Erstes Mal laufen - Starttipps?

Hallo... was ich als besonders Wichtig zum Start finde, sind die richtigen Laufschuhe.
Am Anfang bin ich mit irgendwelchen gelaufen und mir tat immer das Knie weg... hab dann mal eine Laufanalyse gemacht und für mich passende Schuhe gekauft und seit dem läuft es sich besser.

Intervalle laufen/gehen. Also 100 m laufen, 100 m gehen und Aufwärmen 5 Minuten schnell gehen

Zum Thema laufen und Asthma ist vielleicht dieser Artikel hilfreich:
https://www.runnersworld.de/ … ma-das-sollten-sie-beachten/

Wenn aus medizinischer Sicht keine größeren Bedenken bestehen, solltest Du langsam und lieber mit ausreichend Gehpausen beginnen.

Dann musst Du auf Deinen Körper hören, wie verkraftet er das laufen, ist es anstrengend oder läuft es sich locker dahin.

Wenn Du es schaffst ca. 10 Minuten langsam zu laufen, die Pulsfrequenz um die 120 liegt und Du keine Atemnot hast, bist Du auf dem richtigen Weg. Zu hoher Puls, bzw. Atemnot sagen Dir lieber etwas langsamer laufen (auch wenn es schwer fällt).
Mir ist bewusst, das langsames laufen gelernt sein will und trotzdem wird es zum Erfolg führen, es dauert nur länger, ist aber der gesündere Weg.

Schuhe
Lass Dich beraten, welche Schuhe für Dich geeignet sind, optimal wäre eine Laufanalyse

Kleidung
Am besten der Temperatur anpassen, zum Anfang lieber etwas wärmer (zumindest im Winterhalbjahr). Mit der Zeit bekommst Du auch dafür das Gefühl was zu welcher Witterung passt

Viel Erfolg
Joe

Aus Asthmakier Sicht kann ich dir sagen das diese Jahreszeit für dich eigentlich gut funktionierren sollte da die meisten Pollenallergene weg sind. Dann würde ich mit intensiven walken anfangen umd die Gelenke und Sehnen schonend auf das vorzubereiten was kommt.
Ich habe festgestellt das meine Lunge etwas braucht es sie warm wird dafür ist walken der Beste Einstieg nach 2km ist sie dann bei mir gut vorbereitet, soll heißen danach wurde es leichter.
Schuhe sind wichtig müssen aber nicht in Bereich von 150€ erreichen, nur auf die Größe solltest du achten und den richtigen Sitz. Normal hab ich 38 und im Laufschuh ne 40.
Dein Intervall sollte also alle 2 tage heißen später kannst du im Intervall dann noch mal mit Intervall arbeiten doch als absoluter frischling erst mal nicht zu viel sondern dran bleiben auch bei regen raus dann kommst du langsam rein.

In diesem Zusammenhang: Maximalpuls ermitteln!!!

Eine meiner wichtigsten Lektionen.

Je nachdem, wo der liegt, keuchst du bei 120 ggf schon oder stehst kurz vor'm Einschlafen

Ansonsten bin ich auch für laufen und gehen im Wechsel, ich habe (übergewichtig) mit 30 Sekunden laufen, 90 Sekunden gehen angefangen

hm, mich würde es wundern, wenn man als anfänger zwischen asthi oder nicht-asthi unterscheiden müsste.

2-3mal die woche ca. jeweils 3km empfehle ich immer. wie man die 3km dann bewältigt, ist erst einmal zweitrangig...laufen ist das ziel, aber mit pausen oder schnell gehen, ist es auch erst mal okay.
ziel ist es jedenfalls erst einmal die 3km am stück zu laufen.
ein asthi wird wahrscheinlich etwas länger für diesen prozeß brauchen.
wenn man nicht mehr kann, hält man an. ganz einfach.
aber fordern muss man sich schon, sonst entstehen ja keine fortschritte.

gute schuhe sind selbstverständlich...muss ja nicht gleich das marathon-modell sein,
aber fast jeder schuh aus einem schuhfachgeschäft für läufer sollte geeignet sein.
man sollte halt keinen schuh von deichmann sich holen....

das a und o ist die regelmäßigkeit.
setze dir feste tage und zeiten. und egal wie das wetter ist: man läuft.
du wirst das feststellen, was alle anderen läufer auch immer feststellen:
man fühlt sich so gut nach einem lauf bei schlechten wetter!
und das merkt sich dein geist und dadurch fällt es dir bei nächsten schlechten wetter trip viel viel leichter wieder raus zu gehen und zu laufen...

Kann mich @******ner anschließen. Regelmäßig laufen, kleinere Strecken am Anfang und in Zeiten erhöhter Anfälligkeit sowieso. Sich selbst fordern und etwas zutrauen, durchhalten, auch wenn es scheinbar nicht vorwärts geht. Gute Schuhe und Kleidung, wie es andere vorher schon erwähnten.
Habe auch eine Tendenz zum Asthma und in den Wintermonaten arbeitsbedingt (Schule) sehr angeschlagene Bronchien und oft Atemnot. Dafür gibt es inzwischen gute Notfall- oder Hilfsmittel vom Arzt. Ich gehöre aber eher zu den “unvorsichtigeren“ Menschen und höre nicht auf jeden Ratschlag eines Arztes, sondern eher in mich hinein.
Will dich damit nicht zu waghalsigen Aktivitäten animieren, will dir eher Mut machen dich zu fordern, dich zu bewegen und das befreiende Gefühl dabei zu entdecken. Auch wenn es nicht immer leicht sein wird. Viel Freude auf diesem Weg 🍀

Eine tolle Seite, mit deren Hilfe ich bis zum Marathon trainiert habe, ist

https://lauftipps.ch/

Die Trainingspläne dort sind nach m.A. mit das beste, was man als Hobbysportler frei verfügbar im Internet findet.

Das ist echt, echt schwer zu sagen. Wenn du sie auf Anhieb durchlaufen kannst ist doch schon mal alles gut, unabhängig von der Zeit.

Ich bin glaube ich ganz am Anfang Zeiten sowas um 8 Minuten/Kilometer gelaufen aber ich bin auch insgesamt keine besonders schnelle Läuferin, egal wieviel ich trainiere.

Nur so ins Blaue getippt würde ich sagen, dass du allerallerhöchstes 20 Minuten brauchst. Aber wirklich allerhöchstens.

Also aus meiner persönlichen Erfahrung heraus kann ich sagen

• aufwärmen mach ich wärend des Laufens, sprich die ersten 1-2km laufe ich in einem sehr langsamen Tempo und gehe dann erst auf mein Lauftempo. Wärend dessen mal locker die Arme durchschwingen.

• wie schon gesagt wurde sind die Schuhe sehr wichtig. Besonders wenn man eine Fehlstellung im Bewegungsappart hat. Erste Anlaufstellen ist ein Sportgeschäft welches eine Laufanalyse machen kann und falls bekannte Fehlstellungen im Fuss/Kniebereich sind natürlich zum Orthopäden.

• fixiere dich am Anfang nicht auf irgend welche Zeiten sondern auf die Streckenlänge. Such dir eine Strecke die dir gefällt mit ca. 3-5 km und wenn du es schaffst diese Strecke locker durchzujoggen kannst du entweder das Tempo anziehen oder die Streckenlänge erhöhen. Ich habe mit 5km angefangen bis ich 10km durchjoggen konnte und hab dann auf der 10km Strecke angefangen das Tempo zu steigern. Hierfür benötigst du allerdings einen Tracker mit Streckenaufzeichnung der dir aufzeigt in welchen Abschnitten du schneller oder langsamer geworden bist.

• nach dem Laufen kannst du dich ein bisschen dehnen aber nicht übertreiben.

• für Anfänger gilt nicht zu viel Laufen. Ruhe und Erholung ist ein sehr wichtiger Faktor bei jedem Training. Ein trainierter Läufer kann problemlos täglich Laufen gehen aber für einen Anfänger gilt weniger ist mehr.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.

Zum Thema Asthma kann ich leider nix sagen. Hatte damals aber einen recht guten Trainingsplan im Netz gefunden. Der fing an mit
1. Woche: 3 Läufe à 16 Minuten. Im Wechsel 2 Min joggen, 2 Min gehen
2. Woche: 3 Läufe à 15 Minuten. Im Wechsel 3 Min joggen, 2 Min gehen...
Glaube dann gings weiter mit 24' (4/2), 24' (7/2), 27 (8/1), usw... Muss mal gucken, ob ich den finde. Jedenfalls sollte ich lt. Plan nach 5 (?) Monaten die 10 km am Stück schaffen. War bei mir dann nach 6 Monaten der Fall. Und ich hatte da auch keine optimales Verhältnis von Gewicht zu Größe (95 kg bei 1,70)

Ja, vernünftige Schuhe sind unerlässlich. War anfangs auf Multinoppen unterwegs, weil ich dachte "ach, lohnt eh nicht - in nem halben Jahr gehste eh nicht nicht mehr". Ja Pustekuchen... Standardmäßig lauf ich eigentlich 3x 10-12 km, in ganz ordentlicher Pace (~ 5:30), Tendenz steigend. Hatte nämlich auch Probleme mit dem Knie und war zur Laufanalyse. Stelle jetzt u.a. auf Mittelfuß um. Da bin ich gefühlt sogar noch nen Tacken schneller wenn die Kondition wieder da ist.
Im letzten Jahr hab ich sogar noch die 25 km Marke geknackt. Ok, da ist jetzt aktuell noch gar nicht dran zu denken.

Zum Thema Puls: ich jogge jetzt seit 2012... Bin eigentlich im Schnitt immer bei ca. 165, kurzzeitig Spitzenwerte von 185... aber ist jetzt nicht so, dass ich das als "belastend" empfinde. Im Gegenteil... EKG hab ich machen lassen: alles gut - bis auf Bradykardie (Ruhepuls bei um die 40), aber das ist bei Sportlern normal sagte der Doc.
Ich meine nur - ich seh oft die Pulswerte von anderen, bei ungefähr gleicher Distanz. Die liegen so um die 130... Und nach so langer Zeit joggen, sollte das nicht eigentlich runter gehen?

Nein, die Pulsfrequenzbereiche orientieren sich am Maximalpuls und der ist einfach nur eine individuelle Veranlagung und kein Trainingseffekt.
Der Ruhepuls ist eine Trainingssache und genau deshalb bei Sportlern immer eher niedrig.

Beispiel:
Mein Freund hat einen Maximalpuls von ungefähr 185.
Ich habe einen Maximalpuls von 213.

Das heißt, wenn mein Freund mit einem 170er Puls läuft, ist er schon ziemlich anstrengend unterwegs.
Bei 170 geht's bei mir hingegen gerade erst los.

Will sagen, wenn dein Maximalpuls auch eher hoch ist, gehst du bei 130 gerade stramm spazieren.
Aber das hat nichts mit deinem Trainingszustand zu tun.

Und um auf die EP zurück zu kommen.
Genau deshalb sind so Sachen wie 'Lauf mal mit 120er Puls' im Zweifel ziemlich frustrierend.
So langsam kann ICH zB gar nicht laufen, mal davon ab, dass es extrem uneffektiv wäre.

Dem muss ich leider widersprechen.


Der vollständige Artikel findet ihr hier:
https://www.faz.net/aktuell/ … ger-in-die-nacht-180469.html

Der 120er / 130er Puls ist für alle Anfänger gedacht und um das geht es hier. Wenn ich trainiert bin sieht die Welt anders aus.

Dazu gibt es hier eine interessante Tabelle:
https://www.tk.de/techniker/ … ion-ausdauertraining-2004748

@*********nchen

Auch mir fällt es extrem schwer mit einem Puls von 120 zu laufen, aber es geht.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz liegt beim Halbmarathon bei ca. 160 bei ca. 2 Stunden Laufzeit. Damit passe ich auch in kein Schema, da das meine Maximalfrequenz (220 - 65 = 155) sein sollte und die hält man bei der Strecke nicht durch.
Nach diversen Testläufen liegt meine tatsächliche Maximafrequenz bei 185.

Liebe Grüße
Joe (nicht als Mod)

Das hört sich schon mal gut an


Dem kann ich nur zustimmen


Wie sagte man mir schon vor 20 Jahr während meiner ersten Trainer-Ausbildung: "Keine Dignose durch die Hose" und der Mann hat recht, beurteile nie etwas, was Du nicht selbst sehen kannst . Von daher dürften es Mitläufer besser sehen und entscheiden können.

Liebe Grüße
Joe

Sprich mit deinem Arzt der hat sicher auch noch etwas wichtiges dazu beizutragen evtl Medikamenten anpassung etc. Die Auswirkungen bei zu viel auf deine Lunge haben eine andere Wirkung als bei einem gesunden also runter mit dem tempo und dem puls. lieber einmal mehr in der Woche als zu hoch mit dem Werten, aber hey ich bin nur ne Frau noch keinen Marathon gelaufen aber Asthmatikerin und ausgebildete Trainerin, wie der Kollege Nun hast du die Qual der Wahl.

Ich habe mal versucht, morgens 'vor dem Aufstehen' laufen zu gehen, für mich war es genau so.
Ich kann gut laufen gehen, wenn ich gerade aufgestanden bin, aber ich kann nicht extra aufstehen, um laufen zu gehen.
Dann bin ich für den Tag völlig durch.

Vielleicht bis sicher kann man das trainieren, aber so weit bin ich nicht gekommen

Dein Körper muss sich durch den geänderten Verbrauch erst mal anpassen. Du solltest also auf ausgewogene aber massvolle Ernährung mit KH aber auch mehr Ballastsoffen nicht alles zuführen was dein Körper haben möchte. dann wird es leicht zu viel. Isst du denn vor dem Laufen etwas oder erst hinterher. Hat dann nämlich auch etwas mit dem Abendessen zu tun, welches du evtl anpassen musst. Du siehst also es hängt alles miteinander zusammen. Nun stellt sich überhaupt die Frage was du wie alles über den Tag verteilt zu dir nimmst. Hier ist insgesamt ein moderater Laufstart mit einer moderaten Ernährungsanpassung ausgehend von deinem Ist-Zustand wichtig.
Just
Ich esse mitlerweile ein auf pflanzlicher Basis mit niedrigem glyx-Index bestehendes Pf wie ich es nenne liegt nicht schwer im Magen und hält einige Stunden an durch den Sport wird es schneller verstoffwechselt und dann kann ich hinterher noch mal ein mit Obst und Vollkornflocken gepimptest PF hinterher essen. Extrem gesund und nicht belastend.

Früh oder spät?????

Das ist je nach Typ völlig unterschiedlich, ich selbst laufe am liebsten früh morgens, das kann um 5:00 oder auch um 7:00 Uhr sein. Dann fühle ich mich den ganzen Tag wohl. So gegen 13:00 geht auch noch, wenn ich mittags nichts gegesen haben. Abends ist bei mir kritisch, nur in extremen Ausnahmefällen laufe ich nach 20:00 Uhr.

Ich kenne jedoch auch genügend Läufer die sagen morgens nie, abends läuft es besser.

Du musst, wie in anderen Punkten auch, die für Dich optimale Zeit finden. Da hilft wirklich nur "try and error" , aber Dein Körper wird Dir den Weg zeigen.

Ich laufe am liebsten um die Mittagszeit ... vor dem Mittagessen, auch wenn ich eben erst um 14 Uhr zu Mittag esse. Das ist mir dann egal.

Nach der Arbeit bin ich mit anderen Dingen beschäftigt - da gehts ab und zu auch noch ins Fitness, und abends bekomm ich den Arsch einfach nicht mehr hoch genug fürs Laufen.

Morgens bin ich müd ...

Viele gute Tips die hier gegeben werden! Ich würde dir empfehlen langsam und mit Spaß zu beginnen!!!! Geh raus und fang an langsam im Wechsel zu Laufen und zu gehen! Und wenn’s am Anfang nur ein paar Meter sind, ist völlig egal!!! Google mal Galloway Laufmethode. 😉👍🏼
Wichtig ist, das du regelmäßig läufst!!! 3 x pro Woche sollten schon drin sein! Das wichtigste dabei ist Spaß haben!!!! Der Erfolg wird sich so schnell einstellen! 😉
Ich bin zudem kein Freund davon, als Anfänger nach dem Puls zu laufen!!!! Laufen ohne zu schnaufen und du läufst in deinem guten Pulsbereich!!! 😉