Konkretes Training

aaaalso, m. E.: Pausen sind wichtig, net übertreiben und Regeneration einhalten! Zuerst: GA1, d. h. 1 Stunde moderat durchlaufen können. Erst dann kommen die peaks, das Salz in der Suppe , Intervall, Hügel, Pyramide, llL, je nach dem, wohin du willst

Hallo sportlicher_ER,

bei Trainingsplänen kann ich dir defintiv nicht weiterhelfen. Aber wenn du es nicht auf Wettkämpfe abgesehen hast, dann schlage ich vor immer auf deinen Bauch zu hören. Du wirst auch fitter, wenn du einfach regelmäßig läufst, egal wie schnell oder lange. Am besten vielleicht eine Laufgruppe finden - und natürlich trotzdem allein laufen gehen. Einfach so wie du Lust hast. Ich selbst habe keinen Trainingsplan, gehe einnal die Woche laufen und nutze eine Sportapp nur, um die gelaufene Distanz zu sehen. Ich variiere lediglich die Distanz und den Schweregrad.
Das wäre meine Antwort. Der Rest ist nur mein "Werdegang" bei Laufen - falls es von Interesse ist.

Als ich angefangen habe mit Laufen, wollte ich zwar auch meine Körper etwas in Form bringen aber vor allem halten. Ich laufe in der Regel einmal in der Woche und das hat imemr gereicht. Irgendwann wollte ich mal bei einem Lauf mitmachen und hab festgestellt, dass meine läuferische Fitness schon locker ausreicht (10km Läufe).
Mittlerweile hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich nehm an ein 3-6 Läufen pro Jahr teil (und werde auch demnächst mal den Halbmarathon mit reinnehmen).
Aber ich trainiere nicht dafür - im Gegenteil, derzeit komme ich garnicht richtig zum Laufen (treibe aber anderweitig Sport), sodass ich nur vor einem Lauf nochmal bewußt eine Übungsrunde einbaue. Aber es reicht aus.
Ich kenn natürlich auch Leute, die gehen 3-4mal die Woche raus. Aber würde nicht sagen, dass diese fitter im Laufen sind (bei normalen Strecken).
Wenn du Lust hast, geh Laufen und wenn nicht, dann setze aus.
Wobei die Abstände sicher nicht zu groß sein sollten. 1mal die Woche denk ich, ist schon mindestens notwendig.

Lieber Gruß, Teppo34

Also ich habe so ein bisschen das Problem, wenn ich erst mal anfange, dann will ich auch meine 18km durchlaufen. Erstens braucht das dann Zeit zum wieder regenerieren und zweitens sind dann mit nachher dehnen , duschen,etwas ausruhen u.s.w locker gut 2 Stunden um, das unter der Woche unterzubringen manchmal etwas schwierig, vor allem weil ich Abends ja auch gerne entspanne und einfach nur relaxe,ist ja auch dem Schlaf förderlicher als spät noch Sport zu treiben und danach - also noch später - noch zu essen.

Aber am Wochenende ist mir mein 18km Lauf heilig. Ich merke nur dass ich so nicht weiter komme. Vor ca. viereinhalb Jahren habe ich mit der Strecke angefangen, damals noch 2 Stunden .
Und jetzt hänge ich seit Ewigkeiten zwischen 1:30 und 1:35 herum ...zugegeben, meist ist es mehr zu 1:35 herum und ich werde einfach nicht schneller....
Naja, ist wahrscheinlich logisch, wenn ich max. zweimal, oft aber auch nur einmal die Woche Laufen gehe....

Vielleicht sollte ich öfter mal wieder die kurze Strecke zwischendurch einstreuen, die ich früher oft gelaufen bin. Das sind zwar nur 8 Kilometer aber schön bergig, mit einer heftigen Steigung, da sehe ich dann oder die Radfahrer wieder, die mich weiter unten überholt haben

Naja,sollte, sollte ...jetzt sollte ich es auch mal machen. Halbmarathon nächstes Jahr wartet,da will ich unter 1:45 blieben, letztes Jahr waren es 1:46 und ein paar Sekündchen, das sollte doch zu packen sein

Also, nachdem ich einige Trainingspläne mit Wettkampfbezug absolviert habe, laufe ich im Moment aus dem Bauch heraus (da ja keine Wettkämpfe stattfinden). Aber natürlich habe ich dabei die Systematik der Trainingspläne irgendwie im Kopf: Ich versuche an 5-6 Tagen pro Woche zu laufen; in der Regel achte ich darauf, eher langsamer zu laufen (GA1); einmal pro Woche ein knackiger Intervall-Lauf (momentan 3 Intervalle a 2,5-3 km, dazwischen 1,5-2 km ganz lockerer Dauerlauf bzw. Traben); einmal pro Woche 10-15 km in einem Tempo, welches mein Halbmarathonziel wäre. In dieser wettkampffreien Zeit achte ich aber auch sehr auf mein Bauchgefühl und lasse den Schweinehund auch schon mal siegen.
Da Du aber ganz sicher irgendein Ziel hast (und sei es einfach eine bestimmte 5- oder 10-km-Zeit), kann ich Dir die Seite http://www.lauftipps.ch empfehlen. Dort findest Du für nahezu alles einen auf Dich zugeschnittenen Plan, den Du dann variieren und ergänzen kannst. Mir hat es am Anfang (trotz leistungssportlicher Vergangenheit) sehr geholfen, erst einmal ein Grundgerüst zu haben, welches ich dann nach meinen persönlichen Bedürfnissen/Erfahrungen/Möglichkeiten ergänzt und abgewandelt habe.

Du könntest damit anfangen, Dich auf eine Stunde Dauerlauf zu steigern, mit dem Ziel die 10km zu schaffen. Aber nicht täglich, sondern immer mit ausreichend Zeit für die Regeneration, also auch mal einen Tag aktiv Pause machen. Aktive Pause bedeutet, nicht auf die Couch legen, sondern locker Fahrradfahren, schwimmen oder einfach nur ein zügiger Spaziergang. Außerdem regelmäßig dehnen und Stabi-Gymnastik, damit das Laufen sich nicht negativ auswirkt. Das tut es nämlich ganz automatisch, wenn man es übertreibt. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen lange, um sich an die regelmäßige Belastung durchs Laufen anzupassen.
Und dann sollte man an seinem Laufstil arbeiten - der ist nämlich ganz entscheidend. Nicht nur für ein energieeffizientes Laufen, sondern auch um Beschwerden vorzubeugen. Das Motto heißt hier: kleine Schritte sind besser als große Schritte, damit Du nicht zum Fersenläufer wirst. Lustigerweise ist die Armarbeit beim Laufen ziemlich wichtig. Wie oben schon erwähnt, ist lauftipps.ch eine wirklich gute Adresse mit guten Anfängertipps. Für den Winter zum Lesen: Das große Laufbuch von Herbert Steffny - das Standardwerk für Ausdauerläufer Viel Spaß!

@********h_ER
Wie läuft's mit deinem Training?
Hast du ein paar der Tipps umsetzen können und Fortschritte gemacht?

Hallo Sportlicher_ER,
Bauch Gefühl ist in der Regel ein guter Trainer wenn du nicht vor hast dich auf einen Wettkampf vorzubereiten.
Orthopädisches Risiko und Mitochondrien....
Das erste ist selbst erklärend, laufen ist eine gesamt Systemische Herausforderung für den Körper, dafür das du erst seit so kurzer Zeit läufst sind das gute Ergebnis, der Körper braucht aber auch ausreichend Regeneration und die Möglichkeit sich den veränderten Bedingungen anzupassen, beim zweiten Schlagwort dauert es schon länger, Monate bis Jahr bis die sich angepasst haben.
Ich hadare auch immer mit mir, 5 mal laufen aber kürzer und auch mal knackig und dazu ein langsamer langer Regeneration Lauf oder doch 2 lange und eine auf Halbmarathon Strecke, wie aber schon erwähnt wurde geht das in die Zeit.
Ich laufe unter der Woche 3 mal die Woche an festen Tagen, 2x die Woche 5- 8km mal auf tempo, Fahrtenspiel,Intervall, 1x die Woche Regenerations lauf 16km.
Wenn ich mich auf einen Lauf vorbereite ist es normal eine Schippe drauf, ich beziehe die ganze Familie mit ein, Nötige die Kinder mich zu begleiten oder selber mitzulaufen, hole meine Frau mit ins Boot da sich vieles am Tag nur noch um laufen, schlafen und Zeit dreht. Aber ich laufe das ganze Jahr durch an den Tagen dazwischen mache ich Ausgleich Sport und ein bis zweimal im Jahr ist eine kurze Trainings pause zur kompletten Erholung.

PS: Technik, ist etwas was nicht vergessen werden sollte, hatte mal Bandscheibe und meine Wade und der Hüftstrecker haben einen mitbekommen, habe ein Jahr lang gehumpelt, des wegen höre ich immer mal wieder in meinen Körper beim Laufen ob ich mich auch korrekt bewege und mache auch mal nur Technik Einheiten

Hi,
Hier steht ja schon ne ganze Menge und du hast bestimmt einiges mitgenommen.
Vielleicht kann ich ja noch etwas ergänzen.

Wichtig ist eigentlich immer ein Ziel, finde ich zumindest. Also etwas worauf man hinarbeiten kann.
Das muss auch nicht unbedingt ein Wettkampf sein, ist aber hilfreicher.
In normalen Zeiten....

Zu diesen Ziel gibt es dann ein unendlichen Fundus ans fertigen trainingsplänen.
Empfehlen kann ich da z. B das große Laufbuch von Herbert Steffny. Da steht eigentlich ALLES drin.

Ansonsten gilt bei mir:
PERIODISCH
Im Frühjahr ein Marathon
Triathlon Sasion
Offseason
Getting Tough the race
Jahresende

Dazu jeweils ein eigenen Trainingsplan.
Für das nächste Jahr hab ich mir für mein besonders Ziel allerdings einen Trainer
gegönnt.
Mal sehn ob Corona da mitspielt...

Sportliche Grüße