3 er Split wie oft in der Woche trainieren

Ps: zu jeder Übung: 6 Sätze / 10 bis 12 Wdh

Kommt darauf an, wie dein Alltag aussieht. Wenn du eine anstrengende 40 h Woche schiebst, dann wirst du weniger Volumen machen können, als wenn du 30 h im Büro sitzt.

Ich würde das mit der Regeneration mal austesten. Musst ja nicht immer bis zum Letzten gehen, sondern mach viel, rein nach Gefühl: Wenn du merkst, dass du beim Training einbrichst, ziehst du es trotzdem durch, nimmst aber weniger Gewicht.
Beim nächsten Training wirst du sehen, dass du dich trotzdem wieder etwas steigern konntest. So bleibst du immer im Flow, und trainierst mehr als 3 Tagen.

Außerdem würde ich das Lauftraining reduzieren, denn du willst ja Kraft aufbauen und die raubst du dem Körper mit Cardio ...

@********ster

Ja...Lauftraining ist reduziert. Nicht mehr auf Zeit. Nur noch locker zum Entspannen.

Kann man diese Kombination des 3er Splits; von Montag bis Samstag " durchtrainieren"... vorausgesetzt man schafft es kräftetechnisch?

Hi Daria,
wenn Du Muskeln aufbauen möchtest zählt aus meiner Sicht nicht nur das richtige Training sondern auch noch das Thema Ernährung. D.h. Du musst insgesamt mehr Kalorien zu Dir nehmen, wie Du täglich verbrauchst.
Zum Thema Training, aus meiner Erfahrung reicht 3/4 Tage Krafttraining völlig aus um Muskeln aufzubauen. Konzentriere Dich darauf ausschließlich Grundübung pro Muskelgruppe zu machen (3/4 Sätze pro Übung und zwischen 6- max.8 Wiederholungen)´und 3/4 Übungen pro Muskelgruppe.

Das Cardiotraining würde ich in der Zeit auf das Auf- und Abwärmen reduzieren.

In den verbleibenden 2/3 Tagen hat dein Körper Zeit sich zu regenerieren und kann Muskeln aufbauen. Deinen Eiweißkonsum solltest Du in der Zeit auch erhöhen (Muskelaufbauphase)-

Ja, das geht schon, schieb ab und zu einen Calisthenics Tag ein, wenn du das Gefühl hast, dass es zu viel wird, Ansonsten: gut ernähren, gut schlafen ... Am Besten mal testen, für die nächsten 6 Wochen.

Zunächst mal ist es ein Unterschied, ob man Kraft aufbaut oder "Muskulatur". Bzw., es gibt verschiedene Ziele: Maximalkraft erhöhen, Schnellkraft erhöhen, Kraftausdauer erhöhen, Muskulatur vergrößern, u.w.. Je nachdem, was du vorhast, können dafür ganz verschiedene Trainingspläne sinnvoll sein.

Viele Bodybuilder denken vor allem daran, die Muskulatur zu vergrößern. Aber andere Sportler zB arbeiten viel mehr an Schnellkraft, Kraftausdauer und Ausdauer. Wenn du einen genaueren Plan hast, was du erreichen willst, findest du bestimmt passende Trainingspläne dafür und auch Tipps hier.

@*****a_S

Mein Ziel ist es aktuell Muskulatur aufzubauen.
Zweifel habe ich ob die Regenerationsphase zu kurz ist.
Natürlich ist mir bewusst; das dies höchst individuell ist und es kein Patentrezept gibt .
Auch das man da seinen eigenen Weg finden muss.

Aber prinzipiell ist doch der 3er Split dafür geeignet?

1. Ich bevorzuge Brust/Trizeps weil der Trizeps ist eh bei Brust dabei und dann schon warm. Das gleiche gilt für Rücken/Bizeps. So wie dubes gerade machst beansprucht du den Bizeps 2 mal.

2. Würde die Schultern bei Brust dazu packen, wenn du beim 3er split bleibst. Ein richtiges beintraining ist schon hart genug.

3. Für muskelaufbau würde ich dem 3er split 2 mal machen oder umstellen. 2 Tage Pause im Aufbau machen schon Sinn. Kannst auch 2 mal Beine, 2 mal rücken Bizeps und 1 mal Schultern/Brust gerade als Frau machen. Wenn du etwas mehr schulter brauchst dann halt noch beim 2. Rücken training dazu und dafür Bizeps weglassen.

4. Klar ist das Ernährung und Regeneration wichtig. Allerdings träumen manche uND reden von übertraining etc, aber trainieren nicht mal vernünftig.

5. Du musst wissen was dein Ziel ist, was für dich am besten passt auch von der Zeit und ganz wichtig spaß macht

@*****777 Mir ist "Muskulatur aufbauen" eine zu unklare Aussage, daher meine Antwort: Wenn Bodybuilder das hören, denken Sie an Muskelgröße. Aber vielleicht geht es dir nicht darum. Man kann ja zB auch reinen Maximalkraft-Aufbau betreiben und dabei die Muskelgröße unangetastet lassen. ZB haben Leute, die einarmige Klimmzüge können oft gar nicht so große Muskeln, aber haben, um das zu können, natürlich ihre Arm-"Muskulatur aufgebaut".

@*********orben

Danke für die interessante Ausführung.
Ich verstehe was du meinst...ins Übertraining kommt man nun nicht so schnell...;-)
Ich versuche mich beim Training schon bis zum Muskelversagen zu belasten.

Ich möchte den Schwerpunkt beim Split auf " breiteres Kreuz " und " dicke Arme " setzen.😄
Na Beine definieren wäre mir auch wichtig. 😄

Wie sähe dann die Verteilung deiner Meinung nach aus?

Okay. Dann versuche ich es konkreter zu beschreiben.
Aktuell möchte ich meine Körperproportion noch etwas mehr optimieren; konkret:
Breitere Schultern; stärkere; muskulöse Arme; definierte Beine.

Also Masse zuwuchs;-)

Richtig 😉

Ps: ich habe erst recht spät mit diesem Sport angefangen ( vor 5 Jahren) und möchte nicht Zeit und Energie; durch ineffizientes Training verschwenden.

Mit dem Thema Ernährung und Regeneration habe ich mich auch gründlich befasst.

Ich kenne weder Deine Regenerationsfähigkeit, noch die restlichen Lebensumstände, wie Ernährung, Schlaf und Stressbelastung.

Pauschal gesagt, erscheint mir nach 45 Jahren Trainingserfahrung voller eigener Trainingsfehler (😉) die Anzahl von sechs Trainingseinheiten im 3er- Split in Kombination mit Laufeinheiten (auch wenn sie locker sind) zum Muskelaufbau eher zu viel.

Eine Alternative wäre ein Vierer - Split mit drei Pausentagen.

Mo: Brust/ Bizeps
Di: Beine
Do: Schultern/ Trizeps
Fr: Rücken/ Lat

Mi, Sa, So: Pause.

Ferndiagnose ist ja immer schwierig, aber nach meiner Erfahrung kämpfen die meisten Trainierenden, die wirklich regelmäßig und kontinuierlich ins Studio gehen, eher gegen ein permanentes Übertraining an, weil medial unfassbar viel Blödsinn zum Thema Häufigkeit, Härte und Dauer als Notwendigkeit verbreitet wird. Muskeln wachsen in der Regeneration und nicht bei einer Dauerüberlastung.

Solltest du bei vier Trainingstagen, guter Ernährung und ausreichend Schlaf keine Fortschritte beobachten, kannst du die Häufigkeit immer noch erhöhen oder den 4er Split modifizieren.

Viel Erfolg!

Muss dir da voll widersprechen! Die meisten die regelmäßig und kontinuierlich ins gM gehen sind nicht im übertraining! Die meisten wissen nicht wie man trainiert und vor allem mit Intensität. Ich war schon in so vielen gyms und die Leute die vernünftig trainieren ist sehr gering!!!

Ich wollte auch schreiben dass die Muskelgruppen die zusammen arbeiten falsch benannt sind. Brust und Trizeps (push) arbeiten zusammen genauso wie Rücken und Bizeps (pull).

Aber das wurde ja bereits ausführlich beschrieben hier oben.

Der Barfreak

schreib mir einfach mal ne cm