Du wünschst dir mehr Lust auf Sex und intensivere Orgasmen? Das geht – indem du täglich deinen Orgasmus-Muskel im Beckenboden trainierst. Die Übungen dafür sind einfach und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Mit Vaginalkugeln, Beckenbodentrainern und Gymnastik wird das Workout abwechslungsreich und richtig effektiv.
Gibt es einen Orgasmus-Muskel?
Der PC-Muskel (in der Fachsprache musculus pubococcygeus) liegt zwischen Scham- und Steißbein und umgibt die Geschlechtsorgane im Bereich des Beckenbodens. So findest du ihn:
Führe einen befeuchteten Finger ca. 2 cm in deine Vagina ein und versuche, ihn so fest wie möglich mit deiner Vagina zu umschließen. Was du da – je nach Trainingszustand – spürst, ist dein PC-Muskel. Wenn du ihn richtig trainierst, kann er tatsächlich zum Orgasmus-Muskel werden.
Alternativ kannst du versuchen, beim Urinieren den Urinstrahl zu unterbrechen. Die Muskelgruppe, die du beim Anspannen bemerkst, ist diejenige, die trainiert werden muss. Beachte aber bitte, dass du den Urintest nur zur Ermittlung des PC-Muskels anwendest, nicht aber zum eigentlichen Training! Die Kegel-Übung, um die es im Nachfolgenden gehen wird, sollte dem Anspannen und Lösen beim Wasserlassen ähneln.
Beckenbodenschwäche adé: So verhilft dir PC-Muskeltraining zu besseren Orgasmen
Frauen leiden häufig unter Beckenbodenschwäche. Regelmäßige Intimfitness ist nicht nur eine wichtige Inkontinenz-Prävention – weshalb viele Krankenkassen Kursangebote wie Yoga oder Pilates fördern. Es ist auch wichtig für ein erfülltes und intensives Sexleben – für dich und deinen Partner.
Wenn du dauerhaft und regelmäßig deinen PC-Muskel trainierst, wirst du nach wenigen Wochen erste Erfolge für dein Wohlbefinden und dein Sexleben bemerken. Ein gezieltes Training sorgt u.a. für
- ein intensives Sexleben,
- stärkere Orgasmen und mehr Appetit auf Intimität,
- ein unglaublich schönes Gefühl von Enge für deinen Partner.
3 Trainingsmöglichkeiten für den Beckenboden
1. Liebeskugeln: Kleine Trainingsgeräte mit großem Effekt
Liebeskugeln unterstützten das Training gegen Beckenbodenschwäche. Die Kugeln gibt es in unterschiedlichen Materialien, Gewichten, Größen und Formen sowie als Doppel- oder Einzelkugeln. An ihnen ist häufig ein Bändchen oder eine Kette befestigt, an der man die Kugel nach dem Training wieder sanft herausziehen kann.
☆ Aktives Training mit Liebeskugeln: Mit der Kugel kegeln
Die Grundlage für das aktive Training mit der Vaginalkugel ist die Kegel-Übung – eine klassische und hoch effektive Übung zur Kräftigung des PC-Muskels, die ihre Namensgebung ihrem Entwickler Dr. Kegel verdankt. Sie ist simpel und unauffällig durchführbar, so dass du sie immer und überall, etwa an der Supermarktkasse, im Auto oder am Arbeitsplatz, durchführen kannst.
So geht die Kegel-Übung:
Den PC-Muskel fest anspannen, die Spannung ein paar Sekunden lang halten, entspannen. Dabei aber möglichst weder Pobacken noch Bauchmuskeln mit einbeziehen! Und das tiefe Atmen nicht vergessen! Das Atmen sorgt für fließende Bewegungen und einen gleichmäßigen Rhythmus bei der Kegel-Übung.
Bereits zehn Minuten "Kegeln" pro Tag wirkt wahre Wunder. Mit Liebes- bzw. Vaginalkugeln wird das Training noch effektiver – du kegelst dann quasi mit der Kugel.
2. Beckenbodentrainer: Medizinische Alternative zu Liebeskugeln
Als Alternative zu Liebeskugeln bieten sich spezielle Beckenbodentrainingsgeräte an. Diese gibt es u.a. auch in Drogeriemärkten und Apotheken. Sie unterscheiden sich in Form, Größe und Wirkungsweise.
3. Beckenboden-Gymnastik: Einfach und jederzeit durchführbar
Du kannst für die Stärkung des Beckenbodens auch auf Yoga, Pilates, Schwimmen oder leichtes Walking setzen. Yoga hat den Vorteil, dass du u.a. wunderbar flexibel wirst und durch bestimmte Atem- und Meditationstechniken das Einssein mit dir und deinem Körper lernst. Hier sind einige Trainingsvorschläge:
Übung 1: Der Schmetterling
Aufrecht auf den Boden setzen, die Fußsohlen zusammenführen, mit beiden Händen umfassen und an den Körper heranziehen, so weit es geht. Nun ca. zwanzig Mal mit den Knien sanft auf und ab wippen – ungefähr so, als würde ein Schmetterling mit seinen Flügeln schlagen wollen. Die Übung dient dazu, den Hüftbereich flexibel zu machen. Umso beweglicher der Hüftbereich ist, desto tiefer wird das Eindringen des Partners ermöglicht. Viele Sex-Positionen lassen sich dank beweglicher Hüften auch einfacher umsetzen.
Der Coregasm erhält seinen Namen von den sogenannten "Core Workouts", der Bezeichnung für intensive Bauchtrainings im angloamerikanischen Raum. Der Coregasm ist ein Phänomen, das Frauen beim Sport begegnen kann.
Allein durch Sport zum Orgasmus? Das klingt doch zu schön, um wahr zu sein! Beim Coregasm braucht es weder eine Stimulation noch erotische Gedanken. Sportwissenschaftler der Universität von Indiana vermuten, dass durch die angespannte PC-Muskulatur von innen Druck auf die Klitoris ausgeübt und so sexuelle Erregung oder ein Orgasmus herbeigeführt wird – und einigen Frauen "passiert" das tatsächlich beim Sport! Na, wenn das kein Grund ist, öfter mal in die Sportklamotten zu schlüpfen!
Übung 2: Die Grätsche im Sitzen
Auf den Boden setzen und die Beine so weit spreizen, bis du ein Ziehen in den Oberschenkeln merkst. Beuge deinen Oberkörper so weit es geht nach vorn in Richtung Boden. Ganz wichtig: Die Wirbelsäule bleibt dabei immer gerade! Jede Art von Vorwärtsbeuge sorgt für eine gute Durchblutung und stimuliert die inneren Organe, also auch deine Sexualorgane.
Übung 3: Bauch-Beine-Rücken-Workout
Diese Übung ist gar nicht so einfach, da du viele Muskeln gleichzeitig anspannen musst. Probieren lohnt sich dennoch. Level 1: Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine in Schulterbreite auf den Boden. Hebe dein Gesäß soweit an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper in einer Linie sind. Level 2: Hebe die Füße vier mal abwechseln wenige Zentimeter vom Boden ab. Zehn Sekunden halten, dann den Fuß wechseln. Diese Übung wiederholst du jeweils fünf Mal pro Fuß.
Tipp:
Wenn die Wahrnehmungsfähigkeit der Muskulatur fehlt, kann das Training mit bestimmten Beckenbodentrainern wie Liebeskugeln oder Vaginalkonen helfen. Wer seinen Beckenboden schnell und effektiv stärken will, wählt eine Kombination aus gezielter Beckenbodengymnastik und Trainingsgeräten.
PC-Muskeltraining: Am besten täglich!
Das Beckenbodentraining solltest du bestenfalls täglich durchführen, um deinen PC-Muskel effektiv zu stärken. Die ersten, kleinen Erfolge können sich dann schon nach zwei bis drei Wochen einstellen – dann merkst du etwa, dass du ein höheres Gewicht deiner Vaginalkugeln halten kannst. Die ersten größeren Trainingsergebnisse stellen sich nach etwa sechs bis acht Wochen ein.
Egal ob mit oder ohne Geräte: Du solltest mindestens zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag, bestenfalls morgens und abends, in dein Training investieren. Doch Vorsicht: Übertreibe das Training am Anfang nicht, sonst droht Muskelkater. Trainingsintervalle und -intensität steigerst du mit der Zeit und etwas Übung.
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