nach anaboler diät

...müsste man erstmal wissen, wie deine Ernährung überhaupt aussah! Von einem Tagesbedarf kann man sich nicht viel errechnen!

Ich würde persönlich dann weniger Fett nehmen. Wobei ich selbst gar nicht so sehr auf das Fett achte, da es ja bei Eier, Fleisch, Huhn dabei ist.

2500 kcal würde ich sagen, ist zu wenig. Ich denke so die 3500 sind ok für dich.

Wie oft trainierst du denn? Und wie sehen deine Mahlzeiten über den Tag verteilt aus?

Ich fahr mit dem Split ganz gut:

50% protein
35-40% carbs
10-15% fat

Wäre grob bei dir dann 430g Ew,300g kh,55g fett

Ganz allgemein gilt, wenn Du LC fahren willst:
KH / Zucker erhöht Deinen Insulin-Pegel. Je nachdem, wie schnell der Zucker verstoffwechselt werden kann (kurzkettige Zucker schnell, langkettige eben langsamer) sieht dein Insulinpegel auf der Zeitachse halt aus wie die Eiger Nordwand oder eher wie die holsteinische Schweiz. Gib mal in der Google Bildersuche "Insulin Diagramm" ein oder ruf Dir auf Wikipedia den Artikel zu "Insulin" auf, dort ist auch eines drin.
Wenn Du Dir jetzt bewußt machst, daß Dein Körper Fett am besten ansetzen kann, wenn viel Insulin da ist, dann kannst Du Dir ungefähr auch ausrechnen, was Du essen solltest / was nicht und wie/wann.

Beispiel "Whey Shake mit Zucker" nach dem Training: Nimmst Du den mit Traubenzucker (Dextrose) ein, dann haut es Dir Deinen I-Pegel mal ganz gewaltig nach oben. Genauso schnell aber fällt er wieder ab (ca. 45 - 60 Minuten). Mit Maldo ist der Peak nicht so stark, dafür länger anhaltend (ca. 2-3h). In dieser Zeit würde ich halt dann nichts essen.
Beispiel "Karotten": Karotten haben eigentlich recht viel KH (ca. 5g Zucker / 100g). Diese kann der Körper aber nur langsam verstoffwechseln. Würde es nur nach dem absoluten KH-Wert gehen, dürftest Du die Teile bei LC eigentlich fast nicht essen. Da es aber auch nach der Insulin-Ausschüttung geht, ist das problemlos machbar. Nur mit Karotten kriegst Du den Pegel nicht wirklich hoch, dafür ist er für längere Zeit eben "leicht erhöht", was aber unkritisch ist.

Schau also einfach, daß Du zum einen möglichst langkettige Fett und KH zu Dir nimmst und die vielleicht nicht alle auf einmal. Vielleicht kannst Du Dir ja pro einzelner Mahlzeit einen Schwerpunkt von den Inhaltsstoffen legen.

Die Kalorien kannst du dann per Eiweiss wieder rein holen, mehr Fett würde ich dir nicht raten. Aber ganz so extrem Low Carb würde ich sowieso nicht empfehlen wenn du Masse aufbauen willst. Ausser du willst am Tag extrem viel Eiweiss zu dir nehmen, was auch nicht das beste ist. 100g Kalorien ist schon wirklich sehr wenig, und dann fast genauso viel Fett.

Du brauchst die Kohlenhydrate beim Masseaufbau einfach, damit das Eiweiss zum Muskelwachstum da ist und die Energiespeicher für die Erholung oder das nächste Training rasch wieder aufgefüllt sind.

Wenn du keine 3500 nehmen willst dann wenigstens die 3000. Du wiegst ja 96 Kilo und trainierst ,da reichen eigentlich deine 2300 Kalorien für einen Aufbau niemals.

Kannst dir ja ausrechnen, deinen Grundumsatz - die Kalorien beim Training, da bleibt dann nichts mehr für den Aufbau über.

Achso nach dem Training würde ich nicht nur einen Whey-Shake nehmen sondern auch Malto beimischen oder direkt nen WeightGainer wie du willst.

eine Faustregel für die ungefähre Berechnung des Tagesbedarfs.
Danach sollte man ca. 3g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate, ca. 3g/kg Kg Protein und ca. 1g/kg Kg Fett zu sich nehmen, wenn man Masse aufbauen will.
Die Fette sollten zu 60-70% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen (Omega 3, Omega 6, ...).
In der Diät dann dementsprechend die Kohlenhydrate absenken.
Das sind aber nur, wohlgemerkt, ungefähre Eckdaten, da jeder einen individuellen Stoffwechsel hat.

Im großen und ganzen sieht dein Ernährungsplan ganz gut aus.
Du kannst mal versuchen, den Großteil der Kohlenhydrate um das Training zu dir zu nehmen. Vor dem Training komplexe Kohlenhydrate, nach dem Training eignet sich am besten Wachsmaisstärke, diese wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und hält den Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum stabil.

Gruß
Mr. Joebarnickle

Ich empfehle Dir 2 Bücher:
• Cornelia Schlieper, Grundlagen der Ernährung Roter Einband
• Jürgen Gießing: Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding

Die Thematik ist einfach zu komplex und kann hier nicht individuell erklärt werden. Jeder reagiert anders; es gibt leider keine All Round Lösung.