Protein in der veganen Ernährung.

würde mich auch interessieren. da ich für mich festgestellt habe, dass ich auf dauer nicht verzichten mag. ich habe heißhungerattacken auf tierische proteine. eher fisch als fleisch. aber ja.

Also, die MENGE an Proteinen, die man täglich zu sich nehmen sollte, hängt ja auch stark davon ab, welchen "Bedarf" eine Person hat. Ein Weltklasse-Bodybuilder würde von seinem Trainer sicherlich andere Kennzahlen gesagt bekommen, als es eine Ernährungberaterin für den durchschnitts-Bürohengst empfehlen würde.

Zu ProteinQUELLEN bei einer veganen Ernährung erlaube ich mir, einen Beitrag von mir selbst aus der Fitness-Gruppe als Auszug einzukopieren:

Bei mir funktioniert seit schon einer ziemlichen Weile etwas recht gut, was ich selbst als "Gladiatoren-Mampf" bezeichne.
Denn wenn ich die aktuelle Forschung richtig verstehe, hätten damals die reichen Römer eher kein teures Fleisch an ihre Gladiatoren (Sklaven) "verschwendet". Dennoch brauchten ja gerade diese eine muskelaufbaufördernde Ernährung.

Funde besagen wohl, dass die zentralen Bestandteile der Gladiatoren-Ernährung aus einem Getreide-Hülsenfrüchte-Mix bestand.
Und heute kann man wohl ernährungs-wissenschaftlich belegen, dass sich die in Getreide- u. Hülsenfrüchtesorten enthaltenen Proteine im richtigen Verhältnis sehr gut ergänzen würden (Stichwort: biologische Wertigkeit).

Ich esse daher häufig bspw. Dinkelnudeln mit Linsen-"Bolognese", Weizenbrötchen mit Erbsenpaste oder Maisfladen mit Bohnenfüllung, (ja ja, ich weiß dass die Römer keinen Mais kannten - aber es ist halt heite eine uns prima mögliche Variante) oder oder oder...
Das geht für mich ganz gut und scheint auch wirklich zu funktionieren (mein Maßstab hierfür: seit meiner Umstellung habe ich nicht deutlich an Muskelmasse verloren)

Zugegeben:
der prozentuale Protein-Anteil in einigen / manchen / vielen Fleisch- oder Fischsorten ist höher als in den meisten pflanzlichen Produkten. Letztere haben dafür einen höheren Kohlehydrate-Anteil. Wenn man sich so ernährt, dass man pflanzlich auf seine benötigte Menge (in Gramm) an Proteinen kommen will, nimmt man natürlich deutlich mehr an in Kohlenhydraten gespeicherter Energie zu sich. Wird diese nicht verbraucht, setzt sie der Körper gern als Fett an.
Da ich das für mich selbst aus rein ästhetischen Gründen verhindern will, muss ich halt mehr verbrauchen - sprich: zusätzlich zum Kraft-/Figur-Sport mehr Ausdauersport machen...

Eine sehr gute Proteinquelle sind auch Sonnenblumenkerne.
Diese röste ich ein bisschen an und streue sie z.B. über den Blattsalat.
Dann Nüsse nicht vergessen (als Proteinquelle).
Es gibt Gerichte, die man mit Kichererbsen (aus dem Glas) aufwerten kann.
Einfach dazu geben und gut ist es....

Stimmt, Nüsse haben einen hohen Anteil an Proteinen

Was den Punkt "aufwerten" bzw. "garnieren" betrifft, da möchte ich vllt doch nochmal auf die Mengen (absolut, in Gramm) zu sprechen kommen.

Bei einem weitgehend sportfreien bzw. physisch minimal aktiven Lebensstil sollen grundsätzlich 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht am Tag langen.
Der Muskelmann, der ja möglichst viel Muckies aufbauen oder/und erhalten will, sollte täglich auf 2 Gramm Proteine je kg Körpergewicht kommen.
(nur mal so als Skala zur Einordnung)

Will man auf veganem Weg auf seine Werte kommen, sollte die Ernährung schon gezielt ausgerichtet und geplant werden.
Sonnenblumenkerne oder Kichererbsen als Topping für die regulären Gerichte sind schon mal sehr gut - aber pflanzliche "Protein-Bomben" zu einem der zentralen Mahlzeitenbestandteile zu machen, wäre natürlich umso effektiver...

Empfehlen kann ich auch die Pulver von HANS food, einer kleinen Firma aus Nürnberg. Die mahlen Hanfsamen und Kürbiskerne u.a., sodass man in Saucen und ähnliches mischen kann.

Ich mag sehr das Bio-Tofu, das z.B. Rewe oder Aldi im Doppelpack anbietet. Es ist recht günstig und sehr lecker, besonders das Räuchertofu Und ja, Nüsse sind auch sehr gut. Hatte neulich geröstete Mandeln entdeckt bei Alnatura. Der Geschmack hat mich begeistert und etwas an das Mandelmuß erinnert von Rapunzel. Ansonsten hat z.B. Brokkoli auch viel Protein.

Die Frage ist ja auch immer, was ist viel Protein, bzw. im Verhältnis wozu? Ich lebe schon eine Weile vegan und mache auch relativ viel Sport, Muskelaufbau bzw. Erhalt spielt also auch eine Rolle, entsprechend musste ich mich zwangsläufig mehr damit auseinandersetzen.

Als Beispiel: Bei 60kg Körpergewicht und einem geschätzten Proteinbedarf von 1,5g/KG Körpergewicht wären das mindestens 90g, gerne mehr.
Brokkoli hat auf 100g ca. 2,8g Protein. Sonnenblumenkerne liegen bei ca. 21g / 100g, allerdings auch deutlich(!) mehr kcal, und so ähnlich verhält es sich ja mit den meisten Lebensmitteln. Ich muss also irgendwie die Ballance finden zwischen Energiebedarf und Proteinanteil und müsste viel (und ich meine wirklich viel!) an Gemüse, in Kombination mit Hülsenfrüchten oder Produkten daraus, wie zb. Tofu, Tempeh usw. essen, um ausschließlich daraus meinen Proteinbedarf zu decken - das ist tatsächlich garnicht so leicht, wenn man dabei eben auch noch innerhalb des eigenen Energiebedarfs bleiben möchte. Denn dann kann ich mir nicht mal eben 100g Nüsse/Saaten drüberstreuseln um aufzustocken, sondern eben vielleicht nur 10g. Was geschmacklich auch absolut ausreichend ist, bringt dann aber leider auch nur 2g Protein, was es nicht wirklich rausreißt.
Darum bin ich für die Alltagstauglichkeit dazu übergegangen, mit Proteinpulver gezielt das zu ergänzen, was ich über mein normales Essen nicht kompensieren kann oder will. Ich mag einfach nicht jeden Tag Hülsenfrüchte in großen Mengen essen, nicht dauerhaft, nicht jeden Tag im Jahr.

Für mich war die Lösung also: Ausgewogene Ernährung als Grundlage und Protein nochmal zusätzlich ergänzen. Da es ohnehin einige Nährstoffe gibt, die ich ergänze, stört mich das nicht im geringsten und macht es auch unterwegs leichter, wenn man mal nicht selbst kochen kann.

Sehr schön und spannendes Thema. Ich glaube man sollte sich fragen wo will ich hin, wie viel Muskeln will ich. Die These von @****_MS habe ich letzten auch gelesen und finde sie sehr interessant.

Selber versuche ich Tofu zu nehmen, Linsenwaffeln von Lidl, die haben 21 g an Protein, Alpro mit Proteinpulver und Früchten als Shake.

Es gibt aus der Netflix Serie Game changers, auch Rezepte für Sportler. Da sieht man dann die Zusammensetzung.

https://gamechangersmovie.com/

Vielen Dank @***la!
Genau so einen Beitrag wollte ich hier in einer ruhigen Minute noch verfassen und nun hast du es bereits getan.

Ergänzend kann ich allen empfehlen, mal wirklich darauf zu achten und gegebenfalls aufzuschreiben, wieviel Protein ihr am Tag zu euch nehmt. Der Blick auf die Nährwert-Tabellen der Produkte und entsprechendes Runterrechnen auf die eigene Mahlzeit ist sehr erhellend (und teils ernüchternd). Ich glaube, dass die meisten Veganer*innen zu wenig Protein zu sich nehmen, da das nichts ist, was man „automatisch“ in ausreichender Menge zu sich nimmt, sondern man wirklich gezielt darauf achten muss und es nicht mit ein paar gerösteten Nüsschen als Topping (was ohne Frage lecker ist und ein Teil des Ganzen sein kann) getan ist. Auch ich bin eine große Freundin von ergänzendem Proteinpulver geworden (wie ich auch schon an anderer Stelle hier in dieser Gruppe ausführlicher erzählt habe).

@***la 7:13
Super toller Beitrag
Ich nach es auch so.
Hin und wieder Proteine in Pulverform z. B. gleich nach dem Sport.

Es gibt bei DM Rührei Ersatz, auf Basis von Kichererbsenmehl, dass hat 9g auf die Packung.