In der ersten Trainingswoche unseren Intimfitness-Tutorials haben wir dir gezeigt, wie du deinen Beckenboden optimal entspannst und umsorgst. In Woche zwei schenkst du nun den ersten beiden Muskelgruppen mit dem "Klitoris-Nicken" ein gezieltes Workout mit maximalem Gesund-Effekt. Am Ende des Beitrages findest du zudem einen Intimfitness-Trainingskalender zum Ausdrucken!
Schau in unseren Online-Kurs rund um Intimfitness! Entdecke, wie du deinen Beckenboden trainieren kannst – unkonventionell, ohne großen Zeitaufwand, für ein erfülltes und intensives Sexleben.
Der Online-Kurs ist auch für Basis-Mitglieder kostenlos.
JOYclub ist diskret und seriös. Daher sind viele Inhalte nur für unsere Mitglieder sichtbar. Natürlich ist die Anmeldung für dich kostenlos!Intimfitness: Das lernst du in den kommenden Wochen
Der Beckenboden im Dornröschenschlaf
Bei vielen Menschen fristet der Beckenboden ein eher vernachlässigtes Dasein. Bewusstes Hineinspüren und An- und Entspannen der Intimmuskulatur? Fehlanzeige. Viele Menschen spüren "da unten" nicht viel. Man könnte auch sagen, dass sich der Beckenboden im Dornröschenschlaf befindet.
Am Anfang nimmst du die Bewegung deiner Intimmuskulatur wahrscheinlich noch nicht so präzise wahr. Daher nutzen wir bei der aktuellen Übung unsere Finger und Augen als taktile bzw. visuelle Hilfsmittel. Mit ihnen können wir die kleinen Bewegungen mitverfolgen und so allmählich eine Verbindung zwischen Intimmuskeln und Gehirn aufbauen.
Wir aktivieren die äußeren Intimmuskeln
In Woche zwei geht es um diese zwei äußeren Muskelgruppen:
- Diaphragma urogenitale: vorderer Beckenbodenteil
- Musculus bulbospongiosus: Vaginaleingang = Ringmuskel – zieht sich zusammen und kann Diaphragma urogenitale mitbewegen und sich schließen
Video: Diese Muskelgruppen trainieren wir in der zweiten Woche
Diese beiden Muskelgruppen zusammen bewegen u.a. deine gesamte Klitoris inklusive G-Punkt (also nicht nur den sichtbaren Teil, den Kitzler). Sobald du es schaffst, deine Klitoris bewusst zu bewegen, kannst du sie auch bei deinem Liebesspiel steuern und so beispielsweise deinem Partner helfen, deinen G-Punkt in jeder Position besser zu erreichen.
Übung: Nicken mit dem Klitoris-Köpfchen
Die Übung hat u.a. folgende Vorteile für dich:
- Verbesserung der Durchblutung deiner Klitoris und damit deiner Erregung und Orgasmen
- Vorbeugung von Blasenschwäche
- rosiges und straffes Aussehen deines Intimbereichs
Video: So nickst du mit deiner Klitoris
So geht die Übung:
- Wasche gründlich deine Hände und ziehe bei Bedarf medizinische Handschuhe an.
- Ziehe mit deinem Zeige- und Mittelfinger der linken Hand deine äußeren Schamlippen auseinander und hoch bis zum Schambein.
- Lege den Zeigefinger deiner rechten Hand auf die Klitorisperle.
- Spanne deine vorderen Intimmuskeln so an, als würdest du (trocken) den Urinstrahl unterbrechen wollen und versuche, mit deiner Klitorisperle nach unten in Richtung Anus zu nicken.
- Spanne diese Muskelgruppen immer nur beim Ausatmen an, dein Unterbauch bleibt entspannt.
- Mit dem Zeigefinger der rechten Hand spürst du, wie stark die Bewegung ist; er erzählt deinem Gehirn, was da unten passiert.
- Dauer der Übung: mind. 10 Mal mit dem Klitoris-Köpfchen nicken, max. bis zur muskulären Müdigkeit (= die Übung klappt nicht mehr so gut wie am Anfang)
- Wiederholungen: täglich mit taktiler/visueller Kontrolle; sobald du die Bewegung dieser beiden Muskelgruppen ganz ohne Finger oder Spiegel fühlen kannst, mache sie so oft "unsichtbar" im Alltag, wie du magst
- Danach den Beckenboden gezielt entspannen!
Tipp:
Sollte die Bewegung nur minimal sein oder nichts bei dir passieren: Mache dir keine Sorgen! Übung macht die Meisterin und eventuell ist die visuelle Kontrolle, die wir dir in der folgenden Trainingsvariante vorstellen, besser für dich geeignet. Übe täglich, dann wirst du nach wenigen Tagen Fortschritte und auch das erste "Nicken" deiner Klitorisperle feiern dürfen!
Die Übung fällt dir nicht leicht? Probiere diese Variante!
Bei dieser Übungsvariante nutzt du nicht den Zeigefinger als taktile Hilfe, um die Bewegung deines Kitzlers wahrzunehmen, sondern deine Augen.
Video: Variante mit Vergrößerungsspiegel
So geht die Variante:
- Bei dieser Variante ziehst du wieder mit dem Zeige- und Mittelfinger der linken Hand die äußere Schamlippen auseinander und hoch bis zum Schambein, legst den Zeigefinger der rechten Hand allerdings nicht auf die Klitorisperle.
- Stattdessen nimmst du einen Vergrößerungsspiegel und schaust im Spiegel, ob und wie sehr sich dein Kitzler beim Anspannen der beiden Muskelgruppen bewegt.
Dein Intimfitness-Trainingskalender
Als kleine Erinnerungs- und Motivationshilfe für dein tägliches Workout kannst du hier deinen Intimfitness-Trainingskalender herunterladen, ausdrucken und deine absolvierten Einheiten dokumentieren.
- Druck dir den Trainingskalender aus und hänge ihn an einem gut sichtbaren Ort auf, um dich jeden Tag an dein Intimfitness-Workout zu erinnern.
- Sobald du es absolviert hast, malst du ein Pixelchen vom JOYclub-Herz aus und dokumentierst so deinen Fortschritt.
- Falls während des Kurses eine Entzündung bei dir auftritt, pausiere das Training und fange wieder von vorn an. Es geht darum, sechs Wochen am Stück durchzutrainieren und anschließend auf deine Resultate zu blicken.
Trainingskalender herunterladen
Trainingsbeispiel: So könnte dein Intimfitness-Workout aussehen
Der folgende Workout-Plan ist ein Beispiel und zeigt dir, wie du die bisher gelernten Übungen miteinander kombinieren kannst. Finde individuell für dich heraus, wie lange und wie oft du welche Übung machen möchtest.
Aufwärmen:
Kreuzbeinklopfen (3 Minuten) und Khali-Position (2 Minuten)
Trainieren:
Klitoris-Nicken mit taktiler oder visueller Kontrolle (3x10 Wiederholungen)
Entspannen und Nachspüren:
Leg dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine bequem von dir und entspanne dich (mind. 1 Minute)
Abhaken:
Kästchen im Trainingskalender ausmalen
On top:
Nach jeder Dusche:
Selbstmassage mit dem Thailändischen Zug
Viel trinken:
Reinigt die Zellen, am besten lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
Wichtig: Das Workout soll sich für dich gut anfühlen, damit du es stressfrei in deinen Alltag integrieren kannst und täglich trainierst – bestenfalls mit leichter Intensitätssteigerung von Tag zu Tag. Dann wirst du schon nach der ersten Trainingswoche positive Veränderungen in deinem Intimbereich feststellen!
Wenn du Fragen hast oder dich mit deinen Mitsportlerinnen zum Training austauschen möchtest, dann mach es dir mit uns im Intimfitness-Thread im JOYclub-Forum gemütlich!
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