Welche Skills habt ihr? (Notfallkoffer)

nicht viel in meinem Notfallkoffer, aber ganz wichtig ist mir meine Katze.
Sie legt sich auf meinen Bauch, manchmal fast bis unter meinem kinn und ich kraule sie unter ihrem Kinn, auf der Nase. Ihr zuzusehen, wie sie dabei immer müder wird und geniesst, macht mich gelassen. Alles andere um mich herum wird unwichtig.

Dann habe ich noch aus der Klinikzeit eine Schachtel (selbst gebastelt), in der ich ganz besondere positive Fotos und Postkarten u.a. auch mit positiven Aussagen ansehe.

Telefonieren mag ich in diesen Situationen absolut nicht, zieh mich sehr zurück, geh nicht raus.

Evtl schau ich Thriller, am liebsten Psychothriller auf DVD.

Die Katze ist allerdings das A und O!

an schlechten tagen laufe ich auf murmeln.. Eine murmel im schuh und der druck entweicht...(habe immer eine in der handtasche)

Was bei mir auch noch hilft ist ein HEISSES wannenbad.. -geht aber auf den kreislauf und daher lass ich es mittlerweile...
Gummiband am handgelenk trage ich IMMER - meine kinder haben mir schöne perlenarmbänder gebastelt

Mit lebensmittelskills komme ich überhaupt nicht klar..

Ich gehe regelmässig zu unseren Skillstraining in der Klinik.

Ich habe einen Notfallkoffer, darin befindet sich:

Eisspray
Schnippgummis
bestimmte intensive Düfte
Igelball
...

Mein Kater Mozart ist auch ein Skill, er ist sehr verschmust und merkt wenn es mir schlecht geht, dann kuschlt er mit mir.

Als Therapeut und auch als Patient muss ich die Methoden von Silver331 anpreisen. Natürlich gilt es aus den verschiedenen dort aufgeführten Möglichkeiten sich seinen individuellen "Notfallkoffer"zu konstruieren.
Im Endeffekt geht es sowohl bei Derealisationen/Depersonalisationen als auch bei Druckgefühlen insbesondere vor Selbstverletzungen darum sich extreme Reize zu setzen um sich selbst wieder zu spüren. Gleichzeitig geht es darum kompensatorisch zu arbeiten, d.h. im Klartext lieber in die Chillischote beißen als sich selbst zu verletzen.
Es ist allerdings nicht immer leicht umzusetzen, da die Intensivität einer Selbstverletzung als Reiz/Schmerz/Kick mit einer Chillischote symbolisch nicht gleichzusetzen ist.
Hier noch ein par praktische Tips meinerseits (manche wurden schon erwähnt):
• Schwimmen gehen/Tauchen !!!
• ggfs. Saunen !!
• Intensive Düfte!!!
• Eiswürfel lutschen!!
• Chillis!!!
Wichtig ist zudem eine klare Tagesstruktur und einen festen Wochenplan sich zu erstellen und diesen auch aufrecht zu erhalten um ein Mindestmaß an Stabilität und Halt zu haben.
Ich hoffe das kommt nicht zu hochgestochen bei Euch an...es sind sowohl Erfahrungen aus meinem beruflichen Alltag, als auch aus meinen persönlichen Erfahrungen als Patient.
Keep Your Head Up And Keep On Going!

Danke für die tolle Liste silver331, da sind einige Dinge drauf, die ich schon wieder vergessen hatte Ach ja, und Hirn-FLik-Flaks sind Übungen, die das Gehirn beschäftigen, zum Beispiel von 100 an immer minus sieben runter zählen.

Die meisten Dinge in meinem Skillskoffer (ein schön selbst verzierter Karton und ein kleines Täschchen für unterwegs) wurden schon genannt. Wenn bei mir nichts mehr geht stelle ich mich unter die eiskalte Dusche bis ich runter gekommen bin und zieh mich danach warm an und kuschel mich mit Wärmflasche ein. Das holt mich eigentlich immer gut runter

Mein notfallkoffer...

• Igelball,über Arme und Beine rollen oder ganz feste zudrücken
• Handtücher zerreißen (tolles Geräusch )
• Dieses Rädchen an der Armbanduhr drehen (auch tolles Geräusch )
• Scharf essen...
• Heißkalt duschen
• manchmal drüber reden
• mit meinem Hundemädchen raus gehen
-Türrahmen auseinander drücken
• wenns ganz arg ist...80mg dipiperon

ich hab gehäkelten Ball, mit irgendwelchen Körner gefühlt, damit bekomm ich oder anders gesagt, damit tob ich meine Wut aus!!!

Skills sind dazu da um es zu vermeiden sich etwas schlechtes anzutun, wie wehtun oder Alkohol... Sonst könnte ich ja auch immer kotzen wenns mir scheiße geht...

Ich hab ein Skilltafel, die ich bunt angemalt habe, verschiedene Farben für verschiedene Stimmungen (rot=aggressiv, grün=depressiv, blau=Dissoziation)
Da stehen Sachen drauf wie:
-Kochen
-tanzen
-schreiben
-Musik
-Joggen
-Schreien
-einkaufen
-lesen
-schwimmen
-heiß Duschen
-barfuß laufen
....

Nachts in den Wald und Alles rauslassen!
(Im Zweifel sogar mit einer Axt!)

aber vielleicht die ein oder andere Ergänzung:

Ein Patient, mit dem ich regelmäßige arbeite hast sich im Laufe der Zeit folgende Liste zurecht gelegt:

• Igelbälle in unterschiedlichen Größen und Materialien (fühlen)
• Knete (fühlen)
• Chili-Weingummi (schmecken)
• Ahoi Brause (schmecken)
• Center Shocks (das sind Kaugummis mit einem sehr saueren
Kern zum Schmecken)
• Steine in unterschiedlichen Größen und Formen (fühlen)
• Gummibänder für die Handgelenke (spüren)
• Luftballons gefüllt mit Reis, Mehl oder Sand (fühlen)
• Kleine Bürsten zum Sensibilisieren der Haut (spüren)
• Eine CD mit Musik, die der Stimmung entgegen wirkt (hören)
• Dinkel- oder Kirschkernkissen (fühlen)
• Chilischoten (schmecken)
• Ammoniak (riechen)
• Duftöl (riechen)
• Fishermann’s Friends (schmecken)
• Achtsamkeits-CD (hören)
• Altes Bettlaken oder Handtuch (reagieren)

Lieben Guß,
Holger

Ich kenn einige die solange am Amoniak geschnüffelt haben, bis sie Nasenbluten hatten

Das ist ein guter Hinweis!

Bei den vielen Dingen, die hier und an anderen Stellen zum Thema Skills/Notfallkoffer genannt wurden ist immer wieder mal etwas dabei, dass durchaus auch "missbräuchlich" oder falsch angewendet werden könnte...

Daher sollte bei der Auswahl des auf die sehr unterschiedlichen persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenen "Koffers" darauf ganz besonders geachtet werden!

Eine diesbezügliche Besprechung und Abwägung mit dem jeweiligen Psychologen/Psychiater/psychologischen Beraters ist meiner Ansicht nach unerlässlich!

Ich hab ja vorher auch schon geschrieben das Dinge wie Alkohol keine Skills sind, da sie eher selbstverletzend sind

Was ist den aus meinem doofen Skillkoffer geworden

Ok die Amoniak Ampulle ist meistens immer dabei ....
brauche ich aber nur wenn ich nicht wieder zurück komme aus der Dissoziation .

Mein bester Skill ist mein Partner (ok den hat nicht jeder), aber der merkt meistens schon vor mir dass ich den kritischen Level erreiche. Wenn er mich dann berührt komm ich auch ganz schnell wieder runter.

Für unangenheme, bzw. psychisch belastende Gespräche habe ich, je nach Gesprächspartner, ein hölzernes Medaillon mit Spitze (diese drücke ich meine Handfläche), oder einen kleinen Kuschedrachen, den ich dann kneten kann.

-Schnippsgummi
-zügiges Gehen
-laute Musik direkt auf die Ohren

muessen regelmaessig ueberprueft werden... Nachdem ich vor wenigen
Tagen im Zug in eine extrem hohe Anspannung kam, musste ich das leider mal wieder feststellen....
Nix nutzte. Lediglich das Kauen einer Schmerztablette brachte mich kurzfristig runter. Mir fehlen dann ca 2 Std. Zum Glueck siegte mein Kontrollmechanismus, so das ich unversehrt zuhause ankam.
Ich hab jetzt meine takeawayskillbox neu aufgefuellt mit skills, die ich schon
lange Zeit nicht mehr genutzt habe und hoffe, fuer die naechste zugfahrt
am Fr. safe zu sein.
Ich muss mal wieder mehr auf mich achten.... war mir einfach zuuuu sicher. Ich wuensche euch allen einen skilligen Tag. LG

Igelbälle (20-40% Anspannung)

Akupressurring (20-40% Anspannung)

Chilli Gummibären oder Chillischoten (70-80% Anspannung)

Gummibänder (50-70% Anspannung, Gefahr zur Selbstverletzung)

Knete (20% Anspannung)

Klavier spielen 20-50% Anspannung)

Laufen (40-70% Anspannung, Gefahr zu Selbstverletzung)

Kühlpeck/Eiswürfel (50-70% Anspannung, Gefahr zur Selbstverletzung)

Heiß Duschen (50-80% Anspannung, große Gefahr zu Selbstverletzung)

Chi Gong (20-50% Anspannung)

Ins Kissen einschlagen oder das Bett mitm Kissen verprügeln (40-60% Anspannung)

Achtsamkeitsübungen (40-60% Anspannung)

mich Ablenken mit Chatten, Telefonieren oder bei meinen Kindern sein (30-50% Anspannung)

Sex (20-40% Anspannung)

Stricken (20-40% Anspannung)

muss ich allerdings noch weiter ausbauen da ich keine Stresstoleranzskills hab

Jetzt, wo ich diesen Thread lese, wird mir bewusst das ich zwar keinen bewusst durchdachten Skillkoffer- wohl aber einige Skills angesammelt habe im Laufe der Zeit.
Ich versuchs mal zu ordnen.

Bei innerem Druck und extremer Anspannung

• Laufen auf meinem Crosstrainer
• Ziellos Nachts durch die Gegend rennen( und seis nur um den
Block- hauptsache frische Luft und am besten Wind um die
Ohren)
• Sich ausdenken was ich kochen könnte und dafür einkaufen
gehen.
• Mit dem Kopf gegen die Matratze hauen und mit den Fäusten auf
selbige einschlagen.( Wie ein Kleinkind auf Wutanfall.
Irgendwann, wenn ich befreit bin, muß ich dann selber über mich
lachen weils sicher bescheuert aussah. )

Bei eher diffuser Traurigkeit, Selbsthass und Verzweiflung:

• Mit Seifenblasen bewaffnet durch die Gegend ziehen, Leute
damit überraschen und zum Lächeln bringen.
( Interessanterweise lästern die wenigsten darüber. Und ich hab
ne große Antenne dafür wenn über mich gelästert wirtd.)
• Barfuß laufen
• Nähen oder entwerfen.
• in Pfützen springen, am liebsten wenns gerade regnet.
• Allgemein die Elemente bewusst spüren.
• Durchatmen, gerade hinsetzen oder stellen, Körperspannung auf
" stolz" stellen. Auch wenn ich gerade das Gegenteil fühle.
• Lächeln. Grimassen schneiden und darüber lachen

Bei innerer Unruhe:

• Hörspiele
• geliebte Filme die ich schon lange mag und auswendig kann. Bei
mir sinds überwiegend ein paar Zeichentrick- und andere
Kinderfilme. Vertraut und immer gleich. Gibt mir Geborgenheit und
Sicherheitsgefühle.
• Wieder der Crosstrainer
• Wieder entwerfen. Nähen aber eher nicht, dazu bin ich dann zu
wibbelig. Ausser es ist ein extrem schwieriger Schnitt auf den ich
mich sehr konzentrieren muß.
• Eine furchtbar komplizierte Frisur üben.

Bei Schlafstörungen:

( Einschlafprobleme)

• Lesen
• Hörbuch
• Domian
• Vorher räuchern als Einschlaf und Tagesabschlußritual
• Beim liegen im Dunkeln eventuelle Probleme gedanklich
durchgehen aber nicht als wäre ich alleine, sondern als würde ich
das Problem mit anderen besprechen. Dabei stelle ich mir vorm
inneren Auge vor ich würde chatten. Meine 4 - 6 Chatpartner
sind dabei erstaunlich hilfreich.

( Durchschlafprobleme)

• Kurz aufstehen und durch die Wohnung gehen um dem Albtraum
keinen Raum zu geben, eventuell später wieder lesen.
• Wenn der Traum nicht weichen will; Fernsehen, noch mal ins Netz
oder wieder ein Hörbuch rausholen. Nur nicht über den Traum
nachdenken.
• Einen Tee machen und trinken oder Joghurt essen.
• Versuchen nie daran zu denken das man doch jetzt unbedingt
schlafen muß weil die Nacht schon fast vorbei ist. Führt
manchmal zu zwei schlaflosen Nächten aber im Großen und
Ganzen klappts ganz gut.

Wenn ich merke das ich drohe zu dissoziieren:

Da gibts nicht viel ausser Medis.

• Crosstrainer
• SOFORT reden( über alles mögliche, nicht zwingend darüber). Mit
Freunden oder auch einfach so im Chat. Sich auf Probleme
( anderer) konzentrieren.
• Notseelsorge kann auch helfen.
• Manchmal hilft schreiben- kann aber auch arg nach hinten
losgehen!( Dafür hab ich dann danach etwas von einer meiner
Schutzpersönlichkeiten schriftlich, was letztendlich auch hilft so
auf lange Dauer)

Wenn ich mich wegschlafen möchte; Damit meine ich KEINEN Selbstmord! Auch keine Gedanken daran! Ich neige nur vor schwierigen Situationen
( Arztbesuche oder Behördengänge und co.) dazu nicht richtig wachzuwerden, die Augen nicht aufzubekommen, einfach nur zu schlafen:

• Zeit geben, mich nicht verurteilen wenn drei bis 5 Wecker
überhört wurden.
• Am besten vorher abklären das das passieren kann damit
hinterher ein Anruf reicht.
• Denn: Das Wissen das ich zur Not auch nachträglich entschuldigt
bin, nimmt mir so viel Druck das dieses wegschlafen oft ausbleibt.

Vorbeugende Skills( Wenn ich merke, das ich in depressives Nichtstun abgleite):

• Ich hab einen Bekannten der mir fast jeden Morgen ein schönes,
lustiges, beklopptes oder entspannendes Video schickt. Darauf
freue ich mich. Umgekehrt suche ich auch entsprechende Videos
die ich ihm dann sende. Beides hilft.
• Pflegerituale. Regelmäßiges ganz bewusstes Haare kämmen
und frisieren. Bewusste, regelmäßige Haarpflege. Selbst
hergestellte Gesichtsmasken.
• Positive Erlebnisse und Erinnerungen aufschreiben.
• Erinnerungen aufschreiben die nichts mit dem Grund meiner
Erkrankung zu tun haben und diese mit einigen wenigen teilen.
Das können auch erschütternde sein. Aber keine Konzentration
auf den Ursprung meiner Probleme.
• Unter Leute gehen. ( Fällt mir sehr schwer gerade wenns mir
nicht gut geht ist aber im Nachhinein immer gut. Das muß ich
noch deutlich üben!

----------------------------------------------------------------------------------

Chilis, Eiswürfel, Gummiband und co war nichts für mich. Entweder es artet aus oder es tangiert mich nicht.

Am besten hilft mir instinktiv genießend zu leben. Viele meiner Skills gehören da inzwischen zu einem großen Teil zu.

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu wirr!

"Die Axt im Haus erspart den Zimmermann"
Blessings,

Sangeeto