Bodybuilding besteht zu 40% aus Training und zu 60% aus Ernährung.
Im Gym sehe ich wie ganz viele Menschen viel Gewicht bewegen, aber leider wenige die trainieren. Achte nicht darauf wieviel Gewicht du bewegst, viel wichtiger ist, dass Du den Muskel, der trainiert werden soll, auch triffst.
Wenn dein Trainingsplan so ist, wie die meisten Pläne, die man von „Trainern“ im Studio bekommt wir da stehen 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen. Das ist wie, „ich schieße mit der Schrottflinte in den Wald und schaue, was vom Baum fällt“, meistens nichts und das ist der Grund, weshalb die Leute nicht durchhalten. Man unterscheidet zwischen HIT (Training mit maximal Gewicht) und Volumentraining.
Im HIT (High Intensity Training) arbeitet man mit 4-6 Wiederholungen und 90-100% Belastung. Dieses Training ist für Anfänger ungeeignet, die Muskulatur entwickelt sich recht schnell, jedoch die peripheren Strukturen wie Bänder und Sehnen nicht, was oftmals mit schweren Verletzungen endet.
Beim Volumentraining arbeitet man sich an das Trainingsgewicht heran, man beginnt mit 3-4 Aufwärmsätzen in denen man das Gewicht langsam steigert bis man bei 70-80% Belastung angekommen ist und macht damit 3 Arbeitssätze mit 10-12 Wh.
Ich persönlich trainiere mit einer Mischung aus beidem, sprich 3-4 Vorbereitungssätze mit 10-12 WH, dann 2 schwere Sätze mit 6-8 WH und einen Backup Satz bis ins Muskelversagen oder einen Drop Satz bis ins Muskelversagen. Wobei ich dabei in einem 6er Splitt arbeite, in dem die großen Muskelgruppen 2x trainiert werden und ein Training zwischen 90-120 Minuten dauert.
Spätestens jetzt kommt der Aufschrei… die Einheit wäre viel zu lang
Ja und nein… nach 60 Minuten fängt der Körper an Cortisol auszuschütten, was zum einen die Fettverbrennung zum Erliegen bringt und zum anderen deckt der Körper seinen Energiebedarf aus der Muskulatur, bedeutet, man verliert Muskulatur. Deshalb ist es wichtig, diesen Punkt Cortisol Ausschüttung nach hinten zu verschieben, was man durch eine gute Grundlagenausdauer und Aschwa erreicht. Da kommt wieder das Thema Cardio ins Spiel, 3-4 mal in der Woche 30 Minuten auf dem Crosstrainer oder Spinningbike schafft die Grundlagenausdauer und verbrennt zusätzliches Fett.
Das soll es zum Training gewesen sein, wer mehr wissen will kann gerne Fragen…
Ernährung…
Wer Abnehmen oder Muskeln aufbauen, möchte kommt an dem leidigen Thema nicht vorbei.
Trinke deinen Eiweißshake nicht mit Milch und schon gar nicht nach dem Training! Milch ist wie Muttermilch reich an Nährstoffen. Warum sollte jedem klar sein, Kälber oder Babys brauchen viel Energie, um sich zu entwickeln.
Wie verbrennt der Körper Milch, was passiert im Biochemischen Prozess?
Durch den Milchzucker schießt der Insulinspiegel nach oben, was im Prinzip nicht falsch ist, denn das Insulin ist der Schlüssel, um Mikro- und Makronährstoffe in die Zelle zu bringen. Jedoch bewirkt das Insulin ebenfalls, dass keine Fettverbrennung mehr stattfindet (deshalb haben Babys oft den berühmten Babyspeck). Also Milch am besten ganz weglassen!
Zucker dagegen kann man nicht ganz weglassen, denn er ist der optimale Energielieferant, um die Regeneration nach dem Training schnell einzuleiten. Am Ende der Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur leer und es gibt ein sogenanntes anaboles Fenster von ca. 30 Minuten in dem eine schnelle Regeneration eingeleitet werden kann. Das gilt nicht für Eiweiß, sondern viel mehr für Kohlenhydrate. Deshalb essen Bodybuilder nach dem training gerne mal Gummibärchen, mittlerweile gibt es aber auch Postworkout Drinks, die den Körper mit allen versorgen was er jetzt braucht, so einen nehme ich nach dem Training und zusätzlich mache ich mir dann noch eine Schüssel Kellogs Smacks mit 60g Eiweiß angerührt mit Wasser. Was man da nimmt, ist Geschmackssache, wichtig ist nur das möglichst kein Fett drin ist!
Welcher Zucker ist der Richtige?
Bei Zucker unterscheidet man zwischen Einfach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker, wie Traubenzucker oder besser Fruchtzucker muss nicht, wie der Name schon sagt, aufgespalten werden und steht als Energie sofort zur Verfügung. Nach dem Training eine Banane essen ist gut, aber nicht zielführend, weil der Zucker sofort verfeuert wird und gar nicht in den Glykogenspeichern ankommt, denn es besteht nach wie vor ein Defizit. Mehrfachzucker muss zunächst aufgespalten werden und deshalb wird nur ein Teil davon sofort verwertet, der Rest aber in die Speicher überführt.
Soweit zum Thema Ernährung… wer mehr wissen möchte kann gerne fragen…
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Ist sie nicht heiss?
betrieben und habe letztes Jahr im Mai das Eisen wieder in die Hand genommen.
