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Krafttraining zu Hause

Hallo in die Runde
Ich habe vor ca. 5 Jahren mit Krafttraining begonnen, mit dem Ziel Körperstraffung/Muskelaufbau.
Bin mit dem Ergebnis momentan recht zufrieden ( obwohl da noch was geht 🙂) auch unter Betracht des relativ späten Anfangs, meines Alters und Geschlechts.
Begonnen habe ich mit 3 Trainingstagen momentan bin ich bei 5 Tagen.
Wahrscheinlich kann ich ab Oktober nicht mehr ins Fitnessstudio gehen .
Ich werde mein Training daher zu Hause fortführen.
Natürlich hab ich da nicht die Ausstattung wie im Studio, sondern nur eine Bank, KH, LH.
Zusätzlich wäre noch ein sinnvolles Outdoor Programm klasse, da ich auch gerne draußen trainiere.

Kann mir jemand von den erfahrenen Kraftsportlern helfen, einen 2er oder 3er Split Trainingsplan mit diesem geringen Equipment zusammenzustellen?

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********r_bl Paar

29 Beiträge

Wie trainierst du du bei 5x die Woche? Bin auch 5x im Gym alle zwei tage GK und 2x nur Cardio. Draussen kannst du auch trainieren auf dem Vitaparcours oder bei Spielplätzen mit Reck und Widerstandsbänder. So als Beispiel. Achte dass du genug Regeneration hast.

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******s89 Mann

10 Beiträge

Mir geht es ähnlich mit dem ins Fitti gehen 😊. Was ich vorschlagen würde im 3er Split ist klassischer Kraftdreikampf (Bankdrücken, Kreuzheben,Kniebeugen). Und vielleicht dabei etwas für die Cardio. Jedenfalls hast du mit diesen Übungen den Großteil der Muskeln im Körper kontraktiert. Grüße

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********e777 Mann

21 Beiträge

Kannst dich gerne melden wenn du Tipps brauchst

Zitat von ********r_bl:

„Wie trainierst du du bei 5x die Woche? Bin auch 5x im Gym alle zwei tage GK und 2x nur Cardio. Draussen kannst du auch trainieren auf dem Vitaparcours oder bei Spielplätzen mit Reck und Widerstandsbänder. So als Beispiel. Achte dass du genug Regeneration hast.

Ich habe aktuell einen 2er Split Fokus Gluteus
1.Tag
Tiefe Kniebeuge LH
Beinpresse
Beinstrecker
Nackendrücken KH
Supersatz 1:
Klimmzüge oder Lätzchen
Plus Seitheben vorgebeugt KH
Supersatz 2 :
ROW sitzend plus
Seitheben stehend
Crunches oder Plank

2.Tag
Bankdrücken
Barbell Curls
Fliegende KH
Seilzug drücken negativ
Lying Leg Curl
Hip Thrust
Ausfallschritte KH
Kreuzheben
KH Side Lunges
Russian Twist

War ursprünglich mal mit jeweils einem Tag Pause dazwischen geplant. Ist auf 5 aufeinander folgende Tage sicher nicht mehr so optimal?

Zitat von ******s89:

„Mir geht es ähnlich mit dem ins Fitti gehen 😊. Was ich vorschlagen würde im 3er Split ist klassischer Kraftdreikampf (Bankdrücken, Kreuzheben,Kniebeugen). Und vielleicht dabei etwas für die Cardio. Jedenfalls hast du mit diesen Übungen den Großteil der Muskeln im Körper kontraktiert. Grüße

Zitat von ********e777:

„Kannst dich gerne melden wenn du Tipps brauchst

Danke.

Klimmzüge oder Lätzchen 🙈🤣🤣🤣
Latziehen 😉

Hallo Daria,
wie sehen denn die Gewichte zu den KH und LH aus? Das würde die möglichen Übungen beeinflussen. Ich könnte dir auf jeden Fall helfen, etwas zu erstellen. Hatte mich in den ersten Lockdowns auch damit auseinander gesetzt, welche Übungen nötig sind, ohne spezielles Equipment einzusetzen.

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********r_bl Paar

29 Beiträge

Sieht nach GK Plänen aus, den 2er split kenne ich nur als OK und UK. Nach einem GK solltest du unbedingt einen Tag Pause machen, oder wenn du nicht ohne kannst (geht mir so) dann mach nur reines Cardio. Training draussen könntest du auf Verbundübungen reduzieren brauchst nur ein Widerstandsband dazu.