Überregionales: Trainingsplan für Spendenlauf

Hallo,
Hier in Niedersachsen gibt es Lauftreffs. Die sind meistens kostenlos und unter Anleitung von erfahrenen Läufern, bzw Lauftrainern.
Wichtig sind vernünftige Schuhe. Da kommt es nicht auf den Preis an, sonder auf die Passform.
Dann noch eins. Mach ein Intervalltraining. Angefangen mit ein bis zwei Minuten laufen, dann eine Minute gehen. Die Pausenzeit beibehalten und die Laufzeit langsam steigern. Nie bis an die Grenze gehen. Immer in deinem Pulsbereich bleiben. Pulsberechnung findest du bei Google. Höchstpuls ist ist 220 minus deinem Alter.
Nicht jeden Tag laufen, sondern eher jeden zweiten oder dritten Tag. An den dazwischen liegenden Tagen evtl schwimmen oder Fahrrad fahren um die Kondition zu steigern.
6 km bis Juli ist ein realistisches Ziel.

Hm - nicht professionell, aber aus Eigenerfahrung für Halbmarathon

1. Ziel: Ausdauer steigern. Mit leicht erhöhtem Pulsschlag (egal ob das für dich Gehen oder Laufen ist) die 1km Grenze knacken und sich so an 3-4km rantasten. Die ganze Distanz muss während der Trainingsphase nicht unbedingt erreicht werden.

Erst dann: Tempo steigern aber Puls im Auge behalten.

6km sind Ausdauerleitung und kein Spitzensport, also würde dir Interalltraining nicht sehr viel bringen. Also ohne Pausen bei konstanter Leistung durchziehen.

Ich mache keine Aussage zu konkreten Pulswerten, denn diese sind sehr individuell

Bssl offtopic, aber: das ist irgendwie voll gut motivierend beschrieben dass ich auch direkt Lust krieg laufen zu gehen! Vllt lässt sich das auch aufs Ergometer Training anwenden.

Danke!

Ich bin gerade in diesem Trainingsplan:

https://www.ausdauerblog.de/von-0-auf-5/

Der startet am 13. in eine nächste Runde. Da gibt's dann jeden Samstag den Plan für die jeweils nächste Woche.
Pläne der Art gibt es auch mehrfach und die sind sich alle ähnlich - bei diesem ist die Facebook-Gruppe zum Plan hilfreich und motivierend.

Und es gibt auch eine Gruppe Laufen im Joy für Motivation und Tipps

Stimmt so nicht. Auch für Untrainierte ist Intervalltraining ein Weg, der gut gegangen werden kann. Oft leichter als Durchzwingen zu müssen (was sowieso bei 1 auf 6 km ein viel zu großer Schritt ist). Manchmal reicht das Gefühl, das nicht zu schaffen, dass es bereits demotivierend ist.

Ich bin damals den anderen Weg gegangen.

Vom Rennrad fahren kommend, wollte ich Halbmarathon laufen - diese Umstellung machen die Muskeln nicht einfach so mit Einige Kollegen die für Triathlon trainierten gaben mir Tipps - Intervall machten die Wenigsten, aber es tönte bequem.

Meine Pausen wurden allerdings zu lange, weil ich nicht permanent auf die Uhr schauen wollte und so habe ich auf der Pulsuhr einen oberen Alarm eingerichtet, auf Dauerleistung angepasst, und auf durchziehen gewechselt.

Hi hi - das Gefühl kenne ich natürlich gaaaaar nicht

Das wollte ich auch nicht so ausdrücken. Langsam steigern - erst mal 1km, dann 1.5 - 2 - 3 ... auf die volle Distanz muss man nicht. Vielleicht bis 4. Ich bin damals bis etwa 14km hoch. Die 21km waren im Feld am Renntag selbst kein grösseres Problem. Die Warunung: "Nur ja nicht zu schnell starten - steigern kannst du immer" ist mir noch so präsent, wie wenn es gestern gewesen wäre

Ein Lauftraining sollte individuell angepasst werden. Je nach Fitness und Selbstmotivation ist das was für den einen gut ist für den anderen gar nicht zu gebrauchen. Ich selber gehe das ganze ganz anders an. Ich setzte mir eine Zeit, die ich durchhalten möchte. Und diese Zeit teile ich mir in Laufen und gehen ein. Allerdings kann ich mich sehr gut einschätzen und habe Erfahrung im Laufen. Pausiere nur sehr häufig und fange dann wieder von vorne an.
Jedem Anfänger kann ich nur eine Laufgruppe empfehlen. Da bekommt man das nötige Wissen vermittelt. Einen Nichtschwimmer schmeißt man auch nicht gleich ohne Anleitung ins Wasser.

Also ich finde es super, dass du da mitmachen magst, obwohl du bisher anscheinend noch nicht gelaufen bist. Nicht nur wegen des Spendenlaufs, sondern vor allem wegen deiner Gesundheit.
Gerade am Anfang wirst du schnell eine Steigerung erreichen und die 6 km kannst locker schaffen.

Ich kann dir nur raten da jetzt nicht viel zu planen und nachzudenken, sondern einfach loszulaufen. 4 mal in der Woche ist ok. Wenns nicht mehr geht, einfach ein Stück gehen...

Wünsche dir viel Spaß

Training ist immer hoch individuell.
Das macht Tipps immer etwas schwierig...

Es kommt schon darauf an welcher Trainingstyp du bist.
Und...naja...es scheiden sich schon die Geister welche "Trainigstypen" es überhaupt gibt.

Ich trainiere lieber bis zu Erschöpfung als langsam.
Andere lieber nicht.

Beispiel:
Ich hab die letzten 2 Jahre wegen sehr vieler Krankheiten so gut wie keinen Sport gemacht.
Heute habe ich eine Rad-Strecke genommen die ich vor 2 Jahren oft gefahren bin.
Das ist meine Referenz-Strecke.
Die fahre ich jetzt jede Woche 1x.
Da sehe ich dann eine Verbesserung, Verschlechterung oder Stagnation.
Wenn ich früher auf einen Marathon trainiert habe dann habe ich das ähnlich gemacht:
Ich bin eine bestimmte Strecke gelaufen und hab dann jede Woche diese Strecke wieder gemacht.
Zwischendrin bin ich leichtere und kürzere Strecken gelaufen.
Beim Triathlon habe ich es mit dem Rad und dem schwimmen auch so gemacht.

Aber das muss nicht deine Art zu trainieren sein.

Aber was ich dir sagen kann:
Laufen ist ein ganzkörper-Sport.
Deshalb würde ich empfehlen das du außer laufen andere Sachen machst.
• Liegestütze
• Plank
• Kniebeugen
• Crunches
• etc...
das stärkt deine anderen Muskeln und bringt dir einen Atemrhytmus.

Aber...auch das ist nur etwas das zu mir passt.

Aber unabhängig von allem anderen ist für mich eins wichtig:
Musik...

Ich laufe z.B. gern zu:

und zwar weil es sich eine Stunde lang immer wiederholt.
Das gibt mir eine Gleichmäßigkeit, ich kann unterschiedliche Geschwindigkeiten in immer gleichen Abständen laufen etc.

Oder dazu:


oder:


Und manchmal nehm ich auch eine komplette Playlist - das ist so unterschiedlich wie das was ich mit dem Training erreichen will und in welchem Niveau ich gerade trainiere.

Und das alles ist...hinfällig wenn du feststellst, dass "laufen" nicht dein Sport ist.

Wenn es dir keinen Spaß macht - dann lass es.
Wenn du nach dem Lauf denkst:
"So ein Quatsch. Das ist ja komplett langweilig."
oder so - dann lass es.
Dann ist laufen einfach nicht dein Sport.