber nicht im Besondern, maximal auf das Timing und gewisse Angewohnheiten habe ich wohl schon seit ich ein Kind bin.
Also kein Cut und Bulk oder ähnliche Dinge. Lediglich einen Fastenintervall pro Tag, der am Abend (22:00) beginnt und am nächsten Tag Mittags - frühen Nachmittag (13:00) endet. In meinen Augen nichts außergewöhnliches. Ebenso trinke seit meine Kinderzeit keine oder selten gesüßte Getränke und esse auch wenig Zucker.
Sonst gibt es nicht Spezielles auf das ich achte sondern ich esse natürlich. Wenn ich auf etwas Appetit habe esse ich es. Wenn dann ist es eher der Einkauf oder häufige selbst Kochen von Mahlzeiten (~5x pro Woche), dass noch einen Ausschlag gibt, aber ohne spezielle Regeln.

Ich glaube das in dem natürlichen Umgang mit Essen ein großer Wert liegt, denn Manche auch noch erfahren können.

Ich muss sagen, dass es mich wundert, dass der TE richtig Hunger, Kraftverlust und einen "hohlen Magen" verspürt, wenn er trainiert. Das klingt für mich schlicht danach, dass er vor dem Training nicht genug gegessen hat. Denn klar, wenn man zB nur frühstückt und dann erst nachmittags trainiert, ist man dann sicherlich kraftlos und hungrig beim Training und das ist kontraproduktiv. Sinnvoller wäre es, vernünftig mittags gegessen zu haben und dann ein paar Stunden später zu trainieren. Ich merke auch immer, dass die Zeit wichtig ist: Eben nicht direkt nach dem Mittagessen, aber auch nicht erst 6 Stunden danach, wenn man schon wieder Hunger aufs Abendessen hat. Wenn ich im Bereich 13-14 Uhr zu Mittag esse, kann ich gut im Bereich 17-18 Uhr trainieren. 14-15 wäre zu früh, 19-20 (ohne zwischendurch was gegessen zu haben) zu spät. Und wenn man nicht insgesamt deutlich zu wenig isst, sollte man eigentlich beim Training auch keine deutlichen Krafteinbußen haben.

Was aber tatsächlich auch möglich ist, ist dass man zu wenig Kohlenhydrate isst. Viele Hobbysportler denken: OK, man hört immer 'wenig KH, dafür viel Protein', und dann essen sie fast keine KH mehr und wundern sich, warum die Muskeln nicht wachsen und die Trainingsleistung nachlässt. Das ist nicht sinnvoll. Neben guten Fetten sollte man eben auch gute KH zu sich nehmen, also Gemüse und vollwertiges Getreide wie Haferflocken, Vollkornbrot, usw.. Und dann, wie hier schon mehrfach erwähnt, eine Entscheidung treffen: Entweder Muskelaufbau (also Kalorienüberschuss) und dabei nur möglichst wenig Fett aufbauen oder Fettabbau (also Kaloriendefizit) und dabei nur möglichst wenig Muskeln abbauen. Beides gleichzeitig geht nur (wie auch schon erwähnt) bei totalen Anfängern oder richtig molligen Menschen.

Was hier niemand vergessen darf, das ist darauf gemünzt dass das Training optimal läuft, bei 90% der Trainierenden ist das nicht der Fall.
Wenn das Training dann besser wird und damit auch der Reiz auf den Muskel höher ist, kann der auch im Defizit wachsen.
Bestes Beispiel ist Urs Kalecinsky oder andere Kraftsportler, die im harten Defizit noch stärker werden.
Ebenfalls das Mindset ist nicht zu unterschätzen.

PS: Ich habe mal von einem Bodybuilder gehört, wie er clean Muskeln aufgebaut hat, ohne viel Fett aufzubauen, nämlich mit 5 x 2-3 Std. Training die Woche und Intervallfasten. Der hat morgens nix gegessen, erst in der Arbeitsmittagspause dann einen großen getupperten Hähnchenbrust-Schafskäse-Salat, dann hat er nachmittags trainiert und abends sehr viel clean gegessen, und ab 20 Uhr nix mehr. Somit hatte der zwischen 20 und 13 Uhr über 16 Std. komplette Esspause. Ich muss sagen, dass ich dazu nicht die Disziplin hätte, denn ich kann nicht gut arbeiten, ohne was gegessen zu haben und finde es auch schön, abends noch was zu snacken oder ein Glas Wein zu trinken. Aber wenn man so diszipliniert ist, ist das offenbar eine sinnvolle Methode. Er war auf jeden Fall begeistert, weil er sagte, er hätte viel Kraftzuwachs und ist immer schwerer geworden und hat dabei sein Sixpack gehalten. Aber ja @****PT, der Typ wusste natürlich auch, wie er genau trainieren musste.