Masse oder Diät nach längerer Pause

Auf deinen Fotos bist du ja eher ripped.
Was mir nach nem Muskelabriss, Reha, WIedereinstieg ins Krafttraining damals geholfen hat, auch wenn ich nie so ripped war, normale Kalorien wie vor der Verletzung, schwer, lange und hart trainert und jeden Tag 10 min Cardio im Anschluss ans Training.
Ich war innerhalb von 3 Monaten wieder bei alter Form.

Iss auf Erhalt und mach 3-4 Krafttraining und 1x Kondition wöchentlich.

Es kommt ja immer stark drauf an was deine Ziele sind.

Ich denke,das Du schnell wieder in die alte Form kommst. Auf gar keinen Fall mit ner Diät starten, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest. Wie auch meine Vorredner empfehle ich Dir 3-4mal die Woche trainieren. Aber slow anfangen. Nach 4 Wochen etwas steigern und ein wenig mit shakes nachhelfen. Ausdauer und Dehnung nicht vernachlässigen. Viel Erfolg

Steht doch da...

Am Anfang nicht zu viel Gewicht nehmen und nicht zu intensiv trainieren - damit Du Dich nicht verletzt. Sonst musst Du wieder pausieren! Ich spreche aus Erfahrung.

@********osXp
Wir können @****az und @*********ng74 nur zustimmen.
Auf Erhaltung essen, und ordentlich in die Eisen hauen - du wirst feststellen das du dank des sogenannten "Muscle Memorie Effects" schnell wieder zur alter Größe kommst, ganz ohne das du auf eine Diät zusteuern musst. Muskelmasse kommt zurück und dein Grundumsatz steigt sehr schnell wieder an, wodurch du automatisch die relativ frisch angesetzten Fettpölsterchen wieder schmelzen kannst - der Großteil davon wird nämlich noch Wasser sein, in 3 Monaten sind diese noch nicht voll angereichert.

Frohes pumpen!

LG, Felicity

Was möchtest du den Diäten ? Auf 64, 62 , 60 kg .

Das ist denke ich nicht das was du möchtest 😉.

Um welche Krankheiten geht es ?

Wenn es orthopädische Erkrankungen waren , da nicht gleich volles Programm machen sondern testen wie es geht.

Geh drei mal die Woche um erstmal wieder rein zu kommen , und dann 4 mal nach ca, 2 bis 3 Wochen wenn du das Gefühl hast das es passt.

Moderates Training !

Cardiotraining würde ich persönlich nur 10 Minuten vor dem Training machen zum anschwitzen. Später irgendwann erhöhen.

Essen würde ich leicht im Überschuss gehen und recht sauber essen.

Kommt auf deine Ziele an , auch wie dein Körper reagiert und es verträgt.

Der Muskelkater sollte nicht extrem ausfallen.

Wie hier schon erwähnt wurde , gibt es einen Memory Effekt. Der Körper erinnert sich ganz gut.

Viel Spaß !
Und Erfolg.

Ich bin gerade bei dem Problem, dass ich nach einer langen Pause erst auf Masse gesetzt habe. Was auch ein voller Erfolg war. 4kg Muskeln in 4 Monaten.

Allerdings habe ich vorher nicht mein Fett abgebaut und Versuche nun mit strikter Diät wieder auf <=10% Körperfett zu kommen.
Das sorgt jetzt natürlich dafür, dass ich auch unausweichlich wieder Muskelmasse verliere.

Würde also empfehlen erst den Fettanteil wieder aufs Wunschziel zu reduzieren und dann mit Muskelaufbau loszulegen. Dann macht man sich die Erfolge nicht gleich wieder kaputt.

Ist aber jetzt nicht wissenschaftlich fundiert sondern mein persönliches Gefühl mit Bezug auf Effektivität und Motivation.

Liebe Grüße

Ich denke: Wenn du in so einer Pausenphase (Krankheit und Prüfungen) abnimmst, ist das ein deutliches Zeichen. Viele nehmen in solchen Phasen ja zu, weil sie viel Mist essen und dann zwar etwas Muskeln ab- aber vor allem Fett aufbauen. Bei dir scheint es so zu sein, dass vor allem die Muskeln stark abgebaut wurden, weil sie kein Training und nicht genug richtige Nahrung bekommen haben. Ich würde in deinem Fall also nicht dazu raten, mit Kaloriendefizit zu trainieren, weil du davon vermutllich einfach nur sehr schlank wirst, sondern schlicht sagen: Ordentlich gute Sachen essen und ordentlich trainieren. (Und natürlich stimme ich meine Vorrednern zu: Nicht von 0 auf 100 anfangen, sondern das Training langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Aber ich denke auch, das sollte jedem Sportler klar sein.)

Lieber TE,
von den Eckdaten her bin ich mir sehr sicher, dass grundsätzlich beides funktionieren würde, also entweder
a) erst Muskeln wieder aufbauen und danach Fett wieder reduzieren oder
b) erst Fett zu verlieren und dann Muskulatur wieder herzustellen,
um zu alter Form zurück zu finden.

Ich selbst würde mich für a) entscheiden (und habe das in der Vergangenheit bei ähnlichen Situationen auch schon getan), weil es mit meiner Art des Wiedereinstiegstrainings (erst moderat und nicht zugleich auch übermäßig auf Ernährung achten zu müssen / später wieder intensiv und nach den ersten Erfolgen auch wieder Nerven für sauberes Essen zu haben) besser harmoniert und mir auch vom Gefühl her eher zusagen würde.
Diese beiden anzulegenden Maßstäbe wirst Du für Dich aber sicher am besten beurteilen (und Dich dann entscheiden) können.

Nebenbei: auch wenn einige es kritisch sehen bzw. verneinen: tatsächlich geht bis zu einem gewissen Grad grundsätzlich auch
c) gleichzeitig Muskeln aufbauen und zugleich Fett abbauen.
Aber dies ist natürlich umso schwieriger je fortgeschrittener man ist - und bedarf einer guten Begleitung sowie perfekten Disziplin bei Training und Ernährung... (also nicht mal einfach so zu empfehlen und umzusetzen)

In jedem Fall wünsche ich Dir viel Erfolg!

@*****k76
Perfektes Video! Kann ich aus eigener Erfahrung nur so bestätigen.