In der dritten Woche unseres Intimfitness-Tutorials trainieren wir zwei weitere Muskeln, die für unsere Beckenbodengesundheit wichtig sind: Schließmuskel (Anus) und Musculus levator ani, die innere Schicht des Beckenbodens.
Intimfitness: Das lernst du in Woche 3
Woche 3: Wie du deine hintere Scheidenwand trainierst
Hast du nach der ersten Trainingswoche schon Veränderungen an dir bemerkt? Wir verraten dir: Das war die schwierigste Übung des gesamten Tutorials. Denn die beiden Muskelgruppen, mit denen du deine Klitoris zum Nicken bringst, sind die kompliziertesten in unserem Beckenboden.
Heute widmen wir uns den benachbarten Muskelgruppen, die zugleich mit ihnen verbunden sind. Unser Fokus dabei: der Anus. Dieser lässt sich in der Regel ganz einfach anspannen. Lege einfach mal einen Finger darauf und ziehe ihn hoch. Diese Bewegung macht der Anus jedoch nicht allein, sondern mit seinem Helfer, dem Musculus levator ani.
Video: Wir trainieren zwei weitere Muskelgruppen
"Levator ani" heißt auf Deutsch "Heber des Afters" und ist ein riesiger Muskel, der vom Steißbein bis zum Schambein verläuft. Diese Muskelschicht hält deine Organe an ihrem Platz und macht, wenn du sie anspannst, eine baggernde Bewegung. Im Video siehst du, welche Muskelgruppen wir in dieser Woche trainieren:
Video Übung 1: Die Baggerbewegung
Die Baggerbewegung, die wir in dieser Woche üben, sorgt dafür, dass du deinen Anus hochzuziehen kannst. Sie kann aber noch mehr: Sie bewegt nämlich die hintere Wand deiner Vagina.
Diese Vorteile hat die Übung:
- Entwicklung neuer erogener Zonen
- Vorbeugung der Rektozele (Aussackung der Mastdarmvorderwand in die Scheide aufgrund einer Schwäche der Wandschichten zwischen Enddarm und Scheide)
- intensive Erlebnisse für dich und deinen Partner
So geht die Übung:
- Wasche deine Hände und ziehe dir einen medizinischen Handschuh an (alternativ ein Kondom über deinen Daumen).
- Führe deinen Daumen in die Vagina ein (bequeme Sitzposition oder im Liegen), das Nagelbett zeigt in Richtung Bauchdecke, Daumenkuppen an die hintere Wand der Vagina - du spürst den Musculus levator ani mit deiner Daumenkuppe.
- Stelle dir nun eine baggernde Bewegung mit dem Musculus levator ani vor und führe diese aus, ohne deine Hüfte zu bewegen. Der Unterbauch bleibt ruhig, nur der Muskel bewegt sich.
- Beim Ausamten Baggerbewegung ausführen (dein Daumen bewegt sich nach vorne), beim Einatmen locker lassen (dein Daumen bewegt sich wieder zurück).
- Mache so viele Wiederholungen, wie du kannst, um die Verbindung zwischen deinem Beckenboden und deinem Kopf herzustellen.
- Lächle dabei!
- Entspanne dich und deinen Beckenboden nach der Übung.
Nice to know:
Je nachdem, in welcher Phase deines Zyklus du dich befindest, ist deine Beckenbodenmuskulatur mal stärker, mal schwächer ausgeprägt. Das ist ganz natürlich, daher wird dir das Training nicht immer gleich gut gelingen. Nach der Periode sind deine Muskeln in der Regel stärker, vor der Periode sind sie schwächer, währenddessen sind sie eher "frustriert", bewegen sich aber trotzdem. Wir lassen die Übungen daher auch während der Periode nicht aus. Schlechter Schlaf, lange Flüge, Stress etc. wirken sich ebenfalls auf deine Tagesform aus.
Video Übung 2: Wir kombinieren das Klitoris-Nicken mit der Baggerbewegung
Nun kombinieren wir die Baggerbewegung mit dem Klitoris-Nicken aus dem vorherigen Tutorial (Woche 2). Die Aufgabe ist, zwei unterschiedliche Muskelregionen und -bewegungen bewusst wahrzunehmen und anzuspannen.
So geht die Übung:
- Führe deinen Daumen wie oben beschrieben in deine Vagina ein.
- Nun machst du einmal die baggernde Bewegung mit dem Musculus levator ani, einmal spannst du nur den Vaginaleingang an (Klitoris-Nicken).
- Du spürst auf diese Weise einmal die Bewegung deines Daumens nach vorn in Richtung Bauchdecke und einmal, wie der Vaginaleingang deinen Daumen umschließt.
- Deine Aufgabe ist es nun, diese zwei unterschiedlichen Prozesse wahrzunehmen und bewusst zu steuern.
- Spanne auch hierbei nicht den Unterbauch an und achte auf die korrekte Atmung (Ausatmen beim Anspannen, Einatmen beim Entspannen).
- Entspanne dich und deinen Beckenboden nach der Übung.
Tipp:
Ein kräftiger Musculus levator ani in Kombination mit einem starken Musculus bulbospongiosus (Vaginaleingang), den wir in Woche 2 trainiert haben, führt zu einer engeren Vagina. Spannst du beide Muskelgruppen abwechselnd getrennt voneinander an, kann das auch einen spannenden Massage-Effekt für den Penis deines Partners beim Sex haben.
Wie gelingen dir die Übungen? Hast du fragen oder möchtest du dich gern mit deinen Mitsportlerinnen zum Training austauschen? Dann mach es dir mit uns im Intimfitness-Thread im JOYclub-Forum gemütlich!
Trainingsbeispiel: So könnte dein Intimfitness-Workout in Woche 3 aussehen
Die beiden Übungen in diesem Beitrag werden in dein tägliches Beckenboden-Workout mit aufgenommen und ergänzen die Selbstmassage- und Entspannungsübungen aus Woche 1.
Der folgende Workout-Plan ist ein Beispiel und zeigt dir, wie du die bisher gelernten Übungen miteinander kombinieren kannst. Finde für dich heraus, wie lange und wie oft du welche Übung machen möchtest.
Aufwärmen:
Kreuzbeinklopfen (3 Minuten) und Khali-Position (2 Minuten)
Trainieren:
- Klitoris-Nicken mit taktiler oder visueller Kontrolle (3x10 Wiederholungen)
- Baggerbewegung mit eingeführtem Daumen (3x10 Wiederholungen)
- Kombination Klitoris-Nicken und Baggerbewegung mit eingeführtem Daumen (abwechselnd je 10x, 3 Wiederholungen)
Sobald du das An- und Entspannen beider Muskelgruppen auch ohne taktiler Kontrolle gut wahrnimmst, kannst du die Übungen zusätzlich in deinen Alltag integrieren. Es gibt keine Begrenzung, wie oft und mit wie vielen Kontraktionen du diese Übung machen sollst.
Nachspüren und Entspannen:
Lege dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine bequem von dir und entspanne dich. (1 Minute)
Abhaken:
Kästchen im Trainingskalender ausmalen
On top:
Nach jeder Dusche:
Selbstmassage mit dem Thailändischen Zug
Viel trinken:
Reinigt die Zellen, am besten lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
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