Marathon Training für Trias

Also bei so viel Fachkompetenz muss ich mal meine Frage loswerden.
Ich bereite mich auf die olympische Distanz vor.
Radeln geht ganz gut.
Schwimmen komme ich durch.
Laufen ist meines Erachtens die Disziplin wo ich noch am meisten Potenzial habe( also langsam bin).
Ich habe mich nun sehr lange auf die langsamen langen Läufe konzentriert.
Jetzt wird aber Zeit Geschwindigkeit zu trainieren.( noch 3 Monate )
200m ca. 37sec (ginge wohl schneller)
400m ca. 80 sec(geht nicht viel schneller)
Ziel ist es den km in 4 min zu laufen. bzw. die 10km in 40 min.
Wie kann ich das effizient trainieren?
Danke im voraus,
Marc

also

1. ich glaub das gerade bei erfahrenen triathleten das körpergefühl die wohl wichtigste rolle spielt und man eben dadurch genau weis wann man sich überlastet und wann nicht! Kenn einige leute die auf der kurzdistanz sich unter 2h bewegen und ihr training nicht nach herzfrequenz steuern sondern nach gefühl und erfahrung....

2. zum schneller werden auf 10km braucht es keinen wahnsinnig langen langsamen läufe, sondern tempohärte und die trainierst du auf der bahn... geh auf die runnersworld seite, die haben da find ich ganz taugliche trainigspläne.... allerdings trainierst du halt dann nur das laufen....

die steuerung über das körpergefühl geht nur bei wald und wiesen athleten und im breitensport...

die 10km zeit eignet sich desswegen so gut....weil:

1) eine dauerbelastung von ausreichender länge vorliegt
2) psychische belastung eher gering ist da 10km kurz genug sind
3) öfters durchgeführt werden kann da die regeneration schnell genug läuft und somit öfter das training feinjustiert werden kann
4) faktoren wie temperatur, tagesform und dgl. nicht zum tragen kommen....

Fazit:
kann man also zB bei Intervallen das Tempo nicht halten gehts einem schlecht....diese rückkoppelung muss man analysieren (Übertraining etc.)

Tempo für schnelle Läufe auch wirklich schnell

Tempo für dauerläufe ausreichend langsam

(Die Waldundwiesengefühlsläufer laufen alle samt die langsamen Läufe zu schnell und bei den Intervallen können sie nicht leiden und an die Lungenkapazitätsgrenze gehen....das sind die Marathonis die dann die 10km im Marathontempo laufen

However......entscheident ist dass man beim laufen ein TEMPO festlegt und so das Training exakt abstimmt....nur so kann man Grundlage ausbilden und Tempohärte......

Und ehrlich gesagt wenns nach gefühl geht würd ich neverEver Intervalle mit 3:20 oder sowas machen....da sagt bei mir das Hirn schon "....du spinnst mach langsamer...."

Ich stimme Snoopy zu:)

für die 40min Ziet hinten raus zu laufen....würde ich folgendes empfehlen
-> vorausgesetzt du radelst zusätzlich noch etwa 150-200km pro woche um diese jahreszeit......plus schwimmen.....

laufen 4-5 mal pro woche - wobei der morgenliche umstrittene Nüchternlauf nicht dazugehört!

Mo
Fahrtleck....17x400m in unter 4:00 plus jeweils nach den 400m rund 200m Tempo-REDUKTION!!!!!!
PS....das macht eine schöne 10km Zeit.....

Di
12-15 km in 4:50 bis 4:55

Mittwoch
8x1000m 5x 2000m oder 3x4000m im bereich von 3:50 (!)

Donnerstag FREI

Freitag
12-15 km in 4:50 bis 4:55

SA/SO Rad.....oder und regenerativ jogging.....


Grundsatz immer Belastung dann Entlastung....
Ein paar Tage Reiz....dann ein paar Tage Regeneration....
Mo/Mi machen schnell....Kerneinheiten!

12-8 Wocehn vorher beginnen mit einer Radvorbelastung!

HINWEIS......
Wenn du die 40 knacken willst dann ist das verdammt sportlich....in der Liga zB BaWü schaffen das eigentlich die meisten.....die letzen aber nicht mehr ganz meistens....

Du solltest auf jeden Fall den einen oder anderen 10km Wettkampf laufen....und dabei sicher die 38:30 schaffen....

"die steuerung über das körpergefühl geht nur bei wald und wiesen athleten und im breitensport..."

ich weis nicht woher du diese erfahrung nimmst, mein verein hat eine mannschaft in der 2.bl und ich glaub ich kenn die jungs da ganz gut... und wie gesagt bei zeiten von 1:55h auf 1,5-40-10 sprech ich nichtmeher von "wald und wiesen athleten"....

aloha.....ja das stimmt für die 10km reichen vermutlich läufe bis 15km in der Grundlage....

Die EIngangsdiskussion war soweit ich mich erinnere.....die Marathonstrecke auf der Langdistanz.....

Insofern bezieht sich das meiste hier tatsächlich auf die langdistanz....

UND JA...KÖRPERGEFÜHL IST DAS WICHTIGSTE!

Soll heissen......bspw.

Ich laufe 35km und die letzen 15km gehe ich auf Wettkampftempo....aber kann es nicht halten....dann fühle ich mich nicht gut.....also....mein körper gibt mir Feedback.....
Ich habe aber die Info...das ich das Tempo halten können müsste....
Was tun.....???
War die Woche zu hart....? Habe ich eine Infektion....? Wie auch immer....

Jetzt der Clou....
Wäre ich alles im "Körpergefühltempo" gelaufen oder hätte ich gar keinen Anhaltspunkt wie schnell ich laufen können sollte....dann könnte ich gar nicht feststellen ob ich GUT oder SCHLECHT drauf bin.....
Folglich würde mir vollkommen der Regelmechanismuss fehlen....

Und um genau das geht es bei TrainingsSTEUERUNG.......was genau genommen eigenltihc ein REGELKREIS ist......
als sozusagen ein SOLL-IST vergleich.....

Geil ist es dann wenn man dann so viel erfahrung hatt...das man zB die harte einheit 5 wochen vor einer langdistanz einfach das tempo nicht mehr halten kann...und im arsch ist....
und dann raus nimmt....3 wochen vorher nochmal eine harte einheit setzt....und merkt wie der körper sich nach vorn pusht.......und das geplante renntempo ganz leicht zu laufen ist.....(smile...dann aber nicht abschiessen....

smile.....
stimmt.....wenn solche jungs auf die bahn gehen wissen die sehr genau wie schnell sie laufen müssen.....die laufen auf die sekunde die 1000m....exakter als jeder Herzfrequenzmesser jemals messen könnte....

Dummerweise liegts auch so ein bisschen an der persönlichkeit vieler Trias dass die nie zugeben würden wie hart sie trainieren
Das sind dann die heimlich unheimlich trainierer
und glaub mir so mancher amateur lebt schon fast ein profileben....
Da werden Trainingspläne geschrieben, Tagebücher gefühte, SOftware und was der Geier gemacht.....
Aber gesagt wird natürlich was anderes

in einer anderen liga weiss das ...fast möchte isch schon sagen.... der trainer....
trithalon ist hier noch nicht so professionalisiert wie bspw. leichtathletik...oder radsport...das liegt einfach nur daran das es ein sehr junger sport ist.....und eher ein "Einzelkämpfersport"