Welche Eurer Muskeln brauchen eine Spezialbehandlung?

Ich trainiere immer erst isoliert, danach folgen Verbundübungen.

Die Lachmuskeln 😂

Ja, tatsächlich: bei mir sind es dir schrägen Bauchmuskeln.

Das mit den Quads ist echt interessant. Beine ist so ziemlich das einfachste zu trainieren was es gibt hätt ich gesagt und ich würd dich direkt für ne session einladen mit der garantie, dass du zwei tage später nicht mehr normal auf toilette gehen kannst aufgrund des muskelkaters.

Wie sieht denn dein Beintraining aus? Ich hab aufgehört Beine zu trainieren weil ich es in Hosen gar nicht so schön finde aber ich bin auch allgemein vom schweren Fitness weg gegangen aber früher sah ein Beintag etwa so aus:

-3 Sätze Ausfallschritte mit schwerem Gewicht in jeder Hand (bestimmt 25kg)
-4 Sätze Squads an der Multipresse
-4 Sätze Beinpresse mit Supersatz 50% reduziertes Gewicht
-3 Sätze Beinbeuger im Supersatz mit Beinstrecker
-4 Sätze Deadlifts (natürlich aus den beinen nicht aus dem Rückenstrecker)
• Am ende wenn Lust ist nochmal 3 Sätze Squads an der Multipresse in anderem Winkel nicht mehr so viel Gewicht (Muskeln sind eh durch) sondern eher auf Bewegungsradius z.B. Füße zusammen und weit vor dem Körper und nur bis 90 Grad runter oder den Squad bis ganz nach unten (Ass to the grass)

Ich sag dir, das zerballert dir die Quads und das geht auch nur einmal die woche

Wenn du so ne krasse regeneration hast in den quads, dann evtl zwei mal aber das ist schon besonders

Hab mal ein Foto von früher ran gemacht aber wie gesagt gar nicht mehr mein Fokus

Meine Schwachstelle waren immer die Delts und Lat
Hab ich dann einfach öfter trainiert als die restlichen Muskelgruppen

Spezialbehandlung braucht keine Partie. Es gibt aber immer wieder neue Details, die den Wachstumsreiz verbessern.

Letztens erst herausgefunden, wie Ich meine mittlere Schulter besser treffe und das Seitheben nicht zu sehr ausm Nacken mache.

Doch ich glaub schon, dass man genetisch Muskelpartien hat, die schneller wachsen und andere die mehr reiz brauchen
Meine Brust zum Beispiel wächst fast von selbst und im Studio wurde ich ganz oft gefragt was ich für die Brust mache
Das war genau in der Zeit wo ich Brust nur einmal Trainiert hab während ich Rücken und Schultern zwei mal trainiert habe

Es gilt heraus zu finden wie der eigene Körper tickt und wo die Stärken und Schwächen liegen. Das ist auf jeden Fall sehr unterschiedlich

Spätestens in Wettkampfvorbereitung sieht man ganz schnell die Defizite

Ja, das ist mir ja bekannt.
Aber als "Normalo" willst du ja egtl keine Partie haben, die irgendwie viel krasser heraus sticht als die anderen. Sondern eher eine ausgewogene Physik.

Jedenfalls finde Ich, gibt mein Rücken immer noch Möglichkeiten das Training zu erweitern.

@****az
Erzähl! Lass mal Tipps rüberwachsen!

Squads und.. generell Beine muss ich echt aufpassen das diese nicht zu sehr wachsen - da reicht bei mir schon echt wenig.

Wohingegen Mittlere Schulter und Latisimus / Teres Major bei mir... da könnt ich echt Tipps gebrauchen - die wollen einfach nicht so recht mitwachsen. Allerdings muss ich sagen das ich mich aktuell eh im Cut befinde(schon das ganze Jahr, im Schnitt 500kcal unter Tagesbedarf), und es möglicherweise dadurch zu diesen Defiziten und ungleichem Wachstum kommen könnte..

LG, Er von Felicity

Na erstmal mit leichten Gewichten beginnen.
Am besten sitzend, die Ellenbogen nach oben ziehen, Handflächen nach unten und am oberen Punkt so halten, als wenn du ne Wasserflasche aus kippst.
Und wichtig... Die Arme nicht direkt seitlich nach oben, sondern etwas vor dem Körper.
Fürs bessere Gefühl dann oben kurz halten und langsam absenken.

@****az
Hmm ok das ist leider nichts neues. Mein Schultertrainingsplan sieht im Moment so aus:
• Ich mache erstmal den Trapez/Nacken müde: Shruggs mit der Langhantel, 4 Sätze 20-25 Wh.
• Danach Kurzhantelseitheben, in etwa so wie du es beschrieben hast, aber im stehen und leicht nach vorn gebeugt. 2 Sätze bis 20 Wh, danach Gewicht steigern und nochmal 3-5 Sätze 10 - 12 Wh.
• Anschliessend am Kabelturm das Seil etwas über die Knie eingestellt und nochmal 4 Sätze mit 8-12wh, wieder leicht nach vorne gebeugt. Wobei ich da ein wenig variiere.

Das Gewicht immer so gewählt das ich mit den angegebenen Wiederholungen nahe ans Muskelversagen komme.

Klingt ja gut.
Ich hab eben nur in der mittleren Schulter nicht so viel gespürt, weil Ich die Arme direkt seitlich am Körper hoch gezogen habe. Aber durch das leicht vorm Körper heben spüre Ich die viel besser.

@*****ity

Mein Schulterprogramm:
Ich setze an zwei Pushtagen, bei denen ich auch Schultern trainiere, unterschiedliche Reize.
Bedeutet...
Am ersten Pushtag nehme ich Kurzhanteln zum Seitheben und ich trainiere mit zwei Topsätzen (8-10 WH, momentan 10kg) und einem Backoffsatz (1x25 WH mit 6kg).
Am Zweiten Pushtag stehe ich in der V-Station, Einstellung der Seile auf ca. Hüfthöhe. Anfangsposition ist rechts und links nah an den Beinen.
Da habe ich dann auch zwei Topsätze (7-9WH zwei Scheiben plus die bösen 1,25kg Scheiben dran) und einen Backoffsatz mit 12-15 WH. mit 2 Scheiben).
Dabei trainiere ich IMMER bis zum Muskelversagen. Wenn ich also am ersten Tag den letzten Rep schaffe (wäre da also 10), dann erhöhe ich so dass Gewicht, dass ich beim nächsten mal wieder nur 8 schaffe. Und das mache ich dann so weiter. Bei jeder Übung, die ich mache.
Bei mir hat sich mit diesem Training in allen Muskelgruppen fett was getan. Nehme Creatin und achte auf mein Protein und auch wann ich Kohlenhydrate zu mir nehme. Wobei ich, was mein Gewicht angeht, bis dato eher den Spegel benutzt habe. Jetzt gehe ich in einen Minicut und dann in den Aufbau. Dabei tracke ich dann auch meine kompletten Marcos bzw. mein Coach macht das für mich und sagt mir was und wieviel ich essen soll.
Ich bin eh ein Freund vom Coaching.

@*****ity

2 Sätze bis 20 Wh, danach Gewicht steigern und nochmal 3-5 Sätze 10 - 12 Wh.

Das ist meiner Meinung nach nicht gut. Ich würde weniger Sätze machen mit höherem Gewicht. Du machst ja 5 Sätze mit vielen WH. Mach lieber drei ordentlich schwer oder eben 2 schwere und 1 leichteren, dafür mit vielen WH.
Und dass du vorher den Nacken glatt machst, hat ja keinerlei Auswirkung auf die Schulter. Nur, dass du dann weniger Kraft hast. Trainiere die Schultern mal als erstes. Ist wie bei den Waden. Die. meisten hängen das hinten dran, wenn der Körper eh schon platt ist. Mach es, wenn du noch Kraft hast, wenn die Waden wachsen sollen (was ja bei dir nicht das Thema ist.

@*****You
Das Trainingskonzept das du erwähnst, 3 mal schwer in meinem Fall und Schultern zuerst hatte ich letztes Jahr versucht - leider auch mit mäßigen Erfolg. Und wegen dem Nacken - ich hab das Problem das wenn ich schwerere Gewichte nutze - zuviel aus dem Nacken nach oben drücke und so die gesamte Schulter hebe - habe dann den Tipp bekommen das ich diesen zuerst müde machen soll, damit sich die Kräftebalance mehr auf die seitliche Schulter richtet. Außerdem meinte ein anderer das Volumen für die Schulter sehr wichtig sein soll - daher die vielen Sätze. Die ersten 2 dienen dazu, die Schulter warm zu machen und zu "schmieren" - das muss ich derzeit machen weil ein Teil meiner Supraspinatussehne angerissen ist (ist bei den Dips passiert, zuviel Gewicht - zu weit nach unten gegangen).

Leider muss ich aber gestehen - ich trainiere jetzt auch dieses Modell schon ein paar Wochen bzw fast 3 Monate, viel getan hat sich dabei auch nicht...

Die Einen reagieren bei gewissen Muskelpartien auf höhere Wiederholungszahlen, die Anderen auf wenigere. Ich finds bei Schultern auch nicht abwegig dort leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu machen. Ist dann gelenkschonender.

Trainier Rotations-/Komplexe Übungen Übungen + Köperfett reduzieren

Das Verhältnis Brust/Bauch … seitdem ich die 40 überschritten habe, nehm ich entweder beides ab oder beides zu … richtig beschissen. Ansonsten bin ich recht zufrieden mit meinem Aussehen.

Zum Thema Bizeps - die brauchen bei mir immer extrem viel Fokus, um sie wachsen zu lassen, Beine (besonders Waden u Quads) dafür umso weniger.

Hab mir jetzt die Fettverlust Fibel geholt, aber noch net gelesen. Vielleicht habt ihr einen Trick 🙏

@******Edi
Bizeps hat bei mir auch lange gebraucht, bis ich da den Sweetspot gefunden habe, was gut funktioniert. Und das ist leider bei vielen anders, aber was du versuchen kannst: Studien haben herausgefunden das du den besten Trainingsreiz setzen kannst, wenn man (gilt für alle Muskeln) aus der vollen Dehnung heraus, am besten dort sogar mit maximaler Belastung, kontrahierst.

Was bei den Armen auch noch leicht ein Thema sein kann - so war es bei mir: Übertraining. Der Bizeps ist bei fast allen Pullübungen ordentlich mit dabei, besonders bei Rückenübungen wie Latzug, der Trizeps bei allen Push Übungen wie Bankdrücken. An jeweils den selben Tagen noch zusätzlich 4 oder mehr Sätze für die jeweilige Armmuskelgruppe anzusetzen kann beinahe schon zuviel sein, wenn du einen Tag später wieder irgendwas für die gleiche Armmuskelgruppe mit drin hast.

Nachdem ich auf die Regeneration anschliessend geschaut habe, oder nur 2 isolierte Sätze einbaue, geht es ihnen gut.

Aber wie gesagt - gerade solche Dinge wie "notwendiger Trainingstyp (Volumen/Kraft/Pyramide)" oder Regeneration der einzelnen Muskelgruppen sind echt von Mensch zu Mensch verschieden. Deswegen bin ich kein Freund von Trainingsplänen - oder zu starre Pläne, wohl eher. Hör auf deinen Körper.

Ohhhh, da triffst Du aber mitten ins Schwarze. Seit meinem Bandscheibenvorfall und einer Paräse im rechten Trizeps/Brust hab ich versucht, die verlorene Kraft wieder aufzuholen u mir angewöhnt zum Aufwärmen Dips und Klimmzüge zu machen. Von 3 Dips bin ich damals gestartet. Heute mach ich 3x 25 und dann gleich 8-10 Klimmzüge hinterher.

Da kann’s natürlich sein, dass ich die täglich überlaste. Danke f den Tipp.

Beim Bizeps Training nehme ich die SZ oder Kurzhanteln. Seit ein Kollege mich darauf aufmerksam machte, gehe ich auch aus der vollen Streckung raus.

Hast Du auch Tipps für Brust/Bauch?

@******Edi
Wegen Brust/Bauch - da bin ich selber noch am experimentieren. Ich hab die Brust recht gut aufbauen können, aber noch nicht die Form die ich gerne hätte. Wechsel momentan ein wenig die Übungen und schaue, wie sie sich verändert.

Bauch klappt bei mir tatsächlich nur auf eine Weise: Gerätetraining bei denen ich sehr viel Gewicht maximal 10-15 mal bewegen kann - und auch diese Muskelpartien brauchen Regeneration(nur dort wächst er). Früher hieß es "Bauch kannst du jeden Tag einfach 100 Situps machen, klappt immer...". Ist leider bei mir nicht der Fall gewesen.

@*****ity
Wegen Brust/Bauch - da bin ich selber noch am experimentieren. Ich hab die Brust recht gut aufbauen können, aber noch nicht die Form die ich gerne hätte. Wechsel momentan ein wenig die Übungen und schaue, wie sie sich verändert.

… mir nicht der Fall gewesen. [/quoVGte]

Vielen Dank. Welche Übungen machst du denn f die Brust und wie oft/wieviele Sätze, etc.

@******Edi
Derzeit Butterfly mit 2 x 15 wh zum aufwärmen mit weniger Gewicht(Schulter derzeit leider verletzt, muss mich langsam rantasten), anschließend 5x 10 wh - aber einseitig und soweit nach innen ziehen wie möglich- will die innere Brust so gut es geht treffen. Danach 4x am Doppelkabelzug Decline Chest Fly, also von oben schräg nach unten ziehend, auch einseitig und soweit wie es geht. Am 2ten Pushtag dann Schrägbank Chest Flys (schräg nach oben) für die obere Brust, 10x 15 wh - hier muss ich aktuell auf Volumen setzen weil... wiegesagt.. Supraspinatussehne in der Schulter angerissen ist(wird aber schon besser).

Ich versuche derzeit die innere Brust so gut es geht zu treffen, solange meine Schulter mir noch Probleme bereitet - sprich zu formen. Masse habe ich davor gut mit Bankdrücken und Butterfly aufbauen können - sehr hohes Gewicht, bis 8wh und am zweiten Tag mittleres Gewicht, bis 15wh im Wechsel, jeweils 5 Sätze.

Zulange bei einer Trainingsmethode sollte man eh nicht bleiben (maximal 12 Wochen), da der Körper sich an alles gewöhnt, geht irgendwann nichtmehr wirklich weiter. Dann reicht oft schon eine Kleinigkeit, die man wechselt. Sei es die Wiederholungsanzahl mit angepasstem Gewicht, oder einfach eine andere Übung, selbst wenn diese ziemlich gleich zu sein scheint.