Brauch mal Eure Hilfe

Indem Du so weiter machst wie zuvor,ich denke das weisst Du schon wenn Du 20 kg schon weg hast,geht auch mit den nächsten 5 und die Definierung kommt mit der Zeit

lichen glückwunsch

lass dir einen trainingsplan geben, sag was du möchtest und der trainer wird ihn dir auf den leib schneidern, ich denke wenn du so weiter deine ernährung beibehälst, wirst du auch noch die abnehmen, obwohl die letzten kilos ja immer die schwersten sind

ich könnte dir jetz sagen wie ich trainiere, aber ob das auf dich dann zutrifft, besser eben einen trainingsplan ausarbeiten lassen, wenn ihr keine versieren trainer habt, was ich nicht glaube,such dir hier einen und kontaktiere ihn , und lass dir einen schicken, aber ich denke im Studio wirst du schon hilfe bekommen, für den letzten schliff

michelle

Da zu in recht kurzer zeit 20 Kilo abgenommen hast, läuft dein stoffwechsel ja eigentlich schon auf hochtouren.
ich kann dir nur raten, ins ausdauertraining einzusteigen.
das bedeutet die bewegten gewichte um 25-40 % zu reduzieren, so das du mindestens 30-35 wiederholungen pro satz schaffst.
Mehr sind nie verkehrt - aber, und das ist das anstrengendste, es muss nach jedem satz brennen. damit holst du das letzte aus dem körper.
Und nur nicht das dehnen vergessen - verkürzte muskeln sehen kacke aus
Und dann beim essen möglichst auf salz verzichten - das lagert nur wasser ein.
es gibt tausende anderer gewürze . ingwer zum beispiel - das ist wie red bull für den stoffwechsel.
Ich trinke in solchen entwässerungsphasen immer brennesseltee mit stevia ( das macht es etwas geniessbar)
ist nur ein vorschlag - aber höre auf deinen körper - das ist echt anstrengend.

Na dann: auf gutes gelingen!!!

Hallo Sandra,

20Kg in 5Monaten ist Weltklasse was willst du mehr

Zum Thema Muskelaufbau und Gleichzeitig 5Kg Abnehmen. Das geht nicht bzw. nur sehr schwer.


Zum Muskelaufbau benötigt der Körper ein kcal Überschuss
Zum Fettabau ein kcal defizit
Ausserdem ist Muskel schwerer als Fett.

Aber warum machst du nicht einfach so weiter wie bisher, scheint doch gut zu funktionieren.
Zusätzlich nimmst du einfach noch ein Paar Kraftübungen im Kraft/Ausdauerbereich in dein Plan d.h. 15WDH je Satz. Wenn das dann im Umfang zuviel wird, kannst du ja dein Cadio dafür etwas reduzieren, Achte aber darauf das du weiterhin 3-5mal in der Woche 20-40min Cadio betreibst.
Und Cadio vor dem Krafttraining soll den Fettabau besser begünstigen als umgekehrt.

Nebenbei kannst du auch mal nach einer Anabolen Diät googeln, aber übertreibs nicht mit Diäten, die schlagen schneller zurück als dir lieb ist

Spitze! Kann dir ab und an, ein Tempotraining empfehlen. Dein Cardioprogramm und dann alle 10 Minuten mal eine den Puls voll hoch trainieren, dann wieder mit deinem Tempo den Puls normalisieren.
Zum weiteren abnehmen. Zum definieren, weiter machen und GEDULDIG bleiben
Viel Spaß weiterhin.

Zunächst ein Kommentar zu einer Aussage weiter oben:


Dass Muskeln sich "verkürzen" mangels Dehnung, ist ein Mythos und entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage... Dehnen wird ziemlich überschätzt, und über kürzer werdende Muskeln brauchst du dir keine Sorgen zu machen.

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nicht ganz einfach... aber auch nicht unmöglich. Wichtig ist, dass du deinem Körper nach einem Wachstumsreiz für die Muskeln (also nach dem Training) einen gewissen Kalorienüberschuss gönnst, der ihn "motiviert", Muskeln aufzubauen d.h. in die Hypertrophie zu gehen. Dem sollte dann wieder eine Zeit mit Kaloriendefizit folgen, damit er Reserver (idealerweise Fett) abbaut.
Bei mir funktioniert da derzeit folgendes Muster ganz gut: alle 4-5 Tage ein hartes Ganzkörpertraining; am Tag des Trainings und am Folgetag dann ordentlich essen (natürlich mit moderatem Überschuss und gesunden Sachen, keine Fressorgie). Die zwei bis drei Tage danach dann Kaloriendefizit durch intermittierendes Fasten / Dinner Cancelling, manchmal lege ich auch einen kompletten Fastentag ein. Dann kommt wieder ein Trainingstag und das ganze geht von vorne los.

Interessante Kombination, warum bin ich da nicht früher drauf gekommen nur nach dem Training und am Tag danach ein Überschuss zu erzielen

Das Thema Dehen sollten wir jetzt nicht weiter Ausbreiten, das gehört hier nicht hin und dient auch nicht dem Muskelaufbau bzw. Fettababau.
Wollte nur mal erwähnen das ich das Dehnen auch lange Zeit für Überbewertet gehalten habe. Heute habe ich die Erfahrung das ich A: Steif wie ein Brett geworden bin und B Probleme mit meinen wirbeln bekommen habe...seit ich Dehne geht es mir diesbezüglich besser.

War auch nur ein Hinweis. Allerdings kann übermäßiges und falsches Dehnen durchaus den Muskelaufbau hemmen - indem es nämlich zu stärkerem Muskelkater führt und bei sportlichen Aktivitäten u.U. das Verletzungsrisiko eher erhöht statt vermindert.
Aber wie du schon sagst: soll hier nicht weiter breitgetreten werden.

Hallo

Ihr seit ja Spitze mit sooo viele Antworten hätte ich ja nicht gerechnet Also mir ist es eher wichtiger bis zum Urlaub mehr Muskeln aufzubauen als jetzt abzunehmen. Weil sonst sind mir meine neuen Kleider schneller größer als mir lieb ist und das will ich bis Juli verhindern.
Danach werde ich bis auf mein Wohlfühlgewicht abnehmen wann ich das erreicht habe kein Plan hab mir aber als Ziel die 68kg gesetzt bei meiner Größe (168cm) .

Mhhhh ja also bei meinem Studio ist es leider so wie soll ich sagen hab das Gefühl wenn man die was Fragt reagieren die ziemlich genervt auch wenn es zu Ihrem Job dazu gehört. Hab schon ein paar Mitglieder gefragt wie ich den Trizeps "richtig" mache *lach hatte immer das Gefühl ich mache es verkehrt. Die haben mir natürlich prompt weiter geholfen

Ich werd mir noch mal alle Antworten in Ruhe heute Abend durchlesen und mir meine Gedanken dazu machen. Auf alle Fälle möchte ich mich bei jedem Bedanken für Eure Antworten Ihr habt mir damit schon mal sehr weiter geholfen

So nach dem Sport heißt es gleich Grillen Wünsche Euch einen tollen Tag

wenn du primär muskeln aufbauen willst würde ich ein leichtes kalorien + fahren so 100-200 kalorien + und gucken was die waage, der spiegel und das maßband sagen. du solltest darauf achten nicht mehr als 1 kg im monat zuzunehmen da sonst zu viel fett dabei ist. fettfrei muskeln aufzubauen ist sehr sehr schwer bis fast unmöglich (ist alles eine sache des trainings, ernährung [wann ess ich was] und genetik), da du aber im ersten jahr des trainings bist ist es für dich leichter solche sachen zu vollbringen als jemand der schon jahre trainiert. oder du machst es so ähnlich wie lowcarb es gesagt hat.

zum cardio würde ich noch intensives krafttraing einbauen d.h. schwere gewichte mit dem du 8-12wiederholungen schaffst. der körper ist evolutions bedingt darauf aus fett zu sein und nicht muskulös oder schlank (wegen hungersnot, krieg und sowas). also wird er immer versuchen Muskeln ein zu sparen, weil unnötiger ballast. trainierst du jetzt mit leichten gewichten die du 30 mal oder mehr heben kannst denkt sich dein körper wtf das ist easy also brauch ich keine muckis aufbauen. am ende sieht man dann so aus wie ein marathon läufer. und keine angst nur weil du dann schwer trainierst wirst du nicht aussehen wie so ein anbolika opfer. rein gentisch bendingt wirst du als frau nie solche muskelberge aufbauen können (zumindest nicht ohne stoffen).

@**********addog


Danke das weiß ich das wir Frauen es schwerer haben solch Muskeln aufzubauen wie Ihr Männer soweit will ich auch nicht gehn Will einfach wieder mein Wunschgewicht haben das alles fester ist und etwas Muskelöser also man sollte schon etwas sehn das ich trainiere

Ich glaub ich mach erst mal so das ich weiterhin Abnehme und erst beim Ziel gezieltes Krafttraining mehr mache sonst komme ich da was durcheinander lach. Bis jetzt habe ich ja gute Erfolge erzielt nur meine Frage war ja gewesen wie siehts danach aus.

Es stimmt es ist sehr schwer Abzunehmen und gleichzeitig an Muskeln zu zunehmen aber wie man sagt nicht unmöglich


Ich danke Euch allen sehr

nur ganz kurz angehängt..
@******b39, Muskelwachstum hat nicht nur mit einer positiven Kalorienbilanz zu tun, sondern in der Hauptsache mit einer positiven Stickstoffbilanz.
Das heißt ich kann Muskeln aufbauen, ohne eine positive Kalorienbilanz zu besitzen, solange ich eine positive Stickstoffbilanz habe.
Einfach gesagt, nimmst du genug Eiweiß zu dir, wächst der Muskel auch wenn du eine leichte negative Kalorienbilanz hast.

@******pen: ja, da hast du schon recht; theoretisch ist es bei ausreichend hohem Protein-Konsum schon möglich, trotz Kaloriendefizits Muskelmasse aufzubauen - aber das ist dann deutlich schwerer als bei leichtem Kalorienüberschuss, weil der Körper ja insgesamt in einem katabolen statt anabolen Modus unterwegs ist; auch von der hormonellen Seite her hast du bei Kaloriendefizit eher wenig Unterstützung.
Daher ist es deutlich leichter, an Tagen des Trainings ausreichend zu futtern (natürlich nicht irgendwas, sondern schon die richtigen Makronährstoffe in sinnvollem Verhältnis) und dafür an anderen Tagen ein bisschen einzusparen - es schadet z.B. auch nicht, mal einen Tag komplett zu fasten oder dies intermittierend zu tun.

Funktioniert natürlich nicht, wenn man jeden Tag Sport macht... so ein Rhythmus ist einfacher zu etablieren, wenn man nur jeden 4. oder 5. Tag Krafttraining macht, was aber durchaus auch ausreichend ist, wenn man ein intensives Ganzkörpertraining macht.

Mein Körperdefinitionsrezept ist einfach, erfordert aber viel Disziplin:

Morgens viel essen, hauptsächlich Milch oder Joghurt und etwas Kohlenhydrate wie Müsli oä..
Mittags nur Fleisch und Gemüse je nach bedarf, jedenfalls nicht zu viel.
Abends nur noch Quark pur gelöffelt (0,2%) ca. 500g.

Wichtig ist jedenfalls viiieeel Eiweiß und wichtige Fette. Kaum Kohlenhydrate und nur Wasser trinken. Täglich Cardio (ca. 1Std.) und wenig Muskeltraining.