Bergtraining - Wie tut man´s? :)

Mh, die eine Methode - zugegeben langweilig - Du rennst immer wieder die Brücke rauf und runter, oder stellst auf dem Laufband %uale Steigungen ein.

Habe aber über das Thema auch schon nachgedacht, weil mir hier die Höhenmeter für ein Training fehlen. Die Hannover Runner haben hier den Bergziegen Lauftreff im Deister. Aber da sollte man schon fitter sein, auch was Pace betrifft. Wollte mir daher demnächst selbst mal kleine Trailstrecken im Deister zusammenbasteln... und einfach laufen. Steigungen solltest Du auf dem Vorfuss und mit kleinen Schritten und langsam (zu Anfang) erklimmen - ist zumindest meine Erfahrung, im Zweifel schnellen Schrittes gehen.

Was hast Du denn vor? Liegt ein bestimmter Lauf an, an dem Du teilnehmen möchtest?

😍😍😍 Gern!

Bei und im örtlichen Zillertal geht es , wenn man die Strecke kennt , bergauf und bergab , natürlich nur kurze Strecken , für ein HIT aber völlig ausreichend, auch mit dem Fahrrad.

LG Stefan

Hermannslauf? Stufen rennen und viel Stabilisationsübungen. Ein Freund sagte, der Trail sei tierisch uneben und stolperintensiv (ist allerdings schon 4-5 Jahre her, dass er mitgelaufen ist).

Nun ja @*******unkt...es mag patriotischer klingen, als ich bin....aber der Elm liegt vor der Haustür Braunschweigs. Hier sind unterschiedlichste Strecken, Rund- und Zielwege mit verschiedenen Untergründen, ausgewiesen. Auch bei den Höhenmetern kannst Du hier fleißig sein....
Der Wald ist ausreichend demensioniert, sodaß einem nicht ständig in die Hacken getreten wird oder Haxen im Wege sind .
Ich kenne einige Läufer, Biker und Triathleten, die hier trainieren um sich für ihre Aufgaben zu wappnen...

https://www.ffl-extremsport.de/category/elm-supertrail/

...kleiner Anreiz

Ich nutze den wunderschönen Harz, der hat den Vorteil, dass man eine lange Strecke mit Umwegen hoch läuft und nur kurz bergab. Das ganze in einer Runde, die ich wiederhole. Es hat den Effekt für mich, dass es meine Muskeln kräftigt, die ich als Flachlandläufer nicht beanspruche. Außerdem bringt es vor langen Läufen Kondition. Es macht aber und da bin ich ehrlich, während des Laufens keine körperliche Freude, aber hinterher. Wenn man jedoch Probleme mit der Achillessehne hat ist es kontraproduktiv und schmerzt durch das steile bergab. Dann lieber seicht an einer stark ansteigenden Straße, die wir in unserem schönen Wolfenbüttel auch haben. Ca. 3 km, die sich durch Runden wiederholen lassen. Ist besser für die Sehnen und bringt auch Kondition.
Naja zweiter Bergaufspaß ist, es ist was anderes und man ist fertig und frustfrei. Aber das mehr am Rand und nicht ernsthaft 😩.
Als Event Wurmbergchallenge!
Liebe Grüße und schönen Laufsonntag

Ach ja, ich mache vorher nichts anderes als Laufen wie immer. Beachten sollte man, das es nicht zu steil bergab geht wegen der Belastung. Das ist wie beim Wandern. Und eine vorher ausprobierte Strecke, wenn man den Weg nicht kennt. Also erst einmal gehen, dann laufen. Aber das ist ja nichts Neues. Was auch hilft (Scherz) Rammstein und Wolle Petri im Ohr.😜

Auch in der direkten Nähe von BS gibt es ein paar Strecken, die man nutzen kann und relativ einfach zu erweitern sind, ich denke da an den südlichen Teil der Buchhorst mit einer langen Steigung und einem kurzen Gefälle oder umgedreht, je nachdem was gewünscht ist.

Ein kleines "aber" muss ich jedoch noch loswerden:
Achillessehnenprobleme sind langwierig zu behandeln, wenn sie zu einer Entzündung geführt haben, da spreche ich aus eigener Erfahrung (1 Jahr Laufpause und eiserne Disziplin für die Regeneration )

Wo kann ich Berglauf Training machen?

Um am Berg trainieren zu können, musst du nicht unbedingt in den Alpen oder Voralpen wohnen:
Es reicht schon eine kleine Steigung von 100, besser aber 200 bis 300 Metern.

An dieser kannst du ein vorzügliches Intervalltraining absolvieren:
Nach einem lockeren Aufwärmen von rund 10 min auf flachem Terrain rennst du zügig etwa 60 Sekunden die Steigung hoch und joggst oder gehst dann locker den gleichen Weg zurück, um ein neues Intervall in Angriff zu nehmen.
Die Intensität wählst du so, dass du das einminütige Steigungsintervall gleichmässig schnell laufen kannst. Am Ende einer 10er-Serie (10 x 1 Minute bergauf, locker bergab) solltest du nochmals zwei, drei solche Intervalle laufen „können“. Dann war die Belastung ideal.

Beim Rennen in einer Steigung achtest du besonders auf den Fussabdruck (Vorfuss). Die Arme arbeiten aktiv in Laufrichtung mit. Der Oberkörper ist leicht gegen die Steigung geneigt, Blick geradeaus, die Schrittlänge sehr kurz, dafür die Schrittfrequenz hoch.

Gute Quelle - generell zum Thema "Laufen" inkl. zahlreicher Trainingspläne (kostenfrei, je nach Niveau):
https://lauftipps.ch/trainingsmethoden/berglauf-training/

Auf den Hermannslauf kannst du dich mit der Treppe gut vorbereiten. Schwieriger wird es, wenn du für einen echten Berglauf in den Alpen trainieren willst. Insbesondere das Bergablaufen lässt sich dann schlecht simulieren.

Ich habe auch nur einen 40m Hügel vor der Tür. Was mir aber in der Vorbereitung auf Bergläufe immer gut getan hat, war ein spezifisches Krafttraining, bspw. Kniebeuge mit Gewicht. Das muss nur hinsichtlich Häufigkeit und Gewicht vorsichtig austariert werden, sonst hat es schlimmstenfalls einen negativen Effekt auf den Bewegungsablauf im Flachen.

Da gibt es viele Ideen ( von denen einige schon erwähnt wurden )

1) rel. kleiner Hügel mit rel. starker Steigung ( Bahnübergang o.ä. ) - so schnell wie möglich hoch, langsam runter 8x, 10x, 12x.............Arme VOLL durchziehen nicht vergessen!!!!

2) noch besser - rel. lange, rel, flache Steigung ( irgendetwas fieses über 500m oder so ) - möglichst gleichmässig hochlaufen, zügig, nicht zuuuu schnell, langsam runter.....das ganze dann so 5 - 8 mal

3) Wenn man einen schönen steilen Trail hat - hoch GEHEN, schnell runter........ganz wichtig für den Hermann! Da tut Bergab nämlich RICHTIG böse weh!!! Aber richtig - ab km 18 WILLST du gar nicht mehr Bergab.........

4) Treppe - ich habe 20 Stufen an der Bahn zur verfügung, laufe sie 20 x schnell hoch, langsam den Rolliweg runter

5)oder 1 x schnell hoch, langsam runter, 1 x 2 Stufen auf einmal springend hoch, langsam runter, schnell hoch, langsam runter, 2 Stufen auf einmal...usw,usw......20x insgesamt

6) oder 1 x schnell hoch, Rolliweg langsam runter, STUFEN BEIDBEINIG HOCHSPRINGEN ( Arme schön mitnehmen, dann geht das auch ), 1 x schnell hoch, langsam runter, stufen beidbeinig usw....usw....

Und, nicht vergessen - Squats und Ausfallschritte in Variation helfen IMMER den Berg hoch!!!

Der HERMANN ist toll - und wenn man einfach nur dabei sein möchte nicht sooooo schwierig!!!

Also,
Mein Körper kann auf diese Wiederholungen gar nicht abfahren .

Der Kopf sieht immer dasselbe und verweigert die Leistung, ist wie auf dem Laufband oder dem Trimmrad, viel Kraft aber keine Bewegung vorwärts.
Ist wie sinnloses im Kreis laufen auf dem Sportplatz.
Ich brauche eine echte Strecke .

LG Stefan

Na, so ein stumpfes Training wie Treppe oder so macht man ja auch höchstens 1 x die Woche - und dann motiviere ich mich damit, dass ich daran denke, wie geil das Gefühl hinterher ist

Neben Treppensteigen - da hilft auch konsequentes Auslassen des Aufzugs im Büro - hat mir bei meinen Bergläufen auch ein Bergwanderwochenende 3 - 4 Wochen vorher geholfen. Das ist nicht ganz so belastend wie das Lauftraining, schult aber Bergauf- und Bergabpassagen sowie die Bewegung in etwas unwegsameren Gelände als die Runde im Wald. Vielleicht könntest du ja eine Wanderung auf den Brocken vorschalten.

PS der Brockenmarathon ist auch richtig schön und im Vergleich zu den Alpen (Jungfrau, Zermatt usw.) nicht übermäßig schwer.