Ernährung für Trias und nicht nur für die

find ich super - schmeckt gut und ist vielseitig. Allerdings machen sie bei mir dick, wenn ich sie Abends esse!

Ich ernähre mit hauptsächlich "normal" also viel Obst, Salat und Gemüse (wobei ich natürlich immernoch Gewicht reduzieren muss). Ansonsten sehr gerne Vollkornprodukte und wenig Fleisch.

Ich halte mich an das Prinzip Zuckerknacker, also Kohlehydrate reduzierend. Seit ich das so einigermaßen befolge geht es mir sehr gut.

Wenn ich es nicht so gesund hinkriege, aus was für Gründen auch immer, greife ich schon mal zum Eiweißshake oder auch zu Vitamin Ergänzungen.

Mel

Habe das Internett schon diverse Male durchsucht aber noch nichts fernünftiges gefunden ausser einer Menge Fachbegriffe. Somit die Frage an die erfolgreichen Triathleten: könnt Ihr nicht mal einen Menüplan von Euch über 1-2 Wochen hier reinstellen. Mein Problem ist vor allem der Abend von 18 -24 Uhr, wo mich die Hunger Attacken packen. Was macht ihr dagegen? Gruss C

.. bin auch dran interessiert und vieleicht hat ja jemand schon mal einen entsprechenden plan ausprobiert.

steve

wenn Abends die Hungerattacken kommen, hast du tagsüber zu wenig vom richtigen gegessen.

Eine Theorie lautet: Der Körper erkennt, dass ihm was fehlt, er kann aber nur "Hunger" sagen. Und weil wir probleme damit haben wirklich zu erkennen was wir brauchen, bieten wir ihm alles Mögliche an. Manchmal ist gleich das Richtige dabei, dann ist die Attacke weg, machmal ist erst später das Richtige Element drin.

Schlussfolgerung: Tagsüber auf ausgewogene Ernährung (Obst, Gemüse, Salat, Kohlehydrate!!!!) achten, damit der Körper abends nicht auf Alarm schaltet. Vermutlich hat er tagsüber schon ab und an mal was gesagt, aber wir hören ja nie so genau hin

Mel

mel..

dan höre ich ab sofort auch mit meinem "inneren" ohren grins

hast aber schon recht, zuvile hektik und zuviele aufgaben auf der liste und da hört man das "rauschen im walde" nicht mehr.

Hi Mel,

danke für Deine Ausführungen aber das hat bei mir leider noch nicht geholfen. Und schon hast Du es ausgesprochen das erste Fremdwort: Kohlehydrate und ausgewogene Ernährung und ganau das ist mein Problem. Vielleicht mache ich es mir auch etwas einfach, aber vielleicht könntest Du mir einfach mal sagen, wie Dein Speiseplan der letzten Woche im Detail ausgesehen hat. Damit würdest Du mich ohne viel Anstrengung sehr glücklich machen ;-), denn so wie es aussieht (wenn ich Deine tollen Foto's betrachte, bist Du ja Expertin und hast Erfolg mit Deiner Ernährung, ich aber leider seit Jahren nicht. Sobald ich das Training reduziere steigt mein Gewicht. Ein Arzt hat mal zu mir gesagt ich wäre ein toller Futterverwerter, na Super oder? Am Sonntag beginne ich nach meiner Erkältung wieder mit dem Training und dann würde ich gerne auch meine Ernährung entsprechend anpassen.

s'Gruessli C

ich schick es dir per CM, wenn du nichts dagegen hast. Allerdings kann ich dir jetzt schon sagen, dass es keinen Plan gibt, sondern nur viel Vernunft und Grünfutter

Aber vielleicht habe ich ein paar Tips für dich, wir werden sehen.

Mel

Hi Mel,

danke schon mal da bin ich schon sehr gespannt.

Gruss C

Zitat:

(Obst, Gemüse, Salat, Kohlehydrate!!!!) achten, damit der Körper abends nicht auf Alarm schaltet.

Ich muss dazu anmerken dass bei der Aufzählung Eiweiß fehlt und das ist für eine ausgewogene Ernährung auch wichtig!

...warum ist das Thema wichtig?
Weil es einfach zu viel schlechte Ernährungsmöglichkeiten bei uns gibt....Süsswaren, Fertigprodukte und Fastfood....man sehe sich die ABteilungen in den Supermärkten an...

Irgendwelche Diäten, besondere Geheimwaffen bei der Ernährung sind meines Erachtens vollkommen überzogen und machen praktisch kein Training effizenter oder gar jemanden schneller.

ABER:
SCHLECHTE Ernährung macht generell körperliche Probleme

(Bsp in Cola ist Phosphorsäure und das bindet Ernährungsbestandteile welche den Kochenaufbau beeinträchtigen - ZU VIEL COLA bei Kindern bewirkt schnellen Knochenbruch - Fachliteraturhinweise kann ich gerne liefern

FAZIT:
Kein Cola macht nicht schneller, aber mit viel Cola steigt das Verletzungsrisiko....also wollte nur verdeutlichen was ich meine anhand des Beispieles Cola; Trotzdem nach dem Wettkampf schmeckts...

Ich hab zig Bücher über Ernährung gelesen - Fazit ist folgendes:

MÖGLICHST GERINGEN WEITERVERARBEITUNGSGRAD
AUSGEWOGEN
REGELMÄßIG - MEHRMALS PRO TAG (5 Einheiten)
NICHT ÜBERN HUNGER

Mein derzeitiges Trainingspensum ist:

Radfahren von Montag bis Freitag täglich:
2x55km mit dem Rad - Schnitt irgendwas um die 24-27 km/h hügelig, winterlich

Laufen
Montag TDL, Dienstag DL, Mittwoch Intervalle, Freitag DL, Samstag langer DL immer zwischen 5-10 km für Tempotraining und 15 bis zu 35km für die DL

Schwimmen, Kraftkammer (Stabi, Streching) und Sauna:
Donnerstag und Sonntag, unregelmäßig Mittwochs

Frühstück: Vollkornbrot oder Birchermüsli, Kaffee, Direktsäfte, Wasser

1.Zwischenmahlzeit: 2 Wurst oder Käsesemmeln, Direktsäfte, Wasser

Mittag: *Suppe (keine Fertigpackungen oder sowas)
*Salat (Gruke, Blatt, Rote Beete (frisch und nicht aus dem Glas), Karotten, einfach alles was frisch und ungekocht gegessen werden kann
*Hauptspeise: vegetarsisch, aber auch einmal Fisch pro Woche und einmal Fleisch pro woche jeweils nach den Tempoeinheiten
*Beilage: Getreideprodukte: Weizen gekocht, Kartoffel, Quiona, Hirse, Reis,.....

2.Zwischenmahlzeit: was süsses leckeres wie Kuchen (es gibt auch Kuchen mit gesunden Zutaten: Rüblikuchen zB dazu meistens nen Kaffee und Tee und Schorle....

Abendessen:
Quarkbrot, Eier, Brot, rohes Gemüse, zur Zeit auch mal Maroni, Käse


UND MEIN SPEZIALREZEPT: Birchermüsli

Mit der Müslimühle Körner am VOrabend mahlen und im Wasser über nacht quellen lassen (ganz ganz wichtig) die Körner sollen richtig wässrig sein!!!

Am Morgen danach:
Zitronen- und Limonensaft
Honig
Sahne
Obst was der Markt so hergibt (Erdbeeren, Ananas, Orangen, Äpfel, Birnen,......)

Das besondere daran:
Nährstoffreich und Energiereich
Die Kohlenhydrate sind noch so ein bisschen in der Schale und stehen dem körper nur nach und nach zur Verfügung...daher hält das Zeug lange an....ideal also für die langen Einheiten!


Besonderes:
Frühstück Wochentags nach der ersten Radeinheit (Nüchternfahrt) für Fettstoffwechseltraining.

da die meisten bei weitem zuviel Eiweiß zu sich nehmen und zu wenig naturbelassene Nahrungsmittel, habe ich die nicht extra erwähnt!

Ich finde Vielseitigkeit macht eine gute Ernährung aus. Naturbelassene Nahrungsmittel, Rohkost - sofern sie denn vertragen wird. Maßhalten, ohne Hungerattacken zu provozieren, nicht zu häufig essen (ich finde 5 Mahlzeiten zu viel)

Vermutlich muss es jeder für sich austesten, was ihm bekommt und wie er sich optimal ernährt.

Birchermüsli ist sicherlich lecker, aber manchen überkommt da doch der Brechreiz, wenn die Körner schleimen und das soll man am frühen Morgen runterwürgen....

wichtig ist, die Freude am Essen nicht verlieren!

Mel

Noch eine kurze Anmerkung...
Im Sport wird Eiweiß zur Zeit vermutlich zu sehr UNTERSCHÄTZT...augenblicklich laufen dazu einige Studion - wobei Eiweiß ja Grundsätzlich nicht nur Schweinebraten bedeutet sondern auch Hülsenfrüchte, Bohnen, etc.
Es ist erwiesen dass der Körper während der Aktivität Eiweiß abbaut - und dieses Eiweiß muss resubsituiert werden - am besten kann der Körper das vermutlich mit Hilfe möglichst dem Menschen ähnlichen Eiweisen - momentan spricht man dabei von sogenannten substantiellen Aminosäuren die dem Körper zugeführt werden MÜSSEN. Der Körper zerlegt die Eiweise in seine Bestandteile - nämlich den Aminosäuren und nimmt diese auf....
Je härter bzw. länger eine Einheit ist desto mehr baut der Körper eigene Eiweise ab - und diese müssen dann neu aufgebaut werden...
Und genau da ergibt sich ein Trainingseffekt - zB die veränderte Kapilarisierung der Muskelfasern, die VEränderung der Muskelfaserzusammensetzung (mehr weiße als rute Muskelfasern oder umgekehrt)
Kurios ist dabei dass die schlechte Angewohnheit von der täglich Fleisch und Wurst Ernährung eine Gegenbewegung zu reiner Müsli und Nudel ernährung stattgefunden hat - besonders bei Ausdauersportlern vorallem bei Tria's....
Ein wissenschaftlicher Aspekt wird derzeit kontrovers diskutiert bezüglich der Ernährung

1-2 maximal 3 mal wöchentlich hochwertiges tierisches Eiweis (also keine Wurst, fettiges minderwertiges FLeisch NICHT!!!!)
ABER: Möglichst VIEL Eiweis aus pflanzlichen Produkten.....

Wie kommt das.....!?

Man hat sich gefragt warum und wie sich die schnellsten der schnellen Ernähren und hat dazu Studien angefertigt....und die Essen sehr sehr sehr viele Hülsenfrüchte....

UND NUN DAS WICHTIGSTE:
Im Triathlon - jedenfalls auf der Langdistanz - stellt sich nicht die Frage wie schaffe ich weniger Kalorien zu mir zu nehmen - sondern die Frage:

WIE KRIEGE ICH MÖGLICHST VIELE KALORIEN DURCH DEN KÖRPER?

Denn: Umfänge in dem Maße das man für Langdistanzen benötigt benötigen extrem viel Energie.
Gute Zeiten auf der Langdistanz sind ein Thema der Ernährung!!!!!

Aus der Praxis:
EInige Radsportler und auch Triathleten versuchen in der Regenerationsphase nach Hawaii oder den letzten Radrennen mögllichst viel zu sich zu nehmen um den Körper so viel wie möglich Substanz zu geben....siehe Ulles Bauch im Winter
WEIL: Sobald das Training los geht man mit dem Essen nicht mehr hinterher kommt - und der Körper schafft halt nun mal pro Tag nicht mehr als 4000KCal aufzunehmen.....

Hallo du Profi

danke für die Tips und danke das du hier als Könner dabei bist ...und so tolle Infos rauslässt

Hut ab und weiter so ... Mein Hochachtung

Christo

also ich will eigentlich mit meiner meinung nur etwas eine diskussion - vielleicht auch mal kontovers - "anheizen".....

Und Profi bin ich nicht

Danke für Deine super Ausführungen vor allem für Deinen Speiseplan. Hier in der Schweiz gibt es ja das Beste Birchermüesli überhaupt aber leider könnte ich jedesmal, wenn ich es esse., in die grosse weisse Schüssel schauen so fruchtbar finde ich dies Pampe

Hinzu kommt, dass ich extrem allergisch gegen Äfpfel Birnen und Haselnüsse bin, da bricht schon mal einiges weg. Aber ichwerde mal schauen, was ich aus Deinem Speiseplan verwerten kann.

Für Dich liebe Mel gibts heute noch diverses aber ich wollte noch eine Anmerkung zum Magnesium machen, dass hier an diversen Orten immer so hoch gelobt wird. Damit natürlich auch eine Diskusion in den Raum stellen. Ich nehme, abgesehen von der Marathon oder Triathlon Vorbereitung (1-2 Tabletten von einem grossen Discounter mit A), überhaupt kein Magnesium zu mir. Mein normales Laufpensum liegt ausserhalb der Vorbereitung bei ca. 45 km die Woche und habe nie muskuläre Problem wie Wadenkrämpfe oder sonstiges, was man angeblich alles haben soll, wenn man es nicht nimmt. Aus meiner Sicht reicht die über die normale Nahrung zugeführte Menge völlig aus (Thema wo fängt Doping an). Wie seht ihr das? Das mit der Cola werde ich mir glaub ich mal zu Herzen nehmen. Da ich kein Alllehohl trinke, ist mein Kosum am Abend wenn ich weggehe schon sehr hoch.

Danke nochmal Euch beiden. Gruss C

Eiweiß ist wichtig, das weiß inzwischen glaube ich jeder! Hochwertiges Eiweiß ist noch wichtiger, enthalten in Hülsenfrüchten, hellem Fleisch, bevorzugt aus biologisch gehaltenen Tieren.

Es gibt inzwischen eine Gegenuntersuchung, dass die übermäßige Eiweißmast zu Wohlstandserkrankungen führt (Gicht, etc) Allerdings kann bisher keine dieser ganzen Studien wirklich ein gültiges Ergebnis vorlegen, weil eben jeder Stoffwechsel anders ist. Das einzige, was alle gemeinsam haben ist:

Man muss essen, um zu leben!

Wie las ich letztens so schön? Der Mensch ist das einzige Lebenwesen auf dieser Erde, das noch nicht artgerecht gehalten wird...

...ess auch jeden Morgen Müsli. Aber das Knusper Schoko Müsli von Dr. Oetker. Das andere krieg ich nicht runter.

2 Stunden nach dem Müsli gibt es dann richtig Früshtück in Form eines Volkornbrötchens mit Kochschinken und einen kleinen Teller Rührei.

Bis zum Mittag gibts dann meist noch nen Apfel und eine Banane zwischendurch.

Mittags irgendwas warmes wie Reis, Nudeln, Gemüse mit magerem Fleisch oder Geflügel.

Am Nachmittag gibts 2 Hanutas. Ohne, no way...das brauch ich.

Abends gibts dann immer was anderes. Da bin ich daheim und muss nicht aus dem Kantinenfutter aussuchen. Kann schonmal sein das ich mir einen Salat mache oder neh Dose Tunfisch aufreiße oder neh Suppe aus der Dose. Guck da immer das ich da welche kriege die Seriöus wirken ohne Glutamat und son Kram. Kann aber auch mal sein das ich mir neh Packung Spinat mache. Abends bin ich sehr abwechslungsreich.

Ich gönn mir auch ab und an mal ein Bierchen. Muss sein, will ja nicht auf alles verzichten.

Also ich finde meine Ernährung jetzt nicht schlecht. Irgendwie alles drin. Und ich finde solange man sich nicht mit Fast Food vollstopft und mehr auf das Gesunde schaut sollte das auch reichen.
Wenn ich auf der Waage zuviel habe reduzier ich das Essen, wenn zuwenig hau ich mir mehr drauf.

Bin nicht so der Kalorienzähler. Aber wenn man jeden Tag trainiert dann ist das doch auch OK. Mal verbrennt man mehr mal weniger. Ich will auch nicht zum Spielball meines Ernährungsplan werden.

Ich trainiere täglich, wobei ich 3 Tage Swim, Bike , Run mache und am 4 Tag mehr so Aktive Erholung. Inliner fahren, neh Runde zur Eisdiele radeln, runde Squash, Beachvolleyball etc...alles was Spaß macht.

Ups, soviel wollte ich gar nicht schreiben...

Könnte mir ja sagen ob das jetzt grundlegend falsch ist, wobei ich mich bei meinem System sehr wohl fühle.

Ob es Erfolg hat weiss ich noch nicht. Mach das erst seit ein paar Wochen mit dem täglichen Training. Mein erster Volkstriathlion ist in 4 Wochen.

Ich für meinen Teil kann nur die Logimethode empfehlen.

Dort wird speziell darauf gesetzt so viele gute Fette (nix mit Ätkins) wie möglich zu sich zu nehmen und dabei maximal Mikronärstoffe zu sich zu nehmen.
Ich muss sagen wenn man die ersten 3 Monate in dieser Ernährungsform und die Heißhungerattaken auf Weißbrot hinter sich gelassen hat gehört Hungern der Vergangenheit an.
Auch wird bei dieser Form der Ernährung ganz klar unterschieden zwischen:
"Esst auf keinen Fall die bösen Kohlenhydrate" und "Leistungssteigernde Eigenschaften von Kohlenhydraten in der Sporternährung"

Meinen Eiweißbedarf decke ich hauptsächlich über Hülsenfrüchte und ab und an, nach selbstmörderischen Trainings und Intervallsprints, durch Insolate Eiweißdrinks mit hoher Biologischer Wertigkeit.

Das Schöne an Fett-Eiweißbetonter Ernährung ist die lange Sättigung von Fett.
Man nimmt nicht unbedingt ab. Aber man verliert extrem viel Körperfettanteil. Ich z.B habe in einem Jahr 15 kg verloren. Was ich in dem Jahr davor mit Low-Fat und der gleichen Menge Sport nicht geschafft habe.
Aber was noch viel beachtlicher ist: Ich habe meinen Körperfettgehalt von ehemals 28 % auf jetzt 18% gebracht was. Arme, Beine und Rücken sind jetzt stark ausdefiniert. Am Bauch könnte es definierter sein

Meine Buchempfehlung zu dem Thema:
"Logi und Low Carb der Sporternährung"

Da das Buch viele Forschungsergebnisse der letzten 10 Jahre diskutiert und die Quellen auch einzeln benennt, ist es sehr einfach sich einen guten Überblick und eine eigene Meinung zu bilden.

Ich bin glücklich, immer satt, und habe durch richtig platzierte Kohlenhydrate immer mehr power am Berg als Freunde von mir.
Jeder Mensch ist anders! Ich hoffe ihr hattet oder macht auch gute Erfahrungen damit.

Kohlenhydrate zu Fett zu Eiweiß:

10/50/40 und als Zwischanmahlzeit Äpfel <-- Ich steh drauf

Schaut euch mal das "Prinzhausen-Prinzip" an... Yvonne van Vlerken schwört darauf

Unsere Sie ernährt sich vegetarisch und betreibt Ausdauerpsort. Wer noch und was sind eure Erfahrungen?

Liebe Grüsse

Helga