Training fürs Klettern und Bouldern

Aaalso:

was genau willst Du trainieren?
Und was willst eigentlich wissen?

Klettern und Bouldern sind unterschiedliche Sportarten, und müssen in letzter Konsequenz unterschiedlich trainiert werden, da sich im Endeffekt die verschiedenen Anforderungen bis zu einem gewissen Grad gegenseitig ausschließen. Ein maximalkraftoptomierter Muskel hat weniger (Kraft)Ausdauer, usw. wobei ich zur Maximalkraft nur über den Weg der Hypertrophie komme, um dann mittels IK-Training wieder Masse zu verlieren - so zumindest die klassische Trainingslehre...

Und was ist für Dich „abseits“ der Wand? Griffbrett, Schlingentrainer, Yogamatte, wo setzt Du die Grenze?

Was sind die Ziele und wie willst du die erreichen:

Ich klettere seit mittlerweile 25 Jahren - habe die eigene Erfahrung gemacht das man ohne spezifisches Training ( zwei bis dreimal die Woche klettern / bouldern mit der normalen Schwierigkeitsprogression ) bis so ca. 9-/9 UIAA bzw. 7a Fb. erreichen kann.
Ab dem Punkt fing bei mir die Arbeit an!
Ich bin von 2005 - 2009 in einer Studiengruppe der DSH in Köln gewesen und einige der, exellent kletternden, Sportwissenschaftler haben mir geholfen einen Trainingsplan zu erstellen.
Der war im Grundsatz eine Mischung aus spezifisch klettern / bouldern. Ausgleichstraining (stretching, laufen, Mountainbiken, schwimmen) und in Aufbau- bzw. Regenerationsphasen auch mal Training im Fitness-Studio bzw. Kraftraum.
Als ich vor einiger Zeit mal versucht habe, diese Trainingspläne nachzuvollziehen - war ich ganz schön fertig von dem was ich mal ohne größere Probleme gemacht habe.

Der sinnigste Ansatz für ein Training ist das "weakest link principle" - also sich sagen, bzw. beschreiben zu lassen, was man momentan noch für offensichtliche Schwachpunkte hat und diese aufzuarbeiten.
Was mir aufgefallen ist - heutzutage haben sehr viele Kletterer eklatante technische Schwächen, die gerade am Felsen sehr häufig zu Tage treten.

Was mir im Bereich des Krafttrainings am meisten gebracht haben, war in der Boulderhalle oder im Boulderraum 4x4 bzw. für Körperspannung, "Wandern gehen" also an einem steilen Boulderbereich einen Zug klettern, beide Füße umstellen, zurücknehmen und dann weiter klettern.
Dadurch trainiert man sowohl die Körperspannung als auch die Bewegungsvorbereitung und -ausführung.
Griffbrett bzw. Campusboard für Finger- und Blockierkraft... und einiges anderes mehr.

Das schöne an unserem Sport ist, wenn man ein Projekt hat und versucht dieses zu realisieren trainiert man ja implizit mit!

Auf die Hypothese das Klettern und Bouldern zwei unterschiedliche Spielformen seien ;).

Nein - sind die definitiv nicht!
Bouldern und (Sport)Klettern bedingen sich gegenseitig und die Schnittmenge ist sehr groß.
Sehr häufig hast du in Sportkletterouten sehr boulderlastige Einzelstellen die du ohne das entsprechende Einzelstellen-Niveau gar nicht leisten kannst.
Viel Spaß in z.B. der Le diable en tête einer 7a+ am Langenfels im Elsaß in der die Schwierigkeit exakt ein Zug darstellt - oder der Mäandra an den Wernersberger Geiersteinen in der Pfalz die ebenfalls genau eine schwierige Stelle hat (ein weiter Dynamo).
Und es gibt auch 20+ Züge Ausdauer Boulder(traversen) für die man fast eher die Routenskala benutzen sollte.
Berühmtestes Beispiel der erste 8c Boulder der Welt, Dreamtime im Tessin - das Ding ist lang!
Zur Trainingssteuerung man sollte immer erst mal die Maximal-Belastung forcieren (4 Wochen Bouldern) und dann versuchen anzufangen die gewonnene Maximalkraft in Kraftausdauer umzusetzen.

Ich mach das eigentlich immer auf die "natürliche" Methodik, im Winter bouldere ich zu mehr als 90% der Zeit und gehe dann so März, April wieder ins Routenklettern.

Der Adaptions-Prozeß ist merkbar - ab einem gewissen Zeitpunkt habe ich zwar nicht mehr die extreme Maximalkraft, aber im Normalfall ein deutlich höheres Gesamt-Niveau als noch vor einiger Zeit.

Auch im Extrem-Bereich merkst du immer mehr das es wenige extreme Spezialisten gibt, die meisten bewegen sich in allen Spielformen (Routen und Boulder und wenn Interesse besteht auch MSL) in ähnlichen Größenordnungen.

Liebe Grüße und ein tolles sonniges Wochende am Felsen!
Hartwig

Das ist doch mal konkreter. Also Kraftausdauer an eher weniger steilen Routen (kleinere Griffe...) mit lang anhaltender Körperspannung.

Ich würde versuchen zu trennen.

A. Training von Fingerkraft am Board
B. Spezielle Übungen für die Körperspannung

Recht fiese Dinge finden sich in der Richtung, wenn ich das recht im Kopf hab hier:

https://www.amazon.de/Gimme- … ning-Café-GmbH/dp/3000423311

Aber ehrlicherweise ist es bei 7b und aufwärts sicher vorteilhaft, da mal jemand mit echt Erfahrung (Trainer C, oder ähnlich) wirklich drauf schauen zu lassen. Die sehen woran es wirklich hapert

Da bin ich offenkundig an etlichen Stellen nicht Deiner Meinung. Allerdings hat das mit der Fragestellung des TE sowieso nix zu tun, und eine theoretische Diskussion zur Periodisierung von Training und Trainingssteuerung hat hier wohl auch nichts verloren. Von daher viel Spaß beim Klettern/Bouldern.

Ich bin noch mit Schnee beschäftigt;-)

Nur ein Denkanstoß noch: Schau Dir mal die Interviews von Adam Ondra zu Olympia an, und seine Kritik am Format. Da kommt klar aus, dass es eben Spezialisten für jede Spielart gibt. Er selbst ist übrigens beim Bouldern im Halbfinale rausgeflogen - als bester Kletterer der Welt...

Ich geb dir Recht die Diskussion macht hier keinen Sinn - aber ein Adam Ondra (um bei dem Beispiel zu bleiben) hat in einem Jahr die Boulder-WM die Lead-WM und diverse High-End Routen und Boulder geklettert und gerade er ist ein Beispiel für die Vielseitgkeit gerade der wirklich guten Kletterer.
Das Format mit Olympia und der Mixed-Wertung - geschenkt.

Zurück zum Themenerstellers:
die einfachste Möglichkeit such dir Leute die stärker sind als die und geh mit denen klettern bzw. bouldern. Dann siehst du sehr schnell woran es bei dir hapert und im Normalfall werden dir auch Tipps gegeben was du trainieren kannst - und wie.

Das Gimme Kraft würde ich eingeschränkt / uneingeschränkt empfehlen ;). Es ist ein tolles Buch mit sehr vielen Methoden, Beispielen, Erklärungen und Inspirationen aber es ist nichts gegen eine aktive Trainingsgruppe oder einem Trainer.

Zuallererst vor allem anderen erkenne deine Schwächen und arbeite an denen! Es nützt nichts wenn du den 1000 Klimmzug machst, oder 2 Stunden an den kleinsten Leisten deines Beastmakers hängst, solange du den Strom nicht aufgrund von mangelnder Beweglichkeit oder Fußtechnik oder sonst einer Schwäche an den Fels bringst.

Grüße
Hartwig

Leider erklärt es aber nicht, was genau man mit den Übungen trainiert. Das hat mich echt enttäuscht. Ich weiss dadurch nun, was ich alles so tun kann, aber halt nicht, ob ich es tun sollte bzw. welche Übung mir bei welchen Defiziten weiterhilft.

Genau deswegen eingeschränkt /uneingeschränkt. Es zeigt leider nicht von der biomechanischen Seite, was du trainierst und warum. Es ist wie andere Trainings Literatur auch, gut um Theorie nachlesen zu können.
Es ist aber kein Vergleich zu einer aktiven Trainingsgruppe.

Grüße und habt ein sonniges Wochenende
Hartwig

Gibt's denn ein gutes Buch, das dieses Bedürfnis besser abdeckt? Das z.B. erklärt, wie man konkret Beweglichkeit, Rumpf oder was auch immer am besten trainiert?