Körperfett loswerden, Muskeln aufbauen und erhalten

12k Schritte sind schonmal sehr gut!
Beim Training kannst du noch einiges verbessern: Trainiere fast täglich, 40 - 80min, je nach Lust, lass das Cardio zum aufwärmen weg und mach lieber 1-2 Sätze pro Muskelgruppe mit moderatem Gewicht und 10-12 Wiederholungen. Dann!: Hoch mit dem Gewicht! Gib ihm!! Das Gewicht so wählen das du mit aller Kraft gerade mal so 5-10 Wiederholungen hinbekommst.

Warum das alles? : es erhöht deinen Stoffwechsel und deinen Grundumsatz zum Teil erheblich!

Oh und... eine ganz ganz ganz wichtige Sache.. Achtung, jetzt kommt es: FINGER WEG VOM ALKOHOL!!! Wenn du es mit deinem Ziel ernst meinst, dann ist selbst der kleinste Schluck für dich Tabu!!

Ich versuche es mal zu erklären: Alkohol ist Gift für deinen Körper - er konzentriert sich so sehr darauf, das wieder los zu werden, das er nichts anderes mehr macht, und sogar Fett ansetzt! Er reduziert deine Wachstumshormone und deine Androgene erheblich!, lässt gleichzeitig aber deine Östrogene ansteigen. Und das bis zu 72 Stunden lang nach deinem letzten Glas Wein! 0,5 Promille vernichten auf diese Dauer ca 60% deiner Wachstumshormone und etwa 40% deiner Androgene, etwa 24 Stunden danach ist dein Östrogenspiegel erhöht.

Ich hoffe das war nun nicht zu viel Klugscheißerei und die Botschaft nicht zu aggressiv... Ich schlage jedes mal beide Hände über den Kopf zusammen wenn sich jemand über ausbleibende Trainingserfolge beschwert, dann am Abend aber erstmal 2 Feierabendbierchen "zischt".

@*********erla Grundsätzlich vieles vereinfacht dargestellt, aber richtig. Mit ein paar kleineren Anmerkungen:

Anfänger - Gains können je nach Typ, Genetik und Intensität bis zu einem halben Jahr gehen. Außerdem: wenn man die gleiche Menge an Kalorien dem Körper zuführt, wie er benötigt, würde man sehr wohl auch langfristig eine "Body Recomposition" erreichen, mit ausreichend Training und das richtige Maß an den 3 Makronährstoffen gesunder Kohlehydrate, gesunde Fette und viele Proteine. Man nimmt zwar nicht ab, aber der Körper verändert sich, definitiv! Die fettfreie Körpermasse steigt.

Das Ding mit der Herzfrequenz.. : zu hoher Ruhepuls in der Nacht sorgt für unruhigen Schlaf und behindern die Erholung, zu hoher Puls beim Training lässt den Körper in einen Schock fallen und denken: "oh Gott, ich brauch Energie um das auszugleichen!" - Die Folge: Hunger.

Das der Puls aber Auswirkungen darauf haben soll, was verbrannt wird, ist nicht richtig... der Körper verbrennt immer alle drei Makronährstoffe, zusammen mit einer Menge Mikronährstoffe.

Gesunde Fette sind für die Hormone und die Organgesundheit, Proteine sind... für ALLES wichtig! Und Kohlehydrate sind deine schnellen Energielieferanten. Letzteres ist auch beim MuskelAUFbau nicht zu unterschätzen. Diese werden in Form von Glykogen und Wasser(angereichert mit wichtigen Mikros) in die Muskeln eingelagert. Je mehr, desto besser kann trainiert und regeneriert werden. Lässt außerdem die Muskulatur schön prall aussehen, Stichwort "Pump".

Hach bitte entschuldigt... das ist eines unserer Lieblingsthemen (Training & Ernährung).. Wir könnten Stundenlang darüber sprechen/schreiben.

LG, Felicity

mach all das was hier beschrieben wurde und wenn du nach drei jahren merkst es hilft nicht dann hör auf mich:

lass den scheiss alk sein, ist fast so schlimm wie zucker.
lass das dämliche kalorienzählen und wiegen und ess keinen zucker und nimm nur gesunde fette. ghee butter, talk, nussöl, olivenöl. und nichts was in pflanzenöl getunkt wurde.
es gibt keine kalorien punkt! wenn es kalorien gäbe würdest du sie verbrennen und nicht am bauch mülldeponieren. merke: du bist ein auto und zucker im tank ist gift und kein brennstoff. als echter deutscher mann sollte dir diese analogie reichen!
trainiere mit weniger gewicht und mehr reps, im alter werden die muskelfasern für explosionskraft prozentual mehr abgebaut und deren steuerungsnerven degenerieren. deshalb schön ausdauerkraft.
die fasern rotieren eh in der ansteuerung und du kannst mit mehr reps genauso breit werden. schont deine gelenke und was verpasst du 10 15% maximaleffektivität? die knackies in amiland wurden mit hantelentzug bestraft, kam raus die werden genauso breit mit körpergewichtübungen.
weniger trinken führt zu fettabbau. ist bei der langzeitstudie zu salz bei astronauten in der isolationskammer rausgekommen. merke: du bist ein kamel. als echter araber sollte dir diese analogie reichen! nur der kalorienintake erhöht sich dann.
dein trainingspensum ist zu niedrig, geh wieder auf dreimal die woche, 48std regtime für die muskelgruppen wie bei 20jährigen.

Also inzwischen wurde hier wohl so alles erwähnt, was wichtig ist! 👍

Daher nur kurz:
Für mich passt (seit mittlerweile gut drei Jahren): das Maß von Essen und Bewegung muss einfach stimmen: bei mir: immer 15.000 bis 20.000 Schritte draußen pro Tag, ca. dreimal pro Woche Gerätetraining on top. Dann fühle ich mich wohl. Kalorien im Blick behalten, aber nicht sklavisch zählen (es kommt auf die Art der Ernährung an).

In Sachen Ernährung finde ich wichtig: möglichst wenig "Industriemüll", also hochverarbeitetes Zeug mit vielen unnützen Zutaten.
Besser die Zutaten einkaufen und selbst zubereiten. Eher proteinreich, aber nichts weglassen.
Mehr Tipps dazu gerne, wobei auch hier schon Vieles gesagt wurde.

Ich würde dir Crossfit empfehlen, schöne mischung aus Kraft und Ausdauer. 1 h ist ein workout und du bist happy danach und vorallem nicht alleine

Was du dir auch noch angucken kannst wäre Freeletics und ähnliches als Ergänzung. Bodyweight in 20-30min, was man auch gut morgens/abends zu Hause kurz machen kann, also keine EInzelübungen, sondern direkt ein Programm. Ist als HIIT super als Abwechslung und Ergänzung zum Krafttraining.

Mache ich auch