Eure Strategie für Energie-Gels beim Marathon

Pro Stunde sollte man 80-90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen, wobei das Körpergewicht eine Rolle spielt zur Berechnung der Menge. wenn Du es richtig machen willst, musst Du auf solche Dinge achten.

1) welche Zeit peilst Du an ?

Je länger man läuft desto mehr Energi braucht man und desto eher sollte man was nehmen.

2)

ich hab so ein Teil mal bei einem Marathon in Frankfurt etwa auf km 28 an einem Stand mitgenommen und damit gute Erfahrungen gemacht.

Dem oben stimme ich zu, musst es richtig berechnen. In der Regel so alle 45 min wenn Du kein ambitioniertes Wettkampfziel hast. Ich nehme bei 10 km ( unter 40 Minuten) einen davor ca 15 Minuten. Und nach km 5. Beim Halbmarathon. Davor nach 7 und 14 km, dann kann ich meine 100 + x % Leistung abrufen VG Domain

hallo zusammen

denke mal wenn Du bei einem Marathon mehr als 4 Gels zu dir nimmst wirst Du wahrscheinlich eher Verdauungsprobleme bekommen als das dir die Leistung weg bricht.
der Körper zieht alle Energie in die Muskeln Die gebraucht werden, dann bleibt für den Magen nicht mehr viel,
wenn man nach jeweils 45-50min ein Gel zu sich nimmt...
das wären dann max. 3 Stück
wichtig is das genug Flüssigkeit zu sich genommen wird.
und in der Marathon Vorbereitung trainierst Du, durch deine langen und vorallem langsamen Läufe , dein Fettstoffwechsel
das nachher im Wettkampf anteilmäßig mehr Fette verbrannt werden.
Grüsse
Dave

Ziemlich individuelles Thema aber 80-90g sind definitiv zu hoch gegriffen. Das sind fast schon Werte für Spitzenathleten, die auch 100g pro Stunde noch verstoffwechseln bzw. vertragen können. Soviel kannst du aber nicht aufnehmen und würdest vermutlich spätestens dem Wilden Eber ins Revier kotzen. Du solltest mit 40-60g planen. Teilweise gibt es zwar auch für Ambitionierte Empfehlungen bis 80g, die gelten aber eher fürs Radfahren.

Wichtig ist, neben dem Gel auch die Flüssigkeitszufuhr, damit es durch den Magen geht und es im Darm verstoffwechselt werden kann. Fehlt das Wasser, so hast du eine hypertone Lösung, die erst wieder isoton gemacht werden muss, das entzieht dem Körper Wasser. Also alles gleichmäßig zu sich nehmen und regelmäßig trinken.
Die Getränke noch mit Maltodextrien 6 vermischen, dann nimmst du auch noch Kohlenhydrate zu dir, sodass dir hier auch permanent Energie zugeführt wird.
Das mal auf die Schnelle
Grüße Carsten

Persönlicher Erfahrungswert: Ca. 3 Stunden vor dem Start frühstücken. In der Box dann eine halbe Stunde vorher noch einen kleinen Snack. Zuckerreich aber kein reiner Zucker, bspw. helles Brötchen mit Honig. Nach dem Start planmäßig die Gels zuführen, also alle 30-40 Minuten.

. FEHLER: ERNÄHRUNGSFEHLER BEIM WETTKAMPFFRÜHSTÜCK


Toastbrot mit Honig gehört zu den beliebtesten Vor-Marathon-Frühstücken und ist gleichzeitig die wohl schlechteste Basis für einen Marathon. Wer zu viel schnelle Energie in Form von Zucker zuführt, also kurzkettigen Kohlenhydraten, wie Weißbrot oder Graubrot, Brötchen oder Toast, mit Honig oder Marmelade, muss mit der körpereigenen Blutzuckerpolizei Insulin und in der Folge schnell wieder sinkendem Blutzuckerspiegel rechnen.

Wer beim Marathon einen Hungerast empfindet oder plötzlich kraftlos einbricht, hat wahrscheinlich Fehler bei der Energieversorgung gemacht. Meistens aber nicht, wie gerne vermutet und von den Firmen Energieriegel & Co suggeriert, zu wenig Energie zugeführt, sondern zu viel und zum falschen Zeitpunkt.

Merke: Schnelle Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten fließt ins Blut und wird schnell wieder abgebaut. Lange Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten sickert ins Blut und steht lang zur Verfügung. Optimalerweise für die Dauer eines Marathons.

Meine Empfehlung für ein rechtzeitiges Frühstück am Marathontag: Entweder mach es wie ich: Ich esse täglich, so auch am Marathontag, einen Obstsalat mit Nüssen und zwei Esslöffeln Haferflocken. Oder iss zum Frühstück den klassische Haferschleim, in England auch Porridge genannt, natürlich nur mit Wasser aufgesetzt, nicht mit Milch, aber ebenfalls mit etwas reifem Obst. Ein „Falscher Milchreis“, mit Vollkornreis statt Milchreis und Wasser statt Milch aufgesetzt, ist eine weitere gute Alternative. Oder selbstgemachtes Vollkornmüsli, natürlich ohne Zucker. Oder auch Vollkornbrot, nur dünn mit Honig bestrichen oder mit Bananenscheiben belegt.

Egal was du an Wettkampf morgens isst, teste diese Mahlzeit an den Wochenenden zuvor, am besten vor den langen Dauerläufen. Und iss rechtzeitig und kaue gut. Denn gut gekaut ist halb verdaut, dies ist selten wichtiger, als beim Marathon.



12. FEHLER: ERNÄHRUNGSFEHLER BEIM RENNEN


Wenn Läufer ausgerechnet am Wettkampftag von Verdauungsproblemen gepeinigt werden, dann kann das nicht nur am Frühstück liegen, sondern auch an einer Überforderung der Verdauungsorgane beim Rennen. Ein Marathonlauf im Maximaltempo ist zunächst mal Stress für den Körper. Wer beim Laufen noch hoch konzentrierte Energie in Form von Riegeln, Gel oder isotonischen Getränken zuführt und/oder zu viel Nahrung aufnimmt, erzeugt zusätzlichen Stress.

Kaum ein Marathonläufer glaubt, dass nur Wasser beim Marathon als Verpflegung reicht. Zu stark sind wir von der Industrie gepolt. Warum aber, brechen zwei Drittel aller Läufer beim Marathon ein, obwohl mindestens drei Viertel aller Läufer, die angebotenen Sportlerprodukte reichlich einnehmen? Ich bin mir sicher, die meisten Leistungseinbrüche ließen sich vermeiden, wenn bis Kilometer 30 ausschließlich Wasser verzehrt würde, und maximal an den letzten zwei Versorgungsstationen bei Kilometer 30 und 35 Iso oder Cola. Ich kann nur jedem raten

ein Auszug aus einem Bericht.. trailmagazin
Überschrift : warum brechen soviele Leute beim Marathon ein...
LG Dave

Kurz zur Klarstellung. Das Frühstück soll nicht nur aus Brötchen und Honig bestehen. Da bin ich ganz beim Trailmagazin. Das Brötchen mit Honig gibt es in der Box kurz vor dem Start.

Ich weiß natürlich nicht, woran die meisten Leistungseinbrüche liegen. Vermutlich wird aber auch das Training eine Rolle spielen.

habe ja hier schon mehrfach gegen diese gels votiert....

wurde heute wieder beim berlin marathon bestätigt:
trainiert in der vorbereitung die fettverbrennung, dann läuft es eh viel besser als mir kohlenhydraten.
kein mensch braucht diese gels...die industrie schon.
ich trinke nur wasser mit etwas salz zur schnelleren aufnahme des wasser und ein paar minerale dazu.
habe ca. davon insgesamt 1,5 l getrunken und es gab keinen einbruch bei komplizierten bedingungen.

Ajaxianer

mein reden. der Körper brauch das nicht.. ..
eine halbe reife Banane nach 30km
ist schon ausreichend.. solange genug getrunken wurde.

Also: ersten Marathon (Berlin) gelaufen. Es gab an alle paar KM Getränke. Nur die xxxx Muskeln sind am Tag danach platt.

Glückwunsch fresh7576,

super Leistung bei dem Wetter,
die Getränke Stationen alle 5km, klar erst mal ist das Sponsoring und für die Breite Masse der Läufer die weit über 4 Stunden laufen und das ist der groß Teil.
die würden sonst nicht mit laufen im Irrglaube das man schneller und besser durch hält wenn man alle Nase lang isst und trinkt...

Dave

Stimme dir zu @******ter , "UltraGel" ist auch nicht so meines ...

tja, @******ter für mich stimmt das ganz und gar nicht....

es ist zwar richtig, dass eine fettverbrennung nur mit ETWAS kohlenhydraten stattfinden kann,
aber führt man richtig viel kohlenhydrate zu - und das ist mit diesen gels und erst recht alle 5km der fall -
dann findet keine fettverbrennung mehr statt! da der körper nicht doof ist.
für den körper ist die verbrennung von kohlenhydraten viel viel leichter...fettverbrennung ist viel schwieriger und für den körper erst einmal ungewohnt. deshalb muss man das trainieren.
und das trainiert man nicht, wenn man im training und erst recht im wettkampf kohlenhydrate dem körper zur verfügung stellt.
es spricht auch gegen diese maßnahme, dass der magen natürlich bei einer größeren verbrennungsaktion mehr blut benötigt und das blut natürlich dann im bewegungsapparat fehlt.
sowieso entsteht natürlich auch stress für den magen, was auch nicht gut ist...

und warum wollen wir fettverbrennung? weil die fettverbrennung die 4fache energie für bewegung gegenüber einer kohlenhydratverbrennung zur verfügung stellt, also mehr adp (Adenosindiphoshat).

deshalb kann ich es ganz und gar nicht nachvollziehen, warum man vor dem start auch noch einen riegel mit kohlenhydraten zu sich nimmt, denn damit verhindere ich ja gerade, dass ich so schnell wie möglich in den fettverbrennungsbereich komme...
als ich das begonnen habe das zu trainieren, kam ich erst nach 18km in diesen bereich.
inzwischen bin ich bei ca. km10. woran merke ich das? indem ich einfach mit der selben intensität laufe und danach meine zwischenzeiten mir anschaue...da merke ich nämlich, dass ich irgendwann einen richtigen leistungssprung habe, den ich gar nicht so gespürt habe...so ist das zumindest bei mir gewesen.

das bisschen kohlenhydrat was der körper benötigt, wird zb ausreichend mit etwas apfelschorle verabreicht.
ich habe manchmal, wenn ich mich vorher nicht so optimal fühle, eine dattel mit und zwar schon eingespeichelt. das ist aber für mich ein notfallprodukt, was ich noch nie gebraucht habe.
die dattel ist eine kohlenhydratbombe und wirkt viel besser und schneller als ein gel.
das ist evtl. einstellungsache, aber ich würde ein naturprodukt grundsätzlich vorziehen.

NUR die industrie benötigt dieses gels...bzw. das geld...
es gibt nur einen grund warum ich es doch für sinnvoll halte, wenn diese gels verteilt werden.
weil die meisten läufer nicht gut vorbereitet in einen marathon gehen und mit diesen gels werden
sicherlich noch größere einbrüche verhindert. 50-60% brechen ein.

arne gabius hat zb bei seinem dt. rekord nur wasser getrunken.
er macht in seiner vorbereitung extrem viele lange läufe, sogar teilweise über 40km
und alles ohne gels.

andreas butz erklärt das auch ganz gut und verständlich

kann dem Ajaxianer nur zustimmen, als ich für mein ersten Ultra trainiert habe, war es natürlich schwer mit wenig Essen lange Läufe zu machen..
die Umstellung auf langkettige Zucker , und weglassen von Zucker (Nudeln,Schokolade ecetera) führte dann im Wettkampf dazu, das ich nicht diesen gefürchteten Einbruch hatte..

Es ist eben ein individuelles Thema und jeder sollte die für sich passende Strategie austesten. Ich halte relativ wenig davon, die eine oder andere Strategie als Allheilmittel zu propagieren. Arne Gabius hat nur Wasser getrunken. Bekele hat beim Berlin-Marathon 2017 (2:03:03) 945!! Kilokalorien zu sich genommen. Ich würde beides nicht vertragen. Und Gabius ist auch oft genug hochgegangen. Vielleicht hätte ein Gel geholfen.

okay. ich werde dies mal bei mir bei einem vll etwas schnelleren 30km trainingslauf testen.
nicht morgen....aber irgendwann in den nächsten 2 monaten. vll muss man es auch zweimal testen.