Halbmarathon

Good luck on the marathon, i hope to participate as well, i love things like that.

Da solltest du noch streckentechnisch einiges drauf legen.
Laut Herbert Steffny sollte man sogar Strecken bis 30 km vor einem Halbmarathon trainieren. Ich mag diesen Mann und seine Bücher, jedoch halte ich das zum reinen Durchkommen für ein bissl übertrieben.
Trotzdem solltest du wesentlich mehr Strecke machen, bei vielleicht ein bisschen weniger Tempo. Es reicht, wenn du im Durchschnitt 8 km/h läufst...auch für den Wettkampf. Für Langstrecken gilt: Die Grundausdauer ist das wichtigste dabei. Soll heißen: Du läufst lange Strecken bei geringem Tempo. Um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten, solltest du jedoch auch neben dem ganz normalen Dauerlauf auch Tempolauf und Intervalltraining machen, einfach auch um die Energieversorgung zu verbessern und mehr Fitness zu erhalten.

Noch ein wichtiger Tip für den Wettkampf:
1. Lass dich niemals vom Tempo der anderen mitziehen, kann echt böse Folgen haben, ich habs erst gemerkt, als es zu spät war. Bin dennoch mit 2:17 angekommen, aber das Ende war gemein.
2. Trink etwas an jeder Station an der du vorbeikommst. Wenn du Durst bekommst und dann erst an der 3. oder 4. Station anfängst zu trinken, könnte dein Körper mittendrin schon schlapp machen. Manche vertragen es besser nicht so oft zu trinken, manche weniger. Dennoch und wenn du nur nen Schluck nimmst: Das hat mir absolut geholfen. Den Tipp habe ich von ner erfahrenen Läuferin bekommen und war damals unendlich dankbar.
3. Kleidung: Wehe du ziehst über 10 Grad ne lange Hose an, das wäre mein Tod gewesen. Selbst ab 0 Grad würde ich ne dreiviertellange anziehen. Das hängt wiederum davon ab, wie dein Körper heizt, aber normalerweise tut er das, wenn du 21 km läufst.

Das mal nur zu meinem Senf.

Hallo.
Ich kann mich Baronessnoir da nur anschließen.

Den Körper an längere Strecken gewöhnen, d.h. langsam aber dafür lang laufen.


Einmal die Woche einen langen Grundlagenausdauerlauf.

Ich persönlich halte es allerdings für einen "Normalmenschen", der bei einem Halbmarathon einfach nur ankommen möchte, vollkommen ausreichend, wenn man so an die 2-Stunden-Grenze ranläuft. Ob das nun 17 oder 25km sind, ist meines Erachtens völlig egal. Im Lauf zieht dich die Euphorie schon noch etwas mit.

Intervalltraining:
Das erhöht die Grundgeschwindigkeit.
Entweder Sprintintervalle und/oder Tempo-Dauerläufe

Wenn du die Möglichkeit hast: Terrain variieren.
Wenn du im Flachen wohnst, ruhig auch mal zu einer etwas hügeligere Ecke fahren und dort laufen. Das gibt Kraft. Du musst da ja nicht gleich deinen Grundlagenausdauerlauf machst. 45 - 60 Minuten bringen da auch schon viel.

Regeneration:
Nicht jeden Tag rennen. Auch mal einen oder mehrere Tage in der Woche Pause machen. Auch ein langer Spaziergang kann Training sein, wenn du nicht grade durch die Gegend schlenderst.

Und beim Lauf die Nerven behalten. Lass dich am Anfang nicht mitreißen. Wenn du die Ruhe behälst, wirst du feststellen, dass du hintenraus noch viele überholst, die dich am Anfang überholt haben.

Und auch ganz wichtig: Trinken. Und wenn es nur ein kleiner Schluck ist. Oder nur mal den Mund feucht machen.

Und... (muss grade selbst schmunzeln)
zieh dich nicht so warm an. Ich bin immer an besten gefahren, wenn ich am Anfang leicht gefröstelt hab. Man heizt doch ganz schön auf bei so einem Lauf und du musst auch daran denken, dass du auch einige Zeit unterwegs bist. Ich weiß ja nicht, wann der Start ist, aber auch Anfang April kann es schon warm werden.

Vielen Dank! Das hilft schon sehr. Ich werde so wenig wie hier "schicklich" ist anziehen. Anfang April ist es schon recht warm hier. Zumal der Lauf erst 11 Uhr losgeht.

Übrigens ist die Siegerehrung schon 13 Uhr. Na davon werde ich nix mitbekommen

Klar doch, mit etwas Training bist du zur Siegerehrung im Ziel.....

Erster Halbmarathon: Lieber enspannt ankommen, als noch 3 Tage danach Muskelkater zu haben, kann ich da nur sagen.

Tja, so sind die Meschen verschieden: Wenn ich 3 Tage nach meinem ersten Halben wieder hätte vernünftig laufen können, hätte ich mich über die verschwendete Startgebühr grün und schwarz geärgert...


Wo schätzt du denn eher dein Problem ein, die Geschwindigkeit zu steigern, od. die Distanz zu verdoppeln?

Also, ich war nach meinem ersten 10km-Lauf schon verdammt stolz auf meinen Muskelkater.
Danach bin ich keinen Halben sondern gleich einen Ganzen gelaufen. Und ich war stolz darauf, die Treppen rückwärts runterzugehen und fast enttäuscht, als der Schmerz weg war
Und wäre ziemlich sauer gewesen, wenn das nicht so gewesen wäre.

Es ist eine Extremsituation für den Körper. Ganz klar. Und ein wenig darf man sich von dem Erlebnis auch mitreißen lassen. Und was ist schon ein oder zwei Tage Muskelkater gegen das Gefühl, etwas ganz besonderes geschafft zu haben.....

Ich bin zwar keine Frau, aber vielleicht ist auch meine Erfahrung als HM-Neuling interessant. (Hat mit Sportwissenschaft und Trainingsplanung nichts zu tun, aber so bin ich.)

Ich bin im vergangenen Sommer zum ersten Mal einen Halbmarathon gelaufen (in Stuttgart) - sonst laufe ich immer 10 bis 15 km, etwa zweimal pro Woche (aber nicht im Winter, da schwimme ich nur).

Ich habe auch nicht mit einer ähnlich langen oder längeren Strecke darauf trainiert - bis heute ist der HM meine längste Strecke gewesen.

Während des Laufs fühlte ich mich gut, nur die letzten ca. 2 km ging es etwas an die Substanz, auch dadurch, dass alle in einen Endspurt verfielen und das Feld insgesamt schneller wurde.

Ich war nach 1:42 im Ziel und hätte wohl noch etwas schneller sein können, aber ich hatte mein Tempo unterschätzt und mich zu vorsichtig in den dritten Startblock (von vier) eingereiht. Die ersten 25 Minuten ging es ziemlich langsam im großen Pulk voran und es dauerte, bis ich genug Platz zum Überholen hatte.

An den Tagen nach dem Lauf hatte ich noch ein bisschen was davon , aber das gehört wohl dazu. Ich werde es wohl in diesem Jahr wieder machen, und natürlich will ich mich steigern.

Ich werde morgen mal die 15k +1km Anlauf zum Park in Angriff nehmen. Ich will durchhalten, wie und mit welcher Zeit ist mir sowas von herzlich egal. Und der Muskelkater kann nicht schlimmer sein, als damals, als wir 50km straff gewandert sind. Da konnte ich mich nachts vor Schmerzen nicht mal umdrehen, autsch!!

Da ihr aus Berlin seit, nehm ich mal stark an das Ihr den Vattenfall-Halbmarathon laufen wollt...

Die Strecke ist nicht besonders anspruchsvoll. Hauptsächlich flach, ein paar Anstiege an einzelnen Brücken. Und vorallem eine geile Stimmung an der Strecke.

Ein HM ist für jemanden der normal fit keine große Herausforderung, vorausgesetzt er möchte nur ins Ziel kommen. Daher würde ich an Eurer Stelle keine 30km-Läufe im Vorfeld machen.

Ich hab hier mal ein paar Trainingspläne, die meiner Meinung nach gut geeignet sind, um sich vorzubereiten

http://www.runnersworld.de/t … it_erfolgsgarantie.60622.htm

Viel Erfolg

Liebes Dreampaar,

vielen Dank für den Link zum Trainingsplan. Ich habe schon einen ausgedruckt an der Tür hängen und werde morgen 15km artig laufen, so wie das da steht. Aber ich schaffe keine 6Minuten pro Kilometer.

Übrigens:

Bitte lest mal unser Profil

Wir laufen ganz sicher nicht den Vattenfall-Lauf...

Zumindest gibt es Vattenfall in Marokko noch nicht. Wer weiß....vielleicht kommt´s ja noch.

Die Strecke hier ist anspruchsvoll, auch bergauf, aber schön, geht auch ein bisschen am Meer entlang.

Ich lese hier immer wieder, dass 21km offensichtlich für die meisten Menschen hier "ein Klacks" sind.

Es ist ja nett, dass alle Leute schreiben, wie "easy" das ist.
Aber- ich bin auch nicht mehr 22, sondern werde in diesem Jahr 40. Ich bin sehr sportlich, ja. Ich arbeite ja auch in der Branche. Aber ich bin z.B. eher der Schnellkrafttyp und muss für meine Ausdauer wirklich arbeiten.

Im Moment laufe ich 4x die Woche je nach Plan 10-15km.
Wie viel lauft ihr denn so?

Ich würde "aus dem Stand" wahrscheinlich halbtot im Ziel ankommen.

ich hatte Euer Profil nur kurz überflogen und mir nur den Ort angesehen, den ihr eingetragen habt.

Als einen "Klacks" habe ich es nicht bezeichnet, aber ein HM sollte für jemanden der sich sportlich fit hält eigentlich kein Problem sein.

Du hast geschrieben das Du mehrmals die Woche 10 - 15km läufst. Bei einem HM sind es nur noch 6km mehr.
Wie ist dein Gefühl, wenn Du nach einem Lauf nach Hause kommst? Bist Du völlig ausgelaugt oder hast Du das Gefühl noch weiter laufen zu können?

Es ist schön @******aar, wenn man versucht mit Tips dem TE zu helfen und dann von jemandem wie euch nur mal kurz drübergelesen und gleich verurteilt wird. Ich habe gesagt, dass 30 km Läufe für das Ziel nur Ankommen totaler Blödsinn sind, aber mein Gott, ich hab ja keine Ahnung. Ich fänds gut, wenn ihr entweder richtig lesen und dann Sachverhalte richtig verwenden oder einfach nur bei eurem eigenen Text bleiben würdet.

Das klingt nach einer wunderschönen Strecke.

Und 21km sind kein Klacks. Aber machbar!

4x die Woche 10-15km sind schon gut, aber vielleicht solltest du wenigstens einmal pro Woche an die 20km rangehen. Aber die Strecke langsam steigern.
Du solltest so laufen, dass du danach zwar müde, aber nicht total kaputt bist. Das ist gut für den Kopf.
Und du weißt so, dass der Körper noch Reserven hat.

Und Ausdauer hat auch was mit Geduld zu tun (musste ich auch erst lernen, aber das hat auch was mit dem Alter zu tun )

Das schaffst du schon.

Ach, hier will doch keiner irgendwen beleidigen, hm?!

Ich muss trotzdem nochmal sagen, dass zwischen 22 und 40 immerhin 18 Jahre liegen. So alt ist meine Tochter jetzt!
Ich glaube, das muss man berücksichtigen. Mit 22 kann man sich logischerweise nicht vorstellen, wie das so mit 40 wird.

Also, nach 12- 13km fühle ich mich mental sehr gut, auch körperlich geht es ganz gut, mehr so zwischendurch kommen Phasen, in denen ich keine Lust mehr habe. Zumal, wenn es (wie vorgestern) aus Eimern kübelt und man nur noch in Pfützen rumschmatzt

Dennoch tun mir immer noch einen Tag lang die Beine weh. D.h. die Ansatz meiner Quadrizepse am oberen Knie schmerzen. Ich mache dann natürlich gezielt Pilates, aber der Muskelkater ist noch immer jedes Mal da.

So!
Ich bin ganz stolz auf mich. Bin heute 15,7km gelaufen, die letzten 5km in wirklich strömendem Regen. Ich war so komplett pitschepatschnass, puh!! Mir sind die Kontaktlinsen weggeschwommen
Habe 100 Minuten gebraucht, was nach meiner Rechnung einem Schnitt von etwa 9,4km/h entspricht.

Seit heute glaube ich ganz fest, dass ich das schaffe!

....hey echt tolle Beiträge, werde mir davon einiges zu Herzen nehmen

Schließe mich meinem Vorredner an

Und???

Halbmarathon geschafft????

Ich hatte auch dieses Jahr richtg angefangen zu laufen.
Habe bei mir vor der Tür eine ca 8km Strecke die ich in den letzten Jahren immer mal gelaufen bin.

Dann dieses Jahr im Frühjahr angefangen regelmäßiger zu laufen. Und immer mehr und mehr meine Zeit auf dieser Strecke verbessert.

Als mir dann die Strecke langsam auf den Kecks ging, habe ich mir Google Eart geschnappt und nach neuen Strecken geschaut.
Hatte dann eine 12Km Strecke als Alternative.

Zwischenzeitlich hatte ich einen 10Km Firmenlauf gehabt und dachte mir.... Hmm Eigentlich Easy und habe mir schon die nächsten 10Km Volksläufe in meiner Gegend rausgesucht.

Im Holland Urlaub bin ich dann mal drauf losgelaufen und habe 17Km geschafft.
So kam ich dem Halbmarathon immer näher.

Und nachdem ich wieder eine neue Strecke für mich rausgesucht hatte, hab ich dann tatsächlich die 21km geknackt.

Habe dann noch im Herbst die 30Km geknackt, aber für ganzer Marathon hat es dann nicht mehr gereicht.
Also heißt es nun, schön im Fitnessstudio die Fitness aufrecht halten und dann nächstes Jahr MARATHON!!!

So hab ich mich hoch gepowert.
Achja... Ich hab mir das Handy App "Endomondo" draufgezogen. Das hatte mich auch immer motiviert.
Und schön Pulsuhr Werte aufschreiben (Trainings Tagebuch) und versuchen die Werte vom letzten Lauf zu überbieten

LG
Johnny

PS: Ich weiß Links sind ja nicht erwünscht, daher sucht mal im Google "gpsies" euch raus. Da sind einige Strecken zu finden.

Herzlichen Glühstrumpf. Das klingt nach straightem Training und Disziplin. Mich würde auch mal interessieren, ob die TE den Halbmarathon nun gemacht und hat und wenn ja, wären die Zeiten ganz interessant.

Hallo Zusammen,

wenn schon in einem der letzten Kommentare GPSIES genannt wurde, dann muss ich doch auch noch etwas dazu beitragen. Da ich sowohl skate als auch laufe und mir auf Dauer immer die Strecken zu langweilig werden, schaue ich regelmäßig auch auf GPSIES nach und lade auch mal etwas hoch - das funktioniert ja schließlich nur, wenn jeder seinen Beitrag leistet.
Es gibt aber noch andere spezialisiertere Seiten, zum Laufen wäre das z.B. "Runmap" zum Skaten "Inlinemap" oder zum Radfahren "Bikemap".

Und, wie war er nun der Halbmarathon im April? Hat alles geklappt?

Mein erstes Rennen - nachdem ich damals 1/3 Jahr trainiert hatte - war ein Halbmarathon, ich finde die Distanz Super, anspruchsvoll aber viel weniger hart als ein kompletter Marathon.

Meine Partnerin hat vor dem erstenHalbmarathon mit mir zusammen 8 Monate trainiert, oder umgekehrt

Jedenfalls haben wir das Training langsam aber beständig gesteiget und sind bis zu 2,5 Std. bei ca. 20 - 22 km angelangt. Mehr ging in der Vorbereitung nicht. Wir wollten keinen Pokal gewinnen und nur dabei sein.

Im Wettkampf lief ich mit ihr und habe vermieden, sie zu ziehen.

Bis auf eine Pinkelpause ist sie bis km 17 durchgelaufen. Dann hatte sie einen Einbruch. Ab diesem Zeitpunkt habe ich sie aufgemuntert und motiviert.

Es hat sich gelohnt, denn sie/wir gingen mit 2.09 durchs Ziel.

Unglaublich, was alles möglich ist.

LG
H.