Vorbereitung zum Marathon

Kann ich dir empfehlen.
Ein gutes Buch für Anfänger ist "Das Laufbuch für die ersten 10km von Dr. Wessinghage.
Toll für uns Mädels ist auch "Das Laufbuch für Frauen von Dagny Scott.

Wichtig ist auf jeden Fall frühzeitig zu beginnen, nicht zu schnell Tempo und Streckenlänge zu steigern und keine zu hohe Erwartungen zu haben. Das setzt dich unnötig unter Druck. Freue dich auf die Herausforderung und das Ziel 10km durchzulaufen. Genieße die tolle Stimmung beim Wettkampf. Die Zeit sollte noch nicht die große Rolle spielen. Das reicht noch bei den nächsten Läufen.

Wünsche dir viel Spaß bei dieser geilen Sportart.

fire

bin zwar kein "Wettkampfläufer" ... aber laufe ganz gerne ...

1) VERNÜNFTIGE Schuhe .... nicht einfach irgendwo was billiges kaufen

=> in ein vernünftiges FACHgeschäft für LAUFSCHUHE gehen.... dort wir dein Fuß ausgemessen und eine Analyse deines Laufstils gemacht, dann bekommst du gesagt welche Schuhe für dich richtig sind

2) VERNUNFTIGE Schuhe + vernünftige Laufsocken

=> auch wenn die Schuhe nicht günstig sind ... gib das Geld aus... deine Füße werden es dir danken ... und ergänzt mit ordentlichen Laufsocken schonst du deine Füße

3) Laufkleidung

=> ob es nun Thights oder etwas weitere Hosen sind ist eher geschmacksache ... solange es keine "klassische" Jogginghose ist, entgegen dem Namen taugen die nämlich gar nicht

4) nicht übertreiben

=> nicht übertreiben was Strecke und Tempo angeht, insbesondere beim Tempo wir oft übertrieben.... ich selber nutze eine Laufuhr mit GPS um sowohl die gelaufene Strecke als das Tempo (aktuell und Durchschnitt) im Auge zu behalten

Hallo NiemalsNieNicht,

ist etwas schwierig, Dir jetzt konkrete Trainingstipps zu geben, ohne Deinen genauen Trainingsstand zu kennen. Den Tipps von meinen Vorschreibern kann ich mich auf jeden Fall anschließen. Bis Anfang Mai solltest Du jetzt genug Zeit Dich auf die 10 km vorzubereiten, wenn Du eine gute Grundkondition hast und keine überzogenen Vorstellungen bezüglich Zielzeit hast.

Als Buchtipp mit vielen Trainingsplänen, auch für 10 km, kann ich Dir noch "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny empfehlen.

Auch im Netz findest Du viele Trainingspläne z. B. bei Runnersworld http://www.runnersworld.de/t … aene-fuers-laufen.278379.htm

Viel Spaß bei dieser super Sportart und der Vorbereitung wünscht Dir Herr Grenzgaenger, der sich gerade auf seinen 24. Marathon vorbereitet.

Ok wenn du schon so weit alles hast noch ein Tipp.
Bei diesen Temperaturen, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. So kannst du vorbeugen eine Lungenentzündung zu bekommen wenn du sonst keine Winterläuferin bist. Dies ist ein größes problem bei leuten mit dem guten Vorsatz im neuen Jahr. Die kalte und trockene Luft trocknet die Lunge aus und macht sie anfällig. Durch die Nase wird die Luft etwas angewärmt zur Lunge befördert und beugt dem ganzen etwas vor.

Du benötigst ohne Erfahrung Unterstützung in Form eines Trainingplans. Diesen kannst du dir z.B. mit Hilfe der zuvor genannten Literatur erarbeiten. Ggf. sind im Buch auch schon verallgemeinerte Anfängerlaufpläne drin. Eine weitere Möglichkeit wäre online zu schauen was es da so gibt. Laufschuhhersteller (Asics z.B.) bieten teilweise auch die Möglichkeit einen semi-individuellen Plan für dich und dein Ziel zu erstellen.

Als Trainingsausstattung möchte ich dir Funktionsbekleidung empfehlen, richtige Schuhe aber dringens ans Herz legen. D.h. finde in deiner Nähe ein Geschäft welches sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Bei der Wahl der Schuhe, löse dich von Marken und Optik. Zu dir und dem Laufuntergrund muss der Schuh passen. Als Stichworte, der Berater im Geschäft muss wenigstens in der Lage sein nach einem Probelauf (ohne Schuhe) von dir erkennen zu können welche Pronation du hast

• Unterpronation
• Neutralpronation
• Überpronation

GPS-Uhr

Benutze eine Uhr zum Zeit messen. Merke dir markante Wegpunkte und Zeit. Benutze Google-Maps-Dienste zum ausmessen der Distanzen. Für diese langen Läufe benutze immer wieder die gleichen Strecken. So bekommst du ein Gefühl für deine Geschwindigkeit.

und hab mir die App runtergeladen von Runtastic ist klasse, nimmt alles auf die zeiten in welcher zeit du gelaufen bist, die km auch in bildform und kalorien und du kannst es speichern bzw in facebook posten oder auf runtastic und du gibst am ende immer ein was du gelaufen bist, wald, strasse gemischt usw und wie du dich gefühlt hast und das wetter, die temperatur mißt das dingen gleich mit
gibt noch ne Runtastic pro für 1,89€ wenn mal im app store schauen

besser und billiger gehts nicht, falls du eine app benutzen kannst mit deinem handy


glaub hat 0,89E gekostet

michelle

Heute bei der App "App des Tages" gibt es wie der Zufall es möchte.
Die App "Runtastic Laufen & Fitness" kostenlos statt 4,99€ die Pro Version.
Kann ich nur empfehlen.

Nein, läuft auch auf meinem Samsung S3mini.

hätte ich dir jetzt auch empfohlen.
Ist aber alles am Anfang noch nicht zwingend notwendig.
Vor allem wenn du in einer Laufgruppe läufst.
Als Sportlerin hast du auch ein gutes Körpergefühl was den Puls betrifft. Wenn du dabei bleibst ist irgendwann sicher eine Pulsuhr und ein Laktattest sinnvoll.

...auch wenn man nicht so besonders trainiert ist. Du bist ja sonst recht sportlich. Versuche dich mit einer GPS- Uhr (die günstigste Garmin 10 forerunner) erstmal an 5km.
3x die Woche solltest du laufen. Zum "Durchkommen" reicht es, so bei 9km/h zu laufen. Das ist locker drin! Ich denke, einen TRainingsplan brauchst du erst ab dem Ziel Halmarathon.

Bitte! Wichtig vielleicht (Erfahrungswert): 2h vorher nix mehr essen! Es ist sehr unangenehm mit vollem Bauch zu laufen! Und für 10km muss man auch nicht trinken wie ein Kamel! Ich (Camille) brauche bis 13-14km gar nix. Am Abend noch mal Pasta bunkern und am Morgen ein ganz leichtes Frühstück. Espresso ist gut- allerdings muss man dann so oft in die Büsche

internet hast ,auf deinem handy, haste mit der runtastic direkt auch das gps signal, wie sonst würde er deinen lauf aufnehmen und warum nicht direk, und alle läufe, so kannst du dich selber kontrollieren, was und wo und wie du gelaufen bist

ich finde das toll in einer grafik immer zu sehen , wo ich so rumgekurvt bin, ausserdem höre ich ja auch noch musik mit dem handy, hab dann zwei direkt in einem und je nachdem was für ne uhr , garmin ist nicht gerade billig
da sie nur nebenbei mal laufen will , das wird bestimmt nicht ihre hauptsportart ist sie mit der app bedient, mein mann fährt mit garmin fahrrad aber das ist auch was anderes, den erschlag ich wenn der sich stöpsel inne ohren hängt


ich würde die billigere variante erstmal ausprobieren, dann kann man immernoch was anderes kaufen

michelle

trinke ich mir vorher ein eiweiß, banane ist auch ok oder nen jogurth, wenn ich zuviel esse, kommt mir das wieder hoch egal wann ich das esse, da ist aber auch wohl jeder verschieden, ich lauf lieber ohne essen, als mit auch 10 km, ich werde unterwegs nicht verhungern und auch meine speicher werden sich nicht so leeren, das ich umkippe, bin da gut genährt das man das machen kann

ansonsten lauf ich ja auch nicht immer 10 km sondern beweg mich mehr zw 5-10 km je nach strecke, oder auch mal weniger


du wohnst leider zuweit weg, ansonsten hätten wir zusammen laufen können

michelle

Hi niemalsnienicht...solltest du niemals beim 10 er oder mehr sagen. Als Sportlerin packst du dies locker auch ohne trainingsplan und ohne runtastic. Einfach Trainings- Läufe zwischen 8 und 10 km laufen und zwischendurch mal schnelle Intervalle einlegen. Alternativ mal einen langsamen 8er und einen schnellen 8er. Tempo Variationen sind wichtig, da diese die Schnellkraft und Selbstvertrauen geben...
...und beim Wettkampf... Die ersten 1-3 km nicht zu schnell angehen, denn es macht mehr Spaß, wenn man zum Schluss, gerade noch im zielbereich nochmal " Gas" geben kann.

Viel Spaß und " keep on Running"
Vg
Laptop_ lederhos

ist auch eine App, Edmondo (oder so ähnlich) ebenso.

Bei ichlaufe.org findest du auch viele Tipps fürs Training.

Bei kühleren/kalten Temperaturen geht auch so ein Buff vor dem Mund.

Für nen 10er musst du nicht sonderlich kh bunkern am Vorabend, wenn du Pech hast, liegen die... zu viel und zu spät gegessen, nur schwer im Magen und du kannst nicht schlafen.
Bei nem 10er WK ess ich bis max ne Std vorher ne kleine Banane und trinke bis max ne halbe Std zuvor. Unterwegs je nach Temperatur ca in der Hälfte nen Becher Tee/Wasser.

Viel Spaß in der Vorbereitung und viel Erfolg auf der Strecke

Danke für deine schnelle Antwort.
Noch ein tipp: immer wenn es geht zur Vorbereitung draußen laufen: ist die einzig richtige Vorbereitung zum Wettkampf... Das Laufen auf dem Band im Studio kann dies nicht ersetzen und fördert eher einen unsauberen Laufstil.
Gut zum trainieren auf dem Band: Tempoläufe mit Steigerungen z.b. Je 2 min 9/11/13 km und diese Folge 3 mal

Viel Spaß und in der Natur ist es ja viel schöner und entspannender mit besserer Luft

Vg laptop_lederhos

Ein länger Lauf die Woche und diesen immer etwas steigern
Fange bei 4km an und immer 500m - 1000m dran hängen

Hiit draußen ist gut
Hier 200-400m in gutem Tempo
Start mit 3 Runden und hoch auf 10

Was sehr hilft: seilspringen oder kettlebell Swings

Ansonsten: bis Mai sind gar Zeiten unter 60min für ne sportliche Person möglich

Welches Ziel hast du? Ankommen oder ?