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Mentale Übungen

Ich beschäftige mich grade intensiv mit mentalen Übungen die mir helfen können entweder Selbstverletzendes Verhalten zu verhindern, also Skillübungen oder die mir helfen mich wieder zu stabilsieren wenn es mal kritisch geworden ist.
Vielleicht hilft es ja noch jemand anderem oder ihr habt selbst noch Übungen auf Vorrat die ihr hier posten könnt.

1. Körper- und Sinneswahrnehmung
Die Körper- und Sinneswahrnehmung dient mir dazu das Chaos für einen Moment bei Seite lassen zu können und erst einmal auf zur Grundwahrnehmung zurück zu kehren. Diese Übung dient noch nicht dem Entwirren des Chaos aber sie legt die Grundlage dafür.

Ich setze mich auf einen Stuhl mit beiden Beinen auf dem Boden oder lege mich hin. Wichtig ist eine entspannte lockere Körperhaltung. Dann beginne ich den Körper durchzuspüren. Wie fühlen sich Kopf, Gesicht, Hals und Nacken an? Sind sie verspannt, spüre ich irgendwo ein Ziehen oder sind sie völlig entspannt?
Wie fühlen sich Schultern, Ober- und Unterarme an? …

Wenn ich mich jetzt so wahrnehme wie ich dort sitze oder liege, was bemerke ich noch außer meinem Körper?
Was schmecke ich in diesem Moment?
Was rieche ich in diesem Moment?
Was höre ich in diesem Moment?
Wie klingt mein Atem?
Was spüre ich in diesem Moment mit meinem ganzen Körper?
Spüre ich in diesem Moment irgendwo einen Schmerzreiz (körperlich) oder eine Verspannung?
Fühle ich mich warm oder eher kühl an?
Welche Temperatur hat meine Umgebung?
Was sehe ich wenn ich nun die Augen öffne?
Wie nehme ich Farben wahr? (Sind sie grell oder eher gedeckt und pastellig?)
Ist meine Umgebung sehr hell oder eher düster und trüb?

Wenn ich nun meine Sinne wahrnehme und einzeln nachspüre – was kann ich noch bemerken?
Was machen meine Gedanken in diesem Moment.
Springen sie von einem Thema zum Anderen?
Sind die Gedanken ineinander verschlungen und versuchen sich gegenseitig zu verdrängen?
Ziehen sie vielleicht einfach wie Wolken an mir vorbei?
Wenn sich etwas bewusst aufdrängt, es registrieren und versuchen es weiter ziehen zu lassen.
Wenn ich nun meine Gedanken wahrnehme, vielleicht kann ich auch meine Gefühle wahrnehmen.
Mischen sich die wahrnehmbaren Gefühle oder sind sie klar von einander abgegrenzt
Welches Gefühl nehme ich wahr?
Spüre ich meine Gefühle auch in meinem Körper und wenn ja wo und wie?

2. Bewusst Dinge tun
Das bewusste Durchführen von Handlungsabläufen dient ebenfalls erst ein Mal nicht der Entwirrung des Chaos, sondern dem dazu nötigen sich entziehen aus dem Strudel von Emotionen und wirren Gedanken.

Bsp. Tee kochen: Bei der Zubereitung einer Kanne Tee für mich mache ich jede Bewegung langsam, in Achtsamkeit. Ich lassen keine Einzelheit meiner Bewegung geschehen, ohne mir Ihrer bewusst zu sein. Meine Hände heben bewusst die Kanne am Henkel hoch. Ich konzentriere mich auf meinen Atem wenn meine Gedanken abschweifen.

Bsp. Hausputz: Die Arbeit wird in Abschnitte eingeteilt: Aufräumen, Bad putzen, den Fußboden wischen, abspülen, die Küche putzen. Wichtig ist sich für jede Arbeit genügend Zeit zu nehmen. Dabei richte ich meine ganze Aufmerksamkeit auf jede Aufgabe. Wenn ich zum Beispiel mein Geschirr abtrockne betrachte ich den Teller oder das Glas und bin mir bewusst welches Geschirrteil es ist. Ich stelle es bewusst an eine Stelle und nehme dabei wahr, warum ich es an genau diesen Ort stelle. Dabei ist es wichtig jede abrupte oder hastige Bewegung zu vermeiden. Ich konzentriere mich auf meinen Atem wenn meine Gedanken abschweifen.

Die Beobachterübung

Die Beobachterübung dient mir dazu Abstand zu mir selbst und den sich aufdrängenden Gedanken und Emotionen zu bekommen. Sie dient desweiteren dazu von außen einen Blick auf das „Chaos“ zu werfen und so vielleicht einzelne Ansatzpunkte zu finden. Erfordert große Konzentration

Ich stelle mich an einen Ort von dem aus ich ein paar Meter Platz zum gehen habe. Zuerst nehme ich den Raum bewusst wahr. Wie sieht er aus? Wie sind die Lichtverhältnisse? Welche Temperatur herrscht in diesem Raum?
Dann richte ich meine Aufmerksamkeit auf mich. Ich versuche bewusst zu stehen, meine Füße auf dem Boden zu spüren, die Beine wie sie mein Gewicht tragen, meine Wirbelsäule, wie sie sich streckt damit ich grade stehe, die Arme, wie sie entspannt herabhängen. Wenn sich Gedanken aufdrängen konzentriere ich mich auf meinen Atem. Dann beginne ich langsam auf und ab zu schreiten. Ich nehme dabei bewusst wahr, wie sich meine Füße vom Boden heben, sich meine Knie beugen und meine Arme leicht hin und her schwingen. Wenn ich dies bewusst wahrnehmen kann, dann versuche ich mich dabei zu beobachten, wie ich auf und abschreite. Dabei konzentriere ich mich darauf wie der Bewegungsablauf aussieht. Wirkt er ruhig oder eher gehetzt? Ist die Körperhaltung eine Entspannte oder eher eine Angespannte?
Der bisher beschriebene erste Teil außer mit dem Gehen auch mit jedem anderen gleichförmigen Bewegungsablauf durchgeführt werden. (z.B.: Schwimmen, Stricken, ect.)
Gelingt dieser erste Teil kann ich zum zweiten, bereits etwas anspruchsvolleren übergehen.
Ich setze mich hin und versuche einen Moment dieses Sitzen wie oben beschrieben bewusst wahrzunehmen. Dann tauche ich in die Welt meiner Gedanken ein. Ich versuche mich nicht auf einzelne Gedanken zu konzentrieren, sondern eher auf die Gesamtheit. Tauchen bestimmte Gedanken auf, registriere ich sie und versuche sie wieder ziehen zu lassen. So versuche ich jede Facette meiner vielen Gedanken wahrzunehmen und auszuloten. Wenn ich mich bewusst meinen Gedanken ausgesetzt habe versuche ich mich auch hierbei zu beobachten. Es erfordert einige Übung sich beim Denken zu beobachten und gleichzeitig die Gedanken wahrzunehmen. Wenn es zu schwierig wird gleichzeitig die Gedanken zu denken und mich dabei zu beobachten lege ich den Fokus darauf was die Gedanken mit mir machen. Welche Körperhaltung „sehe“ ich von mir beim Beschäftigen mit Gedanken? Wie verändern zum Beispiel bestimmte Gedanken meine Mimik?
Wenn ich so Abstand zu meiner Gedankenwelt geschaffen habe kann ich zum letzten und schwierigsten Teil übergehen.
Ich versuche erst wieder einen Moment das Sitzen wie oben beschrieben bewusst wahrzunehmen. Dann tauche ich in die Welt meiner Emotionen ein. Ich versuche bewusst wahrzunehmen welche Gefühle gerade da sind und mich beschäftigen. Ist es nicht möglich einzelne Gefühle zu trennen, so lasse ich sie als Strudel an mir vorbeiziehen und versuche ohne in das Chaos einzutauchen dem schlicht beizuwohnen. Wenn das klappt, dann beobachte ich mich dabei wie ich nachfühle was in mir vorgeht. Wie bei den Gedanken versuche ich den Fokus auf meine äußere Erscheinung zu richten wenn es zu schwierig wird gleichzeitig nachzuspüren. Welche Körperhaltung „sehe“ ich von mir beim Nachfühlen? Wie verändern zum Beispiel bestimmte Gefühle meine Mimik?

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*******frau Frau

278 Beiträge

Ich mache oft die "Farben-Übung". Hilft mir bei mittler Anspannung ganz gut. Ich mache sie aber auch oft (z.B. im Zug, im Wartezimmer etc.) einfach aus Langeweile.

Dabei picke ich mir willkürlich eine Farbe raus, z.B. "grün", schaue mich dann aufmerksam um und benenne jeden Gegenstand, z.B. grünes Kontrolllämpchen am Lichtschalter, grüne Streifen auf den Socken vom Nebenmann etc.
Kann man natürlich noch erweitern, indem man die Gegenstände nicht nur benennt, sondern auch noch genauer beschreibt.
Wenn nichts mehr grünes da ist, mach ich dann mit 'ner anderen Farbe weiter.

Was mir auch bei recht hoher Anspannung hilft ist Schritte zählen. Einfach laufen und sich dabei auf seinen Atem und die Schritte konzentrieren. Die Schrittanzahl bei jedem Einatmen und bei jedem Ausatmen zählen. Dann kriegt man seinen eigenen, in dem Moment passenden Rhythmus, z.B. 3-3 oder 2-3. Dabei nur auf's Gehen konzentrieren und sich von nichts anderem Ablenken lassen.

Na ja, es gibt ja sehr sehr viele solcher Übungen. Ich verliere allerdings recht schnell die "Lust" daran und kann mich (unter Anspannung) oft nicht so gut darauf konzentrieren.
Das sind die zwei Übungen, die bei mir fast immer funktionieren.