Achtsamkeitskalender 2023

Sei dir der Sternen und der Unendlichkeit in der Höhe klar bewusst.
Dann scheint das Leben doch fast verzaubert zu sein.

Vincent van Gogh (1853 - 1890)

Bist du verärgert oder aggressiv? Hier kann das folgende Mudra helfen.

Beide Hände ballen, der Daumen liegt außen auf den Fingern.
Spanne die Muskeln nicht stark, sondern halte die Fäuste locker.
Dabei ruhig und bewusst atmen.

Übe dieses Mundra 3 mal täglich 15 Minuten.

1. Die Atemübung
Ein Klassiker: Halte inne und konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Spüre, wie er in dich hinein- und wieder heraus strömt. Versuche, so gut wie möglich bei deinem Atem zu bleiben und nicht mit den Gedanken abzuschweifen.

2. Die Kleidungsübung
Achte für einen Moment bewusst darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt. Fühlst du dich wohl? Wirst du irgendwo eingeengt oder ist die Kleidung bequem? Bist du zu dick oder dünn angezogen? Würdest du etwas anderes lieber tragen?

3. Die Konzentrationsübung
Wähle für diese Achtsamkeitsübung ein Objekt deiner Wahl aus (ein Stift, eine Kaffeetasse – was auch immer!) und versuche, dich so lange wie möglich nur darauf zu konzentrieren. Achte darauf, ob deine Gedanken abschweifen und bringe sie zurück zu dem gewählten Objekt.

4. Die Kneif-Übung
Kneife dich kräftig in deinen Oberarm (es sollte nicht stark schmerzen!). Achte darauf, wie es sich anfühlt … ob du Schmerz verspürst … ob sich die Gefühle ausbreiten. Diese Übung hilft dabei herauszufinden, wie dein Körper auf Unwohlsein reagiert und welche Gefühle aufkommen. Wirst du zum Beispiel ärgerlich, wenn du Schmerz spürst?

5. Die Musik-Übung
Höre dir dein Lieblings-Lied an. Achte darauf, wie es sich anfühlt, welche Gefühle aufkommen. Erinnert dich die Musik an etwas und wie fühlt sich das an?

6. Die Bewertungs-Übung
Achte für einen Tag lang darauf, wie oft du andere Menschen bewertest. Sortierst du sie in Kategorien anhand ihrer Kleidung? Ihrer Frisur? Ihres Auftretens? Reagierst du tendenziell positiv oder negativ auf Fremde?

7. Die Riech-Übung
Rieche an etwas mit einem starken Duft, zum Beispiel Seife, Käse oder Kaffee. Achte darauf, wie es sich in deiner Nase anfühlt und welche Gefühle in dir aufkommen.

8. Die Schmeck-Übung
Wähle irgendetwas Essbares aus und nimm dir Zeit, es im Mund zu spüren. Achte darauf, wie sich die Speise auf deiner Zunge anfühlt. Achte auf Konsistenz, Temperatur und Geschmack.

9. Die Schmelz-Übung
Setze oder lege dich bequem hin. Stelle dir nun vor, du würdest mit deiner Umgebung verschmelzen. Mit etwas Übung fühlst du dich stärker mit allem verbunden, was dich umgibt.

10. Die Ganzkörper-Übung
Diese Achtsamkeitsübung klappt am besten, wenn du ungestört bist und die Augen schließen kannst. Gehe einmal mit der Aufmerksamkeit durch deinen gesamten Körper: Starte bei deiner Schädeldecke und der Stirn, gleite nach unten über Ober- und Unterkörper bis zu deinen Füßen. Wie fühlen sich die Körperteile an? Gibt es irgendwo Verspannungen?

11. Die Hand-Übung
Greife kräftig mit deinen Händen ineinander, als würdest du einer anderen Person die Hand geben wollen. Halte den Griff 10 Sekunden lang, lasse los und achte darauf, wie sich deine Hände anfühlen. Halte deine Aufmerksamkeit so lange wie möglich auf deinen Händen.

12. Die Alle-Sinne-Übung
Wo auch immer du bist: Halte kurz inne und schaue dich um. Achte auf alles, was auf dich einströmt: Was du siehst, was du riechst, wie sich die Luft auf deiner Haut anfühlt, was du hörst. Wie fühlt es sich an? Fühlst du dich überstimuliert? Angenehm entspannt? Ängstlich?

13. Die Ruhe-Übung
Verbringe ein paar Minuten (oder auch Stunden, wenn du magst!) in absoluter Stille. Rede nicht, vermeide Geräusche. Achte darauf, wie es sich anfühlt. Wirst du irgendwann unruhig? Entspannt? Ohrenstöpsel sind eine große Hilfe bei dieser Übung!

14. Die Schlange-Übung
Führe diese Achtsamkeitsübung durch, wann immer du in einer Schlange stehst, zum Beispiel an der Kasse im Supermarkt oder am Geldautomaten: Achte darauf, wie es sich anfühlt. Nimm deine Umgebung wahr. Bist du genervt? Ruhig? Ungeduldig?

15. Die Ich-Übung
Achte einen Tag lang darauf, wie oft du das Wort „Ich“ in deinem Alltag verwendest. Vielleicht wird dir bewusst, dass du viel an andere denkst – oder dass du sehr auf dich selbst fokussiert bist.

16. Die Zuhör-Übung
Achte in einem Gespräch darauf, ob du wirklich zuhörst. Hältst du Augenkontakt? Folgst du den Worten deines Gesprächspartners? Oder denkst du daran, was beim nächsten Einkauf alles in deinem Wagen liegen muss? Spürst du einen Unterschied in der Gesprächsqualität, wenn du aufmerksam zuhörst?

17. Die Fordere-deine-Glaubenssätze-heraus-Übung
Denke an etwas, wovon du komplett überzeugt bist, zum Beispiel „Ich bin unsportlich.“ oder „Ich sollte mich öfter bei meiner Mutter melden.“ Suche dir einen für dich typischen Glaubenssatz. Tue nun für eine Weile so, als würdest du das komplette Gegenteil glauben. Achte darauf, wie es sich anfühlt und welche Gedanken in dir auftauchen.

18. Die Sport-Übung
Achte bei deiner nächsten Sporteinheit genau auf deinen Körper. Versuche, ganz bei der Aktivität zu bleiben, statt an andere Dinge zu denken. Wie fühlen sich deine Muskeln an? Fühlst du Freude oder Abneigung, wenn du die Anstrengung spürst? Tut dir die Einheit gut?

19. Die Ursache-Wirkung-Übung
Diese Achtsamkeitsübung ist anstrengend, aber spannend: Suche für eine gewisse Zeit nach Ursache und Wirkung für alles, was dir begegnet. Beispiele:
„Ich bin gestolpert, weil ich unaufmerksam war, und jetzt tut mein Knie weh.“
„Ich fühle mich gestresst, weil ich zu spät aufgestanden bin und ins Büro hetzten musste.“

20. Die Telefon-Aus-Übung
Schalte für einen gewissen Zeitraum dein Telefon ab. Nicht nur in den Flugmodus, sondern komplett aus. Führe dann deinen Tag wie geplant fort. Verspürst du oft den Drang, nach deinem Telefon zu schauen? Vermisst du etwas? Welche Gefühl kommen in dir auf?

21. Die Plot-Übung
Schaue dir einen Film an und achte genau darauf, wie die Geschichte und die Schauspieler auf dich wirken. Welche Gefühle kommen in die auf? Welche Gedanken?

22. Die Ungeteilte-Aufmerksamkeit-Übung
Suche dir eine Aufgabe in deinem Alltag, die du noch nie zuvor getan hast. Konzentriere dich ganz darauf und lasse dich nicht ablenken. Sei neugierig! Wie fühlt es sich an?

23. Die Ungeteilte-Aufmerksamkeit-Übung – Version 2
Führe die gleiche Übung mit einer Aufgabe durch, die du täglich erledigst, zum Beispiel Abwaschen oder die Schuhe ausziehen. Richte die Aufmerksamkeit erneut auf diese Alltagshandlung, als hättest du sie noch nie durchgeführt – wie fühlt sich das an?

24. Die Koch-Übung
Rührst du manchmal auch alle Zutaten robotermäßig zu einer Speise zusammen? Achte stattdessen auf jeden Schritt: Schnuppere an den Gewürzen, lecke langsam einen Löffel ab. Achte darauf, wie sich der Kochlöffel in deiner Hand anfühlt. Empfindest du dieses Kochen anders als sonst?

25. Die Geh-Übung
Diese Achtsamkeitsübung lässt sich leicht in den Alltag einbauen, z.B. im Büro oder draußen: Wann immer du zu Fuß unterwegs bist, achte genau auf deinen Körper. Spürst du die Muskeln in deinen Beinen? Wie fühlen sich die Füße an, wenn sie auf den Boden treffen?

26. Die Kerzen-Übung
Zünde eine Kerze an und schaue für ein paar Minuten direkt in die Flamme. Schau genau hin: Wie sieht die Flamme aus? Wie bewegt sie sich? Falls deine Gedanken abschweifen, werde dir dessen bewusst und konzentriere dich wieder auf die Kerze.

27. Die Social-Media-Übung
Öffne aufmerksam eine Social-Media-Seite deiner Wahl. Achte genau darauf, welche Beiträge dich langweilen, erfreuen, ängstigen. Gibt es Personen, von denen du besonders gern hörst? Andere, die dich nerven?

28. Die Auto-Übung
Nimm bei deiner nächsten Autofahrt bewusst den Fuß vom Gas. Auch wenn es sich komisch anfühlt: Bilde dir ein, du hättest alle Zeit der Welt. Achte auf deine Umgebung und darauf, wie sich das langsamere Fahren für dich anfühlt.

29. Die Tast-Übung
Diese Übung funktioniert am besten mit einem Partner! Lass dir einen Gegenstand in die Hand geben und nimm dir Zeit, ihn mit geschlossenen Augen zu ertasten. Wie fühlt er sich an? Welche Form hat er, welche Temperatur?

30. Die Aufwach-Übung
Statt gleich aus dem Bett zu springen: Nimm dir einen Moment Zeit, in dich hineinzuhören. Wie fühlt sich dein Körper an? Bist du schläfrig, voller Energie? Ist dir warm oder kalt? Kannst du dich an Träume erinnern?






30 Tage

Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung.

Jiddu Krishmamurti

Wer Weisheit mit Heiterkeit und Liebenswürdigkeit verbindet, hat die höchste Stufe im Menschenleben erreicht.

William McDongall (1871 - 1931)

Der verlorenste aller Tage ist der, an dem man nicht gelacht hat.

Nicolas Chamfort (1741 - 1794)

Eine kleine Meditation:

Setze dich vor eine brennende Kerze so, dass du mit deinem Atem die Flamme erreichst. Atme so sanft gegen die Flamme, dass sie sich bewegt, aber nicht erlöscht. Versuche, alle Gedanken abzuschalten.
Wenn sie dennoch erscheinen, schiebe sie weg und beginne von vorn.


Der Zweck deines Lebens sei Vervollkommnung im Guten!
Gut ist alles, was zur Gesundheit deines eignen Körpers und Geist wie
jener anderen Menschen beiträgt.

August von Plates (1796 - 1835)

Das erste, das der Mensch im Leben vorfindet, das letzte wonach er die Hand ausstreckt,
das kostbarste, was er im Leben besitzt, ist die Familien

Adolph Kolping (1813- - 1865)

Affirmation:
Es geht mir von Tag zu Tag besser.


Was immer du im Leben tust,
sollte dich
Glücklich machen

Man muss im Kopf immer ein Eckchen offen halten, um
den Meinungen der Freunde Einlass zu gewähren und sie
vorübergehend zu beherbergen. Es ist wirklich unerträglich,
sich mit Menschen zu unterhalten, deren Gehirn kein leeres
Fach mehr aufweist, sodass nichts von außen eindringen
kann. Unser Herz und Geist sollen gastfreundlich sein.

Joseph Joubert (1754 - 1824)

Wenn es ein Geheimnis des Erfolges gibt, so ist es das: den
Standpunkt des anderen zu verstehen und die Dinge mit
seinen Augen zu sehen

Henry Ford (1863 - 1947)

Heute ist Muttertag. Wir sollten ihn nicht im Sinne des
Kommerz begehen, sondern im Sinn der Dankbarkeit, wie
es Paula Modersohn-Becker so schön formuliert hat:

Ich lege meine Kopf in deinen Schoß,
aus welchem ich hervorgegangen bin,
und danke dir für mein leben.

Dein Kind..
Paula Modersohn-Becker (1876-1907)

Achtsam zuhören können ist sehr wichtig, aber nicht immer
einfach. Der achtsame Zuhörer konzentriert sich ganz auf
das, was sein Gegenüber sagt, ohne es zu unterbrechen
oder bereits im Geiste einer Erwiderung zu formulieren.
Er nimmt das Gesagte offen auf, ohne zu werten, und
zeigt, dass man den Partner bewusst wahrnimmt.

Ein Spaziergang am frühen Morgen ist ein Segen
für den ganzen Tag.

Henry David Thoreau (1817 - 1862)

Mudra während einer Meditation:

Die Spitzen von Daumen und Zeigefinger beider Hände
aneinander legen und die Hände in dieser Haltung locker
innen an die Oberschenkeln legen. Das öffnet den Geist
und verhilft zur Ruhe.

Um an die Quelle zu kommen muss man
gegen den Strom schwimmen.

Wenn man den Sternehimmel betrachtet, steht eine
Schönheit vor uns auf, die uns entzückt und beseligt.
Und es wird ein Gefühl in unserer Seele kommen, das
alle unsere Leiden und Bekümmernissen majestätisch
überhüllt und verstummen macht und uns eine Größe
und Ruhe gibt, der man andächtig und dankbar beugt.

Adalbert Stifter (1803 - 1868)

Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünscht für diese Welt.

Mahatma Gandhi (1869 - 1948)

Eine Übung gegen Verspannung im Schultergürtel und Stress:

Beide Arme gerade zur Seite strecken und fest nach innen und außen drehen.

So oft wie möglich wiederholen. Du musst dabei einen deutliche Bewegung in den Schultergelenken spüren. Dann die Arme fallen lassen und locker ausschütteln.

In jeder Minute, die man mit Ärger verbringt, versäumt man sechzig glückliche Sekunden.

William Somerset Maugham (1874 - 1965)

Ja, genau möchte man ausrufen, so ist es! Aber wenn wir ehrlich sind, ist es nicht leicht.
Ab und zu ärgern, wir uns, manchmal mehr, manchmal weniger. Was macht der achtsame Mensch dann? den Ärger in sich hineinfressen ist nicht der richtige Weg - eines Tages "platzt" man dann förmlich und keiner weiß, warum man so heftig regiert.

Besser ist es, erst einmal innehalten und eine achtsame Übung auszuführen. Das kann ein beruhigendes Mudra sein, eine Meditation, autogenes Training oder etwas anderes, was einem gut tut. Meist verfliegt der Ärger dann ganz von allein.

Freundlichkeit ist eine Sprache, die Taube hören und Blinde lesen können.

Mark Twain (1835 - 1910)

Auch wenn Du eher ein Langschläfer oder eine Langschläferin bist - versuche ab und zu sehr früh aufzustehen. Gehe in den Garten oder auf den Balkon und genieße die kühle, frische Luft und den Sonnenaufgang. Du wirst dich frisch und energiegeladen fühlen
• ein guter Start in den Tag

Du glaubst, dass du mit Multitasking erfolgreicher sein wirst?
Wenn du achtsam leben willst, kannst du das vergessen.
Ein achtsamer Mensch konzentriert sich voll und ganz auf eine
Aufgabe und wenn die erledigt ist, kommt die
nächste an die Reihe. So werden die Ergebnisse besser und
du zufriedener sein.

Es ist gut, sich aus den Verhältnissen heraus zu lösen,
die einem die Luft nehmen

Paula Modersohn-Becker (1876-1907)

Im Gebirge der Wahrheit kletterst du nie umsonst. Entweder du kommst schon heute weiter hinauf oder übst deine Kräfte, um morgen höher steigen zu können.

Friedrich Nietzschke (1844 - 1900)

Pfingsten, das liebliche Fest, war gekommen.
es grünten und blühten
Feld und Wald; auf Hügeln und Höhn,
in Büschen und Hecken
übten ein fröhliches Lied die neuermunterten Vögel;
jede Wiese sprosste von Blumen in duftenden Gründen,
festlich heiter glänzte der Himmel und farbig die Erde.

Johann Wolfgang von Goethe (1748 - 1832)